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15分钟瑜伽序列，在家就能练，关键还简单！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:12

在忙绿的日子，任何超过15分钟的瑜伽流都是一种奢侈。但是，我们大多数人都可能有20或30分钟的时间来练习。

事实上，只要来到垫子上，哪怕只有几分钟，都会有所不同。试着频繁地来到垫子上，即使是15分钟的瑜伽流，下面推荐一个随时可以做的15分钟瑜伽流。

坐在垫子上，双腿交叉，右小腿放在左小腿前面，膝盖叠在脚踝上简易坐。吸气，手臂上举。呼气，向前弯曲，双腿尽量倾斜到舒适的程度。可以向前倾斜一点点，或者把前额放在瑜伽砖，地上，或叠起的拳头上。深呼吸5次。然后换腿。

协调动作和呼吸是一个极好的方法，可以将你的意识吸引到那一刻，为这个迷你序列热身和放松你的脊椎。

桌面式开始。吸气，向前拉胸骨，拱起背部，打开胸部。呼气时，将手掌压向垫子，并以猫的方式拱起脊柱。根据需要重复。

四足跪姿开始，膝盖抬离地面，进入下犬式。伸直上臂，保持脊柱的长度。看着两腿之间，保持脖子后面延展。停留在这里呼吸10次，然后向前走，慢慢站起来。

即使一轮拜日式A也能让你有节奏地运动和呼吸。序列中相反动作的并在后弯、平背和前弯之间——使这成为一种全身体验。

后弯不仅能自然地激发活力，而且有助于重新训练你的上胸部，打开并加强你的背部。

双脚分开与髋同宽，吸气时，抬起臀部。要么将手指交叉放在身下，要么抓住垫子的边缘。轻轻地将你的后脑勺压向地板，不要收紧下巴。保持8次深呼吸。然后松开手，慢慢放下，一次放下一块椎骨。

扭转是瑜伽中最大的中和剂，可以在任何极端运动(包括后弯)后重置脊柱，使身体恢复平衡。

仰卧，将膝盖拉向胸部，呼气，膝盖向右边放低，头向左边转，斜躺扭转。手臂可以像“T”字一样，也可以像仙人掌一样弯曲。在这里至少保持5次呼吸。回正然后换边。

它在身体上整合了你的整个练习，也在心理上重置了你。

仰卧，伸直双腿或保持膝盖弯曲，脚放在地上。手臂放于体侧。深呼吸，吸气，呼气。简单的休息。

在这里停留3到7分钟。可以设置一个闹钟或定时器。或者简单地让你的身体告诉你什么时候准备好释放退出这个体式。准备退出时，吸气，双臂举过头顶，双手伸向双腿。滚向一边，慢慢地回到坐姿。