8个瑜伽体式，塑造完美背肌、告别“虎背熊腰”

作为爱美的女人，最想甩掉的，除了拜拜肉、小肚腩，下一个恐怕就是厚厚的”背“了，正所谓”背厚一寸、人老十岁“，背部脂肪增厚除了让人看起来体态臃肿、还会让毛孔增大，皮肤变得粗糙无光泽。

今天红红分享8个美背的瑜伽体式，每天坚持练习10分钟，不出一个月你也能拥有纤纤玉背，一起练起来吧！

体式 ① ：猫式

跪姿，双膝分开与骨盆同宽，大腿垂直地面、双手在肩膀下方；

吸气抬头、胸腔轻微后弯，坐骨微微向上翘起；

呼气时，收核心、从腰椎到胸椎，一节一节地向上拱起；

动态练习3-5次，最后一次抬头和弓背各保持10-15秒；

体式 ② ：虎式

如体式① 一样的跪姿，核心收紧，脚趾踩地；

吸气时，右腿和左手同时上抬、抬到与地面平行；

自然呼吸，保持10-15秒，换反侧练习；

体式 ③ ：扭转

四足支撑式，双膝分开、双手在肩膀下方；

吸气时，左手臂从左侧向上伸展，胸腔展开；

呼气时，左手穿过右臂下方、肩膀落地；

右手臂伸直举过头顶，自然呼吸，停留10-15秒，回正、反侧练习；

体式 ④ ：上犬式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在胸腔两侧；

吸气时，抬头、抬起胸腔；

呼气时，核心收紧，手推地，胸腔、腹部、大腿依次离开地面；

胸腔舒展、眼睛看斜上方，肩膀下沉，停留5-8个呼吸；

体式 ⑤ ：半蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双手放在肩膀两侧，双腿伸直、双脚微微分开；

随着呼气，核心收紧，抬头、抬起胸腔，停留2-3个呼吸，呼气落地；

动态练习5-10次，最后一次吸气抬起胸腔，双手离开地面放在头后；

自然顺畅的呼吸，保持10-20秒；

体式 ⑥ ：蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在臀部两侧；

核心收紧，随着呼气，双腿、双臂向上抬起，最后头和胸腔抬离地面；

呼气落地，动态练习5-8次，最后一次静态保持10-20秒；

体式 ⑦ ：弓式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直；

核心收紧，弯曲双腿，双手分别抓住脚踝；

胸腔舒展，呼气时，小腿向后推、带动胸腔和头抬起；

保持自然的呼吸，停留10-20秒，呼气落地；

体式 ⑧ ：婴儿式

跪坐，双膝分开与骨盆等宽，双脚拇指碰触，臀部坐在双脚上；

吸气时，脊柱向上伸展，随着呼气，屈髋前屈，额头落地；

双手向前伸展或者放在身体两侧，放松腰背；

闭上眼睛，自然深长的呼吸，体式停留2-3分钟；

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