30天跳绳减肥计划

30天跳绳减肥计划

不伤膝盖版第1-10天(入门)。

Day1.跳绳300个(第1第2天以学习拉伸为主) Day2.跳绳500个。

Day3.跳绳600个+20个开合跳。

Day4跳绳800个+30个开合跳 Day5跳绳1000个+40个腊姿开合跳。

Day6跳绳1200个+50个开合跳。

Day7.休息。

Day8跳绳1400个+60个开合跳 Day9.跳绳1600个+70个开合跳。

Day10.跳绳1800个+80个开合跳。

穿舒适的运动鞋和运动内衣跳前跳后都要做好拉伸!跳绳和开合跳可以穿插着做。

(不伤膝盖版)第11-20天(进阶)

Day11,跳编2000个+40个开合跳+40个高抬腿。

Day12跳绳2200个+40个开合跳+40个高抬腿。

Day13跳绳2400个+80个开合。

Day14.休息。

Day15.跳绳2400个+50个开合跳+50个高抬腿。

Day16跳绳2600个+50个搜哗开合跳+50个高抬腿。

Day17跳绳2800个+100个开合跳。

Day18.跳绳2800个+100个开合跳+20个喜抬腿。

Day19跳绳3000个+100个开合跳+20个高抬腿。

Day20跳绳3200个+120个开合跳。

调到经期的宝子经期结束后继续低一。

如奥觉得强度太大可以分早晚完成一切以安全为主现阶段数量已经较多宝子们，选择有弹性的塑校地面。

(不伤膝盖版)第21-30天(高阶)

Day21.休息。

Day22跳绳3200个+20个交叉腿前后跳。

Day23跳绳3400个+30个交叉腿前后跳。

Day24跳绳3400个+120个开合跳。

Day25.跳绳3400个+60开合跳+60个高抬腿。

Day26跳绳3600个+40个交叉腿前后跳。

Day27跳绳3600个+120个开合跳。

Day28.跳绳3600个+70个开合跳+70个高抬腿。

Day29跳绳3800个+40个交叉腿前后跳。

Day30.跳绳4000个+120个开合跳。

跳编不用太高，起跳高度2-4cm保证跌绳刚好从脚底通过减到理想体重后的宝子，可以将频率保持在1周3-4次大基数的宝子(BMI>28),不建议跳绳。

跳绳小贴士!

1.跳绳的时间。

跳绳的时间建议在下午4点，或者晚饭后一小时，运动前不要吃的太饱~。

2.跳绳场地。

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好的缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节的摄轮漏绝伤，可能会出现小服疼，脚踝疼等情况。为了保护关节可以在有弹性的塑胶地面上跳，如果只能在水泥地上跳可以垫一层有弹力的话子，震缓冲。

3.跳绳穿着

穿舒适的运动鞋(带减震效果的更好)和运动内衣。

4.跳绳拉伸

运动前后都要做好拉忡，不仅可以让那部线条变得流畅，还能有效预防能师的损伤(任何运动安全第一!!)。

我死可爱的饼讲啊四分钟的热身跟炼跳绳前热身!

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