跳绳减肥计划：新手到高阶的进阶指南

跳绳减肥计划：新手到高阶的进阶指南
跳绳真的是减肥神器！我每天跳半小时到四十分钟，每次跳完衣服都湿透了，汗流浃背。下面分享一下我的跳绳方法和一些小贴士，希望能帮到大家。

新手宝宝五周跳绳计划
第一周：60下
休息一分钟，做8-10个循环（大约15分钟）
第二周：80下
休息45秒，做10-15个循环（大约20-25分钟）
第三周：100下
休息30秒，做15-20个循环（大约30分钟）
第四周：120下
休息15秒，做20-25个循环（大约35-40分钟）
第五周：200下
休息30秒，做15-20个循环

进阶高效燃脂计划
入门：
跳绳100个➕开合跳30个
跳绳100个➕高抬腿30个
原地跑30秒
原地踏步休息1分钟
重复2-4遍
进阶：
跳绳200个➕开合跳35个
跳绳200个➕高抬腿35个
跳绳200个➕后踢腿35个
原地跑30秒
原地踏步休息1分钟
重复4-5遍
高阶：
跳绳300个➕开合跳45个
跳绳300个➕高抬腿45个
跳绳300个➕后踢腿45个
原地跑30秒
原地踏步休息1分钟
重复5-7遍

❌ 跳绳注意事项：
跳绳前一定要做好热身和拉伸。
饭后不要跳绳（任何跳跃运动都不要）。
跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟做缓冲。
跳绳时鼻子吸气嘴巴呼气，避免岔气。
跳绳时上半身直立，膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数过大的朋友不建议跳绳锻炼。
跳绳会瘦小腿，前提是拉伸充分。

减肥餐万能搭配公式：
早餐：400-500大卡
1拳碳水＋1拳蛋白质＋1拳蔬菜或水果
午餐：500-600大卡
1拳碳水＋1拳蛋白质＋2拳蔬菜
晚餐：300-500大卡
1拳碳水＋1拳蛋白质＋2拳蔬菜（碳水可酌减）

姐妹们，一起加油！

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