大众健身锻炼计划.doc

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《大众锻炼健身计划》 一、【锻炼计划】 周一、训练部位：胸肌、腹肌。 胸肌:普通俯卧撑5组 低姿俯卧撑5组(次数—自己能力做到力竭) 腹肌:仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个 周二、休息 周三、训练部位:背肌、腹肌。 背肌：引体向上5组 反握引体向上5组(次数—自己能力做到力竭） 腹肌：仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个 周四、休息 周五、训练部位：腿部、腹肌. 股四头肌：蛙跳5组 单腿深蹲5组（次数—自己能力做到力竭) 腹肌：仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个 周六、休息 周日、休息 二、【饮食计划】 早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个 上午10点:八宝粥一罐或者牛奶 午餐：肉类任选200克 米饭适量 蔬菜100克左右 下午3点:坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果) 鸡蛋2个 晚饭：米饭适量 肉类任选150—200克 蔬菜100克 PS:锻炼后半小时内喝蛋白粉能够迅速给肌肉组织补充营养 来修复在训练过程中撕裂的肌纤维

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