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15个瑜伽动作详解，初学者必看

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:06

15个瑜伽动作详解，初学者必看！
‍♀️ 瑜伽初学者们，注意啦！肌肉的顺位发力是练习瑜伽的关键，正确的发力方向能帮助你改善不良体态，达到塑形瘦身的效果。以下是15个瑜伽动作的详细讲解，助你正位练习，身心疗愈。

1️⃣ 神猴式
保持髋部朝向正前方，不要翻髋。
前方大腿前侧收紧上提。
腹部收紧，后方大腿内旋。

2️⃣ 蝗虫式
胸腔打开上提，肩外旋打开下沉。
肩胛下拉，臀部收紧。
腹部收紧，中背部肌肉发力。

3️⃣ 船式
核心收紧，脊柱延展，大腿收紧向上提。
双肩放松下沉，颈部放松。

4️⃣ 弓式
双腿与双手的拉力，核心收紧，中背部有力，胸腔打开。
双腿向中间夹，下巴微微内收。

5️⃣ 上犬
腹部微微收紧，胸腔打开上提。
双手臂用力推地，大腿前侧延展。

6️⃣ 手杖式
大腿前侧收紧向上提，腹部收紧。
胸腔打开上提，双腿推地。
脊柱向上延展，肩胛骨向中间夹。

7️⃣ 下犬
大腿前侧收紧上提，后侧延展。
骨盆向前转动，脊柱延展。
大臂外旋，小臂内旋，手掌推地。

8️⃣ 单腿背部前屈
骨盆向前转动。
屈膝腿大腿外旋。
肩部外旋放松，脊柱延展。

9️⃣ 坐立前屈
骨盆向前转动，肩部打开变宽。
斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展。

桥式
腹股沟，髋部打开，胸腔打开。
臀部收紧，大腿前侧收紧上提。
双腿向中间靠拢，小腿垂直地面。
膝盖与脚尖同向。
双手臂用力向下压垫面。

1️⃣1️⃣ 反斜板
大腿前侧收紧上提，腹部收紧，髋向上推。
双手推地，大腿后侧臀部收紧向上提。

1️⃣2️⃣ 轮式
双手双脚用力向下压垫面，背部肌肉收紧。
核心内收，腹股沟髋部打开。
双腿尽量向中间靠，脚蹬腿发力，推胸向前向上。

1️⃣3️⃣ 仰卧脊柱扭转
右侧肩部不要离开垫面。
与扭转的力做对抗。

1️⃣4️⃣ 束角式
大腿外旋，坐骨压实垫面。
脊柱向上延展，胸腔打开。
肩部下沉，斜方肌向后向下。

1️⃣5️⃣ 骆驼式
大腿后侧臀部收紧上提，小腿脚背压垫面。
胸腔打开，腹部大腿前侧延展，胸腔往上推。

‍♂️ 练习瑜伽时，记得保持正位，这样不仅能有效改善不良体态，还能帮助你达到更好的身心平衡。加油，瑜伽初学者们！