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适合每天练习的8个瑜伽基础体式

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:05

在瑜伽练习中有很多体式，但对初学者来说，练习基础体式是非常重要的。这些基础体式可以帮助我们建立身体的根基，增强身体的柔韧性和力量，并提高平衡能力。更重要的是，这些体式可以帮助练习者入门。下面给大家分享下适合每天练习的简单瑜伽动作！

1、山式

站立，双脚分开或并拢，髌骨上提，大腿肌肉收紧上提至骨盆，提耻骨卷尾骨，打开胸腔，肋骨向内收，双肩放松下沉，手臂向下延伸，头顶心引领脊柱向上延伸，拉长脖颈，下颌微收，双眼平视前方，保持自然呼吸。

2、英雄前屈

跪立于垫面上，双腿双脚并拢，臀部坐落于脚后跟，让双膝打开比髋部略宽，吸气，使脊柱向上延伸，呼气，自髋部向前向下折叠俯，双手臂向前伸展，保持脊椎延展，肩膀放松下沉，前额贴地，保持自然呼吸。

3、猫牛式

跪立于垫面上，双手放于双肩的正下方，五指大大张开，双腿分开与髋同宽，大腿与手臂垂直于垫面，小腿脚背贴于地面。吸气，延展脊柱，抬头挺胸，呼气，卷尾骨向上，含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。

4、下犬式

平板或俯卧准备，双手双脚均匀用力，推放臀部向后向上，调整双手、双脚的位置，让虎口下压，双脚均匀用力推地，大腿肌肉收紧上提至骨盆，双肩下压，头颈自然悬垂，大臂保持外旋，肩膀放松，保持脊柱延展，胸腔适度展开，肋骨与腹部向内收，使身体呈倒“V”字，保持自然呼吸。

5、小桥式

仰卧于垫面上，屈双膝，双腿分开与髋同宽，让小腿垂直垫面，双手放于身体两侧，掌心向下，呼气，抬髋向上，胸腔打开，肩膀放松下沉，肋骨、腹部保持内收，保持自然呼吸。

6、仰卧脊柱扭转

仰卧于垫面上，屈双膝大腿面找向腹部，呼气，双膝向一侧扭转，靠向地面，双手臂打开，呈水平位，转头转向另一侧，保持自然呼吸，再进行反侧练习。

7、倒挂式

双大腿后侧贴墙，仰卧于地面上，双手两侧平举，闭上眼睛，保持自然呼吸，可以冥想5分钟。

8、半鸽式

半鸽式是一个比较温和的开髋体式，平板式准备，左腿向前跨一步，让小腿与大腿外侧放于垫面上，保持身体正直，后面腿伸直，小腿、脚背贴于垫面上。双手撑地，脊柱延展，保持自然呼吸。

结论：总之，练习瑜伽，越是基础的体式，越蕴含着大智慧，可以为日后的练习打下较好的基础。希望伽人们有时间可以反复练习，多一些耐心，才能让自己取得进步。