最佳减肥时段揭秘！原来是……

　　早晨的太阳不仅带来新的一天，还带来了减肥的最佳时机。 

　　别让这个瘦身的黄金时段从你眼皮底下溜走。 

　　今天就带大家一揭秘——“最减肥”的运动时间！ 

　　「最减肥」运动时间来了！ 

　　早晨7-9点减脂效率最高 

　　近日，Obesity上最新刊登的研究似乎找到了“最减肥”的运动时间——相比于中午和晚上运动，每日集中在早晨7:00-9:00进行中至高强度的体育活动与更低的BMI和腰围有关。  

　　因此，对于想要体重管理的人来说，早晨7点至9点坚持运动，减脂效率更高！   

　　研究者从美国国家健康与营养调查（NHANES）数据库中收集到5285名健康成年人，并根据不同的中等至剧烈体育活动（MVPA）的日间模式，将全部的人群分为三类：上午组642人，中午组2456人，晚上组2187人。 

　　具体来说，上午组的MVPA峰值集中在7:00-9:00之间，其余时间的活动量水平则维持在较低水平；绝大多数人属于中午组，活跃时间集中在9:00-16:00期间，其MVPA在11:00-13:00达到峰值；与前两组不同，晚上组的MVPA在7:00-17:00间逐渐上升，随后在17:00-20:00达到峰值，并在20:00-24:00迅速减少。
那么，这三组不同的体力活动的日间模式下，MVPA与肥胖之间的关联是否存在区别呢？或者大家更为关心的问题是：在何时进行MVPA的减肥效益最高呢？  

　　NHANES队列中MVPA的日间模式   

　　为回答这一问题，研究者对比了3个不同的日间模式下参与者的差异。 

　　相比之下，习惯于早晨运动的参与者往往年龄更大，且整体运动量较小，有着更多的久坐行为。 

　　但有意思的是，在调整了年龄、久坐行为MVPA活动量等多变量之后，研究者发现，早上组有着比中午组和晚上组更低的身体质量指数（BMI）和腰围（WC）。 

　　具体来说，上午、中午和晚上组的平均BMI分别为27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分别为95.9、97.9和97.3cm。与后两者相比，早上7:00-9:00进行MVPA的参与者有着更低的BMI和WC，即往往更苗条。 

　　同时，当采用二分法对MVPA进行分类后发现，每周运动时间达到WHO指南规定的每周150min及以上之后，坚持早晨运动的参与者的BMI和WC明显更低。 

　　不同的运动量以及日间模式下的BMI和WC变化情况  

　　值得注意的是，在习惯于早晨运动的人群，MVPA运动总量与肥胖之间存在明显的线性关系，活动量越高的情况下，BMI自然也更低。 

　　但在中午组和晚上组中，MVPA和肥胖之间仅存在较弱的曲线联系。 

　　这给想要减肥的读者提供了新思路：在达到每周150min中至高强度运动之后，尽量将运动集中在早上7-9点进行，减肥的性价比最高 

　　早晨运动推荐 

　　1.跳绳：能够提高心肺功能，跳绳是一种有氧运动，能够快速提高心率，加强心脏泵血能力，长期坚持可以增强心肺耐力。跳绳的动作要点是要保持身体直立，用手腕而非手臂摆动跳绳，膝盖微弯，着地时尽量用脚掌缓冲，避免用脚跟着地，减少对膝盖的冲击。 

　　2.爬楼梯：爬楼梯是一种有效的下肢锻炼方式，可以增强大腿、小腿和臀部肌肉的力量和耐力。爬楼梯要保持背部挺直，使用脚后跟先着地，然后用脚掌推动身体向上，避免前倾或弯腰，以减少对脊椎的压力。 

　　3.晨跑：晨跑可以迅速唤醒身体，提高新陈代谢率，帮助身体在一天中更有效地燃烧卡路里；清晨的新鲜空气和运动带来的内啡肽可以让人精神焕发，提高一天的工作效率和心情。 

　　早上运动的几个注意事项 

　　不要空腹运动：空腹晨练易造成低血糖，最好别完全空腹，可以适当的喝水、吃点东西垫垫。

　　出现身体不适要立即停止运动：对于特殊人群，比如老年人、睡眠障碍人群、一些年轻女性，起床的时候就容易出现一些不适感，比如感到心慌、胸闷、恶心、头晕等。

　　运动前一晚要睡好觉：睡眠也是非常重要的，睡眠不足容易引发心律失常，尤其是经常熬夜的人，当天晚上以及第二天会容易出现心跳加速，引发心律失常，这个时候再起个大早去运动或者熬夜运动，猝死的风险就会随之增高。

　　运动前一定要热身：一定要做充分的热身活动，让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节都是必不可少的。
 

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