久坐才伤身，10个瑜伽动作让你颈肩不痛，腰背不酸，腿脚不麻

假期在家各种久坐，上班了还是各种久坐。时不时的颈肩僵硬酸痛，腰背也不舒服，伸展还腿麻脚麻。想运动又觉得太累，望而止步。

还是让瑜伽来唤醒你的身体吧！10个动作，练完颈肩不痛了，腰背不酸了，腿脚不麻了，一身轻松。

1、幻椅式

*山式站立，屈膝向后向下坐。

*吸气，脊柱向上延展，挺胸。抬起手臂，双手合十，眼睛看向手指。

*吐气腹部收紧，降低臀部，尾骨向地面延展。

*保持30~6秒，匀速呼吸。

2、战士二

*山式站立，双脚分开2~3个肩宽。

*右脚脚尖向外打开90度，左脚脚尖微微向内。

*骨盆保持水平，不要因为右脚外旋而跟着转动。

*吸气，脊柱向上延展，双手打开与肩平行，掌心向下。

*吐气，屈右膝，让右小腿垂直地面，左腿伸直。

*眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。

*然后换另一侧练习。

3、 战士三

*战士二式基础上，身体躯干转向右方，屈右膝，成弓步。

*向手臂的方向移动躯干，右腿伸直，抬起左腿，最好平行地面。

*手臂向前伸直，腰背挺直，左腿向后延展伸直，右腿承重。

*整个头、手臂、躯干及左腿平行地面，右腿垂直地面。

*保持30秒左右，匀速呼吸，然后换另一侧练习。

4、双角式

*双脚打开约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，肩膀向后向下沉，打开胸腔。

*吸气，脊柱向上延展。呼气，身体挺直向前、向下伸展，手臂在身后伸直。

*手向前伸展接近地面，前额和头顶落在垫子上。

*保持5-8个呼吸，慢慢抬头起身，还原。

5、牛面式

*手杖式坐姿（两腿向前），屈腿，让两膝盖上下重叠。

*吸气，脊柱向上延展。抬起左臂，放到颈后，自然下垂。

*吐气，腹部收紧。右手从右下方抬起，与左手交扣。

*目视前方，保持30秒左右，换反方向练习。做6～8次。

6、仰卧脊柱扭转式

*仰卧，屈膝，双脚踩地，双腿并拢。

*吐气时，腹部收紧，双腿向左侧倒，感受脊柱的扭转。

*保持60秒，匀速呼吸，然后换另一侧。

7、板式

*俯卧，双手放在肩膀正下方，5个手指大大张开，肘窝和虎口方向保持一致。

*双脚脚趾蹬地，腿部、臀部、腹部同时收紧，让身体呈一条斜线。

*收下巴，眼睛看向地面斜45度角位置。保持60秒，匀速呼吸。

8、下犬式

*由板式进入

*吐气时，手臂向后向上推，背部收紧，尾骨向上向后拉长脊柱。

*双腿收紧，向下落，让脚跟踩实地面，感受大腿后侧的伸展。

*眼睛看向肚脐，保持30秒左右，匀速呼吸。

9、狮身人面式

*俯卧，额头、脚背贴地。

*屈肘，让大臂垂直地面，手掌贴地，放到身体两侧。

*吸气，脊柱延展，挺胸抬头。

*吐气，腹部收紧，背部收紧，把胸腔推出来。

*保持30~60秒，匀速呼吸，不要憋气。

10、婴儿式

*屈膝跪坐在地上。

*手慢慢向前滑动，让额头贴地。

*深呼吸，放松全身，保持30~60秒。

婴儿式是一个很好的放松姿势，有助于舒缓背部、肩部肌肉，按摩身体内脏器官，伸展脚踝、臀部和大腿肌肉。改善疲劳，集中注意力。

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