首页资讯 15个跑步黄金法则，90%人不知道

15个跑步黄金法则，90%人不知道

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:03

跑步，是比较简单的运动，且好处较多，比如减肥瘦身、增强免疫、改善睡眠、加强体质、改善心情等，但不是每个人都会正确跑步，掌握以下15个黄金法则，让你正确跑步，效果更好。

1、10%法则

每周训练增加跑步的公里数不超过每周的10%，这样能避免运动伤痛。

2、2小时法则

饭后休息2小时再去跑步，有助于肠胃健康，避免胃下垂和岔气。

3、10分钟法则

跑步前10分钟跑走交替热身，跑完后再做10分钟的放松和拉伸，避免伤身。

4、2天法则

跑步时如有不适，最少要休息2天，如持续疼痛需要根据情况闫昌休息时间或就医。

5、赛后恢复法则

每增加1英里（1.6公里）的比赛，应该花1天时间去调整恢复。跑完马拉松至少需要恢复26天。

6、逆风法则

逆风跑损失的速度，远超过顺风跑增加的速度，建议顺风跑。

7、谈话法则

在跑步过程中能进行正常对话，比如接打电话、同伴聊天等，说明呼吸节奏和心率把控得很好。

8、7年法则

坚持7年，跑步能力会提高。配合力量训练才能更快提升跑步能力。

9、碳水化合物法则

长距离比赛前几天，需要增加碳水化合物的摄取。

10、跑+力量训练结合法则

只跑步不力量训练很容易受伤。多做力量训练，让跑步能力更强，全面发展。

11、睡眠法则

每周如果跑50KM，每晚最少需要多睡半小时。

12、补给法则

在比赛、速度训练以及长距离跑之后，30-60分钟内要摄入含碳水的食物或者功能饮料。

13、新鞋法则

每跑650-900公里，建议更换一双新鞋。

14、5°法则

跑步时穿的衣服，要比实际气温高5°。

15、长跑配速法则

在长跑训练中，配速每公里要比跑5KM时慢3分钟。这样才能保证不受伤或者及时恢复。

综上，遵循以上15个法则，会将跑步发挥出更好的作用，健身瘦身不伤身。快去试试吧！#健康运动#