瘦了20斤的干货分享，高效跳绳燃脂法，姐妹一起瘦下来

先说一下我的情况，身高160cm，初始体重133斤，2个月的时间瘦了20斤，最近一段时间都在跳绳，跳完之后感觉巨累但也巨燃脂！刚开始半个月就让我掉了7斤，我尝到甜头之后就一直坚持了下来。

之前是因为疫情的原因，健身房是不方便去了，出门戴口罩又挺麻烦的，于是“0基础在家也能练”的跳绳，几乎成了和广场舞比肩的全民运动。

一、跳绳真的很燃脂

跳绳可以说是一项耗时少、消耗大的运动，经过计算，一个体重65kg（就是按照我的体重算的，嘻嘻）的成年人，如果每分钟跳150个，那么半小时消耗在500大卡左右；如果每分钟跳100个，那么半小时消耗在300大卡左右；而按7km/h的速度跑步，30分钟消耗在200大卡左右。跳绳相比于慢跑，的确是运动效率较高的运动。

据研究表明，每分钟跳绳80~100下，减肥效果最好，这样不仅符合一般人的体能，也能有不错的减脂效果，如果你没有运动基础，可以跳2分钟休息1分钟，断断续续完成30分钟也是可以的。

二、如何跳绳

我一开始跳用的是普通跳绳，但是跳了不一会就跳不动了，后来买了计数的跳绳，好处就是确保每天的数量，但是用了没多久就坏了，这两种跳绳都有个缺点就是噪音比较大，会影响邻居，于是买了瑜伽垫和无绳负重款的跳绳。

我是这样开始跳绳的：

1、第一阶段

刚开始跳绳你就不要贪图数量，主要目的是养成运动的习惯，让自己适应运动这个状态。第一天跳个300~500个就可以了，你中间想休息的话随时可以休息，但是如果你给自己定了一个数量目标，那就一定要完成，千万不要半途而废。

2、第二阶段

已经有了一定的运动基础了，你可以在各种APP上搜索跳绳课程（比如KEEP），上面有1000也有2000个的课程，你可以根据自己的情况选择，这个阶段每周跳3~5次为宜。

如果你也想和我一样在家跳绳但是又怕影响邻居，可以选择瑜伽垫+无绳负重跳绳，但是一定要记住穿鞋哦，跳完之后记得拉伸，用泡沫轴或者筋膜枪，这样跳绳才不容易粗腿。

三、掌握正确跳绳姿势

1、跳跃时，脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，不要左摇右晃，上半身向前微探，保持膝盖微微弯曲，有节奏的的呼吸；

2、腹部和髋部始终保持稳定，而踝关节和腕关节灵活地甩动；

3、手臂要放对位置，手臂要靠近身体，从正面看你的大臂是夹紧身体的，肘部向外张开，和手臂保持90度左右，用手腕甩动跳绳，不是用手臂在转动甩绳。

4、跳绳结束不要马上停止运动，可以再慢走一会停下来。有人发现刚跳完绳小腿会变粗，这是因为长时间站立加上跳跃，血液更多的会往下肢汇聚的原因，不要忘记拉伸腿部，帮助血液回流就可以恢复正常了，不然长时间不拉伸真的容易粗腿哦。

跳绳注意事项

为了更好的保护膝关节，不要直接在水泥地或者瓷砖等硬地面上跳绳，在家跳建议买个瑜伽垫；最好选择有缓冲减震的运动鞋，不建议光脚跳；不要空腹跳绳，特别是有低血糖的人群；大体重（BMI>25）不宜选择跳绳来减肥，容易伤膝盖；胸大的姐妹想要跳绳，一定要穿上运动内衣！

跳绳配合多喝水+稍微控制一下饮食，第一个10斤是非常快的，一起加油！

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