初学者怎么自学瑜伽教程,从零开始学瑜伽全集

初学者怎么自学瑜伽教程,从零开始学瑜伽全集

核心提示：一套简单的瑜伽序列(23个动作),超适合初学者,在家就能练初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接

一套简单的瑜伽序列(23个动作),超适合初学者,在家就能练

初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽,由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张,不适合练习太大幅度的体式,需要循序渐进地练习!

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!

1、下蹲式

山式站立,双脚分开略比肩宽双脚、双膝向外打开约45度吸气,脊柱延展,呼气,收核心屈膝下蹲,双手合十于胸前手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸

2、侧蹲式

从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直右脚尖回勾,双手合十于胸前吸气,脊柱延展,左脚跟踮高呼气,髋部向下沉,左膝外展保持腰背挺直,停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

从侧蹲式退出,双脚分开一腿长脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展呼气,收紧核心,折髋向前屈双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线头顶找地面,停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

从上个体式退出,转脚转身朝右吸气,脊柱延展,骨盆摆正呼气,收紧核心,折髋前屈鼻尖找小腿,双手两侧撑地脖颈放松,停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

撤右腿向后一步,进入下犬式双手向下推地,坐骨向后向上腹部微收,大腿前侧往后推脚跟往下踩,停留5-8个呼吸吸气,重心向前,脚背贴地呼气,双手推地,收紧核心胸腔打开,肩胛内收,双腿离地肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

从上犬式退出,回到下犬式吸气,右腿向后向上抬高不要翻髋,双手均匀发力背部延展,停留5-8个呼吸

08、低弓步

单腿下犬式迈右腿到双手中间右腿屈膝,左膝、脚背贴地吸气,双手向上伸直,尾骨向下呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提双肩放松下沉,停留5-8个呼吸

09、战士二式

低弓步退出,左腿伸直脚尖向外右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾左大腿内侧上提,髋部水平中正身体在髋部正上方,锁骨展开核心启动,停留5-8个呼吸

10、鸽子式

从战士二式退出,进入鸽子式右髋外旋,右腿外侧落向地面左腿向后伸直贴地,双手撑地吸气,脊柱延展,髋部摆正右髋下沉,停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

双膝跪地,进入四足支撑位吸气,抬头提胸腔,延展脊柱呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背脊柱逐节延展,动态练习5-8组

13、穿针引线式

保持在四足支撑位,骨盆稳定吸气,右手撑地,胸椎扭转左手伸直向上,呼气,收紧核心右手穿过左侧腋窝,左肩着地停留5-8个呼吸,交换另外一侧

14、骆驼式

从上个体式退出,进入骆驼式双膝跪地,大腿垂直于地面吸气,延展脊柱向上,髋部向前推呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯双手落脚跟,停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

简易坐姿,两侧臀部压实垫面吸气,双手向上,脊柱延展呼气,收核心,身体向右侧屈右手落于臀部旁侧,左手向上伸直转头看左上方,停留5-8个呼吸

16、坐立鸟王式

保持简易坐坐姿,脊背延展吸气,双手屈肘向上,左臂在上右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠呼气,收核心、肋骨,双肩放松手肘上抬,停留5-8个呼吸

17、英雄坐

从上个体式退出,进入英雄坐双膝跪地,小腿肚子往外拨双脚放在臀部外侧,脚背贴地保持脊柱延展,双肩放松双膝并拢,停留5-8个呼吸

18、双腿背部前屈

从英雄坐退出,进入手杖式吸气,坐骨向下,脚尖回勾呼气,收紧核心,折髋向前屈双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸

19、坐立扭脊式

从上个体式退出,进入扭脊式吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧呼气,收紧核心,身体扭转向左侧左手撑于身体后侧,胸腔打开双肩后展,停留5-8个呼吸

20、反台式

从坐立扭脊式退出,进入反台式臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸

21、牛面式

从反台式退出,进入牛面式右腿在上,左腿在下双膝交叠两侧坐骨着地,脊柱延展左手上右手下,于背后相扣肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸

22、桥式

仰卧位,双腿屈膝,脚踩地呼气收核心,卷尾骨挺髋向上胸腔向上推高,肩头压实垫面腹股沟展开,停留5-8个呼吸

23、大拜式

从桥式退出,双膝跪地臀部坐向脚跟,双手伸直进入大拜式,停留3-5分钟

免责声明：本信息由用户发布，本站不承担本信息引起的任何交易及知识产权侵权的法律责任！

本文由 全国综合学习咨讯网 整理发布。更多培训课程，学习资讯，课程优惠，课程开班，学校地址等学校信息，可以留下你的联系方式，让课程老师跟你详细解答：
咨询电话：400-850-8622

如果本页不是您要找的课程，您也可以百度查找一下：

相关知识

孕妇瑜伽 孕妇初学瑜伽的知识
瑜伽对身心健康有何益处？初学者如何开始？
瑜伽大全瑜伽讲座资料合集236G下载
瑜伽减肥的初步教程
瑜伽初学者的12个问答
117G瑜伽教程史上最完整打包
初学减肥瑜伽6大注意
减肥瑜伽教学
瑜伽瘦身方法 初学者瑜伽简单的减肥动作
经典适合初学者的瑜伽减肥动作

网址: 初学者怎么自学瑜伽教程,从零开始学瑜伽全集 https://www.trfsz.com/newsview43353.html