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30天跳绳减肥计划表

来源:泰然健康网 时间:2024年12月11日 04:50

  30天跳绳减肥计划表:第一周入门,跳绳100个+开合跳30个;跳绳100个+高抬腿30个;跳绳100个+后踢腿30个。

一、30天跳绳减肥计划表

  第一周:入门

  跳绳100个+开合跳30个

  跳绳100个+高抬腿30个

  跳绳100个+后踢腿30个

  原地跑40秒 休息1分钟

  重复3组

  第二周:进阶

  跳绳200个+开合跳35个

  跳绳200个+高抬腿35个

  跳绳200个+后踢腿35个

  原地跑40秒 休息1分钟

  重复4组

  第三周:高阶

  跳绳300个+开合跳40个

  跳绳300个+高抬腿40个

  跳绳300个+后踢腿40个

  原地跑40秒 休息1分钟

  重复5组

  第四周:燃脂

  跳绳350个+开合跳50个

  跳绳350个+高抬腿50个

  跳绳350个+后踢腿50个

  原地跑40秒 休息1分钟

  重复6组

二、跳绳热身运动

  1、活动手脚30秒

  2、高抬腿20次

  3、开合跳20次

  4、后踢腿20次(要踢到臀部)每组循环2-3次

三、注意事项

  1、跳绳时保持用鼻子吸气嘴巴呼气的习惯。

  2、上半身保持直立,膝盖微屈向上跳。

  3、脚尖着地,前脚掌发力起跳,不用跳很高。

  4、大臂保持不动,手腕带动小臂甩动。

  5、穿一双质地柔软的鞋子跳,可以减轻对膝盖的冲击力,保护关节部位。

  6、跳绳之前一定要做热身运动。

  7、跳完之后先慢走5分钟,再开始拉伸。

  8、一定要控制饮食,不能暴饮暴食,跳绳前别吃太饱,避开饭前饭后一个小时。

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