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如何合理安排健身计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:11

无论是训练了好几年的健身老鸟，还是初入健身房的健身小白，都应该有属于自己的一套训练计划。

那到底什么样子的计划适合你呢？

没有人能给你准确的答案，只能你自己去亲自尝试，把自己的身体反应逐步的记录下来，不断的改善你的训练计划，动作安排。

如果你只是单纯的看网上的各式各样的计划，你是不会有巨大的变化的，身材也只能一直处于菜鸟的状态。

每个人的训练时间是不同的，你要根据自己每周能去健身房的次数来设计健身计划，比如三分化训练、四分化训练、五分化训练甚至是六分化训练。

而且当你有一定的训练经验之后，你应该对自己的身体有了一定的了解。

你就要选择肌肉力量、肌肉耐力、肌肉协调能力、肌肉维度和细节的其中一个或者几个进行侧重练习。

新手应该多进行全身性、混合性训练，这样可以使身体缓慢进入状态，慢慢适应开始健身的生活。

过于孤立的刺激一块肌群虽然可以使其迅速生长，但在开始阶段很容易导致不可恢复性的损伤。

下面给你们三个简单新手健身的训练计划：

次数都在8~12次，每个动作都做4~6组，中间休息1分钟。

健身计划方法一、

周一：杠铃深蹲、杠铃卧推或者器械卧推、哑铃飞鸟、高位下拉

周三：龙门架夹胸、哑铃卧推、哑铃推肩、杠铃划船

周五：辅助双杠臂屈伸、杠铃弯举、哑铃划船、箭步走

健身计划方法二、

周一：杠铃卧推、高位下拉、哑铃卧推、哑铃划船

周三：杠铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃推肩、哑铃侧平举/前平举/俯身侧平举

周四：杠铃划船、龙门架夹胸、器械卧推、V字杠铃划船

周六：器械深蹲、腿屈伸/腿弯举、龙门架下压与龙门架弯举

健身计划方法三、

周一：杠铃卧推、哑铃卧推、龙门架夹胸、龙门架下压

周二：辅助引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船

周三：哑铃推肩、哑铃侧平举/前平举/俯身侧平举，绳索面拉

周五：杠铃深蹲、器械深蹲、腿屈伸/腿弯举、箭步走

如果你是体脂率偏高人群，那么力量训练后还需要加入30-40分钟的有氧运动，促进身体刷脂哦！

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