腰酸背痛让你无精打采？试试8个瑜伽体式吧，瑜伽私教必备动作~

你知道吗？骨盆位于人体的中部，是人体经络运行的关键枢纽，是六条经络的汇聚地，也是连接人体上、下焦气血的桥梁，“社会”地位不容小觑。

而长时间的久坐会让身体中的气血不流通，经络堵塞、肌肉受力不均，从而导致腰背酸胀、肌肉劳损，臀部和腿部的水肿麻木，甚至更容易出现椎间盘突出的问题。

今天分享8个瑜伽体式，体式简单易学，强化核心、放松下腰背肌肉，拉伸筋骨，非常适合久坐一族练习~

1.仰卧上升腿

仰卧，双腿屈膝靠近臀部

腰背放松贴地面，双手上举过头顶

核心收紧，依次抬起双腿、垂直于地面

保持5-10个呼吸

2.仰卧婴儿式

仰卧，屈双腿，双手环抱住小腿、贴近腹部，保持3-5个呼吸

双手大拇指、食指和中止，分别抓住大脚趾

抬脚，小腿垂直于地面，大腿依旧贴近腹部

停留10-15个呼吸

3.仰卧扭转

双腿并拢仰躺，腰背放松贴地

屈双腿，双手在身体两侧平举

抬起双脚，小腿与地面水平，随呼气，双腿倒向右侧，转头眼看左手的方向

保持双腿并拢、肩头贴地

停留10-12个呼吸

4.下犬式

双手打开略宽与肩膀（垫瑜伽砖更轻松省力），双脚分开略宽于骨盆

双腿伸直，大腿肌肉发力向后推，将骨盆向后拉动

腹部微收、双手向下推地，让脊柱延展，尤其是下腰位置放松

自然放松，保持8-10个呼吸

5.平板支撑

双脚并拢、双手在肩膀正下方，核心收紧、不塌腰

核心启动，腰背和双腿在一条直线上（核心无力的伙伴，可以让臀部略高一些）

头顶向上伸展、胸腔展开

保持8-10个呼吸

6.高弓步式

站姿，右脚向后撤一大步，右脚跟提起，核心激活

吸气，手臂上举过头顶，脊柱被向上拉长（尤其是下腰位置）

呼气时，重心下沉、左腿屈膝，小腿垂直地面

保持8-12个呼吸，换另一侧练习

7.猫式

四组支撑式，双手在肩膀正下方，双膝分开、大腿垂直地面

吸气抬头，胸腔向后弯，尾骨微微上翘

呼气，卷尾骨，脊柱一节一节向上拱起，低头，眼睛看肚脐的方向

按照自己的呼吸，动态练习8-10次

8.婴儿式

跪坐、双膝微微分开、臀部坐在脚跟上

随呼气，屈髋前屈，额头落地，双手向前伸过头顶

身体放松，自然呼吸，停留3-5分钟

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