健身计划(主要针对腹肌和胸肌)

健身训练方案

时训练动作名称组数(组) 间歇每组次数(个)
间部位时间
胸部上斜卧推 3(组) 80” 8—10(个)
上斜飞鸟 2(组) 80” 8—10(个)
星腿部屈膝蹲 3(组) 70” 8—10(个)
站立提踵 2(组) 70” 8—10(个)
期腰腹部搁凳仰卧起身 3(组) 70” 8—10(个)
悬垂屈膝举腿 2(组) 90” 8—10(个)
一仰卧两头起 3(组) 90” 8—10(个)
臂部杠铃弯举; 3(组) 90” 8—10(个)
哑铃练习 3(组) 70” 8—10(个)
肩部颈后推举 3(组) 70” 8—10(个)
侧平举 2(组) 70” 8—10(个)
星躬身侧平举 3(组) 70” 8—10(个)
背部引体向上 3(组) 90” 8—10(个)
期杠铃划船 3(组) 80” 8—10(个)
腹部搁凳仰卧起身 3(组) 80” 8—10(个)
三悬垂屈膝举腿 3(组) 70” 8—10(个)
仰卧两头起 2(组) 70” 8—10(个)
颈部颈侧屈 5(组) 70” 8—10(个)
时训练动作名称组数间歇每组次数
间部位(组) 时间(个)
胸部平卧推举 3(组) 90” 8—10(个)
上斜飞鸟 3(组) 90” 8—10(个)
星臂部颈后臂屈伸 4(组) 70” 8—10(个)
肩部颈后推举 3(组) 70” 8—10(个)
期侧平举 2(组) 70” 8—10(个)
躬身侧平举 2(组) 70” 8—10(个)
五腿部屈膝蹲 3(组) 90” 8—10(个)
站立提踵 3(组) 90” 8—10(个)
背部引体向上 2(组) 90” 8—10(个)
杠铃划船 3(组) 70” 8—10(个)
星站立负重转体 3(组) 80” 8—10(个)
期腰腹部搁凳仰卧起身 3(组) 80” 8—10(个)
日仰卧两头起 3(组) 90” 8—10(个)
颈部悬垂屈膝举腿 5(组) 90” 8—10(个)
运动。
健身

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