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瑜伽入门：掌握10个基础动作，开启身心之旅

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:05

　　瑜伽作为一种古老的身心练习方式，不仅能够帮助我们塑造健康的体态，还能提升心灵的平静与专注。对于初学者来说，掌握一些基础而经典的瑜伽动作是踏入瑜伽世界的第一步。以下是10个适合瑜伽入门的动作，让你轻松上手，享受瑜伽带来的益处。

　　1、山式（Tadasana）

　　动作描述：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前。髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提。双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展。转动双肩向后向下，锁骨向两端延展。眼睛看向前方，保持5-8个呼吸。

　　益处：增强腿部力量，改善体态，提升自信心。

　　2、猫牛式（Cat-Cow Pose）

　　动作描述：四角跪姿，双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地。吸气时，抬头、塌腰、翘尾椎向上；呼气时，低头拱背，卷尾骨向下。注意脊柱一节一节有控制的滚动。配合呼吸，动态练习8-10组。

　　益处：灵活脊柱，缓解背部紧张，增强脊柱弹性。

　　3、下犬式（Downward-Facing Dog）

　　动作描述：从四角跪姿开始，呼气移重心向后，臀部向上推高，双腿伸直，背部延展，脚跟向下踩地。腿后侧紧张的同学可微屈膝。眼睛看下方，保持5-8个呼吸。

　　益处：拉伸腿部后侧和脊柱，缓解疲劳，促进血液循环。

　　4、斜板式（Plank Pose）

　　动作描述：俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手撑地进入斜板。头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线，胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬。眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸。

　　益处：增强核心力量，塑造紧实腹部，提升身体稳定性。

　　5、战士二式（Warrior II Pose）

　　动作描述：站立，双脚分开略大于一腿长。右脚尖指向正右侧，左脚微内扣。吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下，小腿垂直地面。转头看右手指尖，保持5-8个呼吸。

　　益处：增强腿部力量，打开髋部，提升平衡感。

　　6、站立前屈（Standing Forward Bend）

　　动作描述：山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气脊柱延展向上，呼气前屈，腹部贴靠大腿，头自然放松。双手点地，保持5-8个呼吸。

　　益处：放松脊柱，舒缓压力，拉伸腿部后侧。

　　7、英雄前屈（Virasana Forward Bend）

　　动作描述：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽。臀部坐脚后跟上，吸气背部立直，呼气身体前屈，腹部贴靠大腿。双手向前伸直，带动侧腰延展，前额轻触地面，保持5-8个呼吸。

　　益处：伸展大腿前侧，舒缓膝盖紧张，放松身心。

　　8、束角式（Bound Angle Pose）

　　动作描述：坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢。吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手握住前脚掌或双手肘压双腿靠近垫面。保持5-8个呼吸。

　　益处：打开髋部，促进骨盆区域血液循环，缓解经期不适。

　　9、桥式（Bridge Pose）

　　动作描述：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方。小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆向后，髋部、腰椎、胸椎慢慢离开垫面。保持5-8个呼吸。

　　益处：强化臀部肌肉，打开胸腔，缓解背部紧张。

　　10、挺尸式（Corpse Pose）

　　动作描述：仰卧，双脚放松自然外八，手臂放在身体两侧，掌心朝上。轻轻闭上双眼，关注内在呼吸，放松全身。保持5-10分钟。

　　益处：深度放松身心，恢复精力，促进身体自我修复。

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