大学生瑜伽

spContent=本课程是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过11周的教学课程，使同学们掌握基本的瑜伽运动规律，促进养成终身体育的习惯和健康生活的理念。

本课程是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过11周的教学课程，使同学们掌握基本的瑜伽运动规律，促进养成终身体育的习惯和健康生活的理念。

—— 课程团队

课程概述

  本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过11周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。

课程包括11周的教学内容。第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。第三周至第十周，每周课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频）；每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前观看，或在任何需要的时候进行学习。

授课目标

课程大纲

第一章 瑜伽简介、坐立关节活动

课时目标：了解瑜伽以及瑜伽运动；学习瑜伽坐立关节活动。

1.1 瑜伽的概念和发展史

1.2 古代瑜伽的主要流派

1.3 现代瑜伽运动的主要特点

1.4 瑜伽坐立关节活动

第二章 瑜伽运动与健康、瑜伽呼吸、瑜伽站立关节活动

课时目标：了解瑜伽的功能作用；学习瑜伽呼吸、站立关节活动。

2.1 瑜伽运动与现代人的健康生活的关系-1

2.2 瑜伽运动与现代人的健康生活的关系-2

2.3 瑜伽呼吸

2.4 瑜伽站立关节活动

第三章 核心强健体式（腹部）

课时目标：学习增强腹部核心力量的体式。

3.1 仰卧上举腿

3.2 仰卧蹬自行车式

3.3 仰卧半船式

3.4 静坐冥想

3.5 组合练习1

3.6 组合练习2

3.7 休息术

第四章 核心强健体式（背部）

课时目标：学习增强背部核心力量的体式。

4.1 眼镜蛇式

4.2 蝗虫式

4.3 反船式

4.4 静坐冥想

4.5 组合练习1

4.6 组合练习2

4.7 休息术

第五章 脊柱扭转体式

课时目标：学习脊柱扭转体式，改善脊柱侧弯，按摩内脏促进消化。

5.1 鳄鱼扭转式

5.2 半鱼王式

5.3 双角扭转式

5.4 静坐冥想

5.5 组合练习1

5.6 组合练习2

5.7 组合练习3

5.8 休息术

第六章 拜日式

课时目标：学习瑜伽完整体式套路：拜日式。

6.1 分解动作讲解

6.2 组合体式

6.3 休息术

第七章 骨盆带舒活体式

课时目标：学习活化骨盆的体式，促进骨盆区域血液循环。

7.1 桥式

7.2 束角式

7.3 坐角式

7.4 静坐冥想

7.5 组合练习1

7.6 组合练习2

7.7 组合练习3

7.8 休息术

第八章 下肢强健体式

课时目标：学习站立体式，增强下肢力量，强化心肺功能。

8.1 战士二式

8.2 战士一式

8.3 战士三式

8.4 静坐冥想

8.5 组合练习1

8.6 组合练习2

8.7 休息术

第九章 肢体柔韧体式

课时目标：学习肢体柔韧体式，提升肩关节、髋关节及四肢柔韧性。

9.1 牛面式

9.2 双腿背部伸展式

9.3 加强侧伸展式

9.4 静坐冥想

9.5 组合练习1

9.6 组合练习2

9.7 休息术

第十章 站立平衡体式

课时目标：学习站立平衡体式，提升身体平衡能力。

10.1 树式

10.2 鹰式

10.3 舞王式

10.4 静坐冥想

10.5 组合练习1

10.6 组合练习2

10.7 组合练习3

10.8 休息术

番外章 瑜伽练习问与答

课时目标：了解瑜伽习练的基本原则。

1答疑1：

1.身体僵硬的人是否适合练习瑜伽？

2.瑜伽对于大学生有哪些特别的益处？

答疑2：

3.练习瑜伽有哪些需要特别注意的事项？

4.瑜伽休息术与睡眠的区别？

答疑3：

5.瑜伽练习中为何必须用鼻子进行呼吸？

6.瑜伽体式练习过程中如何更好地保持平衡？

答疑4：

7.如何在瑜伽练习中及结束后更长时间地保持头脑平静？

预备知识

喜爱瑜伽运动，观看或参与过瑜伽的练习；了解一些基本的人体解剖学知识。

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

亓昕编著，《瑜伽教程》，北京大学出版社，2013年

亓昕主编，《运动赶走负能量》，中国人口出版社，2022年

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