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跑步不受伤的10个要点

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:02

1.正确呼吸

呼吸在跑步中十分重要，可以尝试【韵律呼吸法]三步一吸，两步一呼。呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸或者一步一呼，学会腹式呼吸也会很大程度地减轻跑步的疲劳感。

2.沉浸式跑步

身体放松学会把肩膀放松，这样跑步会节省很大一部分体力。深呼吸，将气息全部吐完时，就是真正放松的感觉，跑步时抖一抖双手，也可以缓解肩膀的紧张感。减小手臂的摆动幅度，摆臂时小臂与腹部平齐，只做前后摆动，让它能够维持身体平衡就好。

3.重心前倾

跑步身体前倾并不是弯腰，而是身体重心整体向前倾。重心落在身体着地点前面，这样会让你向前摔倒，而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你会发现跑这一步很省力。

4.膝盖弯曲

膝盖不受伤的前提是在慢跑时，要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样，能够减少落地时的冲击力。也可以在跑步前后涂抹含氨糖舒缓膏，润滑膝盖。

5.跖球部着地点

正确的着地点是脚掌上的跖(zhí)球部，就是前脚掌凸出来的圆圆的那块骨头。以它为着地点时，你会发现每次落地，脚踝也能够起很大的缓冲作用，大大减轻对膝关节造成的冲击力!

6.慢速与小步幅

对于广大以健身为目的，或者以耐力为主要训练目标的跑友来说，完全没必要强求自己要有高速度大步幅。很多跑友只能在坚硬的路面跑步，大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击，从而增加受伤的风险。因此，在开始锻炼的时候，应有意识地控制采取小步幅跑。

7.选择合适跑鞋

在所有的跑步装备中，跑鞋最重要的，对于广大入门级跑友，它能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。

8.佩戴运动手表

准确、直观地了解自己的心率。通过心率数据掌握身体状态，你能够科学地决定是否需要维持、减量或加强度，避免高温季节、过度训练的危险。

9.缓慢加量

急于提高跑量，很可能会让身体一下吃不消，造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病。记住，跑量的增加应遵循10%原则，即:下一周的跑量比前一周增加不要超过10%慢慢增加跑步里程，可以有效降低受伤的风险。

10.适度休息

很多人一旦开始跑步，就觉得少跑一天都有负罪感，但是，每天都跑不一定是最优选择，身累积疲劳需要一定时间来恢复。每周安排2天其他形式的运动:游泳、瑜伽或力量训练等，既能使腿部的肌肉关节得到休整，还可以使全身都得到锻炼，更加有利于身体健康。