均衡膳食

　　膳食均衡是指人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生至六个月之内的婴儿用母乳喂养可以获取均衡的膳食以外，可以说没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡的膳食。理论上要求人的膳食既能满足生理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要，为均衡膳食。随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵还在不断地充实和发展。 [1] 

　　均衡膳食膳食简介
　　膳食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，含量适当，全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康，这种膳食称为“均衡膳食”。美国农业部指南建议每天所需谷类、面包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶制品及肉类的需求量则大为减少，其内容如下：谷物类和精制的、添加营养的谷类制品、面包、热或冷的麦片、面食、米饭：一天6—11份。1份相当于1片面包或半杯大米。蔬菜类深色绿叶蔬菜、黄色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相当于1杯生的叶子蔬菜(4片大的叶子）或6盎司蔬菜汁。水果类柑橘类水果、番茄或其他含丰富维生素C的水果：一天2-4份。一份相当于1个中等大小的水果或6盎司新鲜果汁。乳制品类牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品：一天2-3份。一份相当于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉类牛肉、仔牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、动物肝脏、蛋类、肉类代用食品：一天2-3份。一份相当于3-4盎司动物蛋白、一般也就大致相当于一副纸牌那么大，或1/4杯坚果。脂肪、油、糖尽量节制使用。依美国国家研究委员会所定的推荐量，大约一天能够供给1200卡的热量。但是，“人份”量的多寡还要视个人的年龄、体重、需要的能量不同而作适度的调整。

　　均衡膳食如何做到

　　一、保证合理营养，提供符合营养要求的平衡膳食。《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的，《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷类为主，宝塔中粮食所占的比例最高，排在第一层（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质，同时，在配餐中应注意粗细搭配，因为吃细粮不吃粗粮损失营养素，并牢记“安谷则昌、绝谷则亡”的道理；宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400克－500克，新鲜水果100克－200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量，并且注意选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，各有优势，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红；宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克－100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25克－50克，且注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低；宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入奶及奶制品100克，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素，并牢记食可一日无肉，不可一日无豆，青菜豆腐保平安的古训；宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克，食盐控制在每日6克以下。

　　二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改变现实生活中，动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类、十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等，三种以上的动物性食品，包括肉、蛋、鱼、禽、乳类，六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类，两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，两种食用植物油脂，两种水果其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。

　　总上所述，要减少动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，降低“文明病”的发生率，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡。美国从1968年普及营养知识、改善食物结构以来，已经取得明显成效，心脏病发病率下降了25%，糖尿病发病率下降了50%，因此，通过改善饮食结构降低多种“文明病”之发病率是完全可能的。

　　均衡膳食分类特点

　　1、 在一定时间内的膳食所提供的能量能够满足不同性别、年龄、季节、工种、不同环境条件和生长发育阶段等的能量消耗的需要，既不会因为能量过低而干扰生理功能和生命活动能力，又不会因能量过剩而引起体能异常堆积。

　　2、 机体需要的六大类40多种营养素在一个动态过程中被机体吸收、利用，使机体的各种组织都能达到正常的作用浓度，既不会因为膳食摄入的不足引起匮乏，也不会因为过多摄入而引起机体的严重超载而干扰物质代谢。

　　3、 营养素之间彼此相对地匹配。机体对不同营养素物质的需求量大相径庭，有的微量元素几微克就足以达到生理需要。各类营养素之间存在一定范围的配比关系，超出这个范围就会发生相互干预或干扰，甚至发生无用的循环，造成不必要的分解与合成代谢。这一点在热量供应上最为常见。例如，碳水化合物、脂肪、蛋白质之间各有一定的匹配关系。任何一种比例过高都是无益甚至有害的。其他营养素也不例外，钙、磷、镁、锌、锰、硒等二价阳离子之间的比例如果不匹配，就会发生相互干扰。另外，营养物质中主要的两类营养素，一类为碳水化合物、脂肪和蛋白质等机体的构成物质，另一大类为矿物质、维生素类，后者能够配合前者发挥协同代谢的作用，两者之间如不能匹配得当，就会在使用和运转上出现代谢的异常状态。

　　4、 同一类营养物质的不同种类在结构上也备有不同的结构部分，例如，不同蛋白质就由不同的氨基酸序列构成，不同脂类也油不同的脂肪酸构成，不同碳水化合物也由不同的多糖、双糖、单糖等构成。对于人体摄入的食物来说，其构成部分在理论上最好与机体所需要的相一致。膳食中蛋白质之间的互补作用的实质就是使蛋白质所提供的不同氨基酸达到与机体的实际需求均衡，从而获得最佳效价。

　　5、 水是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质之外的另一类营养素，其地位的重要性实际上居于六种营养物质之首。它在其余五大类营养物质的体内代谢中必不可少，一旦水代谢失调，机体的其他主要代谢环节就都不能正常运行。然而，在一般情况下水极易得到，故其重要性往往被人们忽视。水的需要量随环境条件、膳食活动条件的不同而异，不过，一般成人每天需要2L水，其中包括了食物中、代谢中产生的水。水的平衡与电解质的平衡是并行的，这些平衡一旦严重失调将会使代谢过程紊乱甚至危及生命。

　　6、 与体内电解质密切相关的是因膳食结构不同所引起的代谢最终产物的酸碱度不同，即酸性、碱性和中性。从这个意义上说，食物还可以分为两大类，即酸性食物和碱性食物，人体有巨大的力量调节这种平衡，但如果二者相对平衡，其代谢产物就不致引起体内缓冲系统的负荷。因此，合理的均衡膳食应该有利于机体酸碱平衡的。

　　7、 合理的膳食结构还包括非营养性物质的作用。食物中除了营养素之外，也含有非营养物质，例如水果中的单宁酸、植酸等。另外，食物中所含有的某种物质可以使机体产生不同反应，即有关中国古代医学所认为的，不同食物在进食后会有凉、热、温等反应，这是我国古代医学实践中观察出来的，传说中的神农尝百草，实质是人们在饮食实践中找寻人们所需的各类食物，而且体验出不同食物进食后的机体反应性。果胶是食物中一种有用的膳食纤维，但是过多摄入果胶会引起腹泻。相反，单宁酸的过多摄入会引起便秘。因此，膳食结构还需要考虑这些因素。

　　8、 处于生长发育条件下的儿童、青春期少年，他们的代谢处于正平衡状态，而不仅仅是达到一般情况下的均衡。对于身体正在孕育新生命的怀孕妇女，对于母体内要合成许多全价营养物质的哺乳期妇女，她们的营养需要也处于平衡状态。病愈康复中的病者，体内需要合成新的组织，组织的重建和修复又是另一种类型的正平衡状态，即相对于正常条件下，氮的摄入要稍大于氮的排除，使之处于氮的正平衡状态。但即便是这种状态仍然可以称之为均衡状态。

　　9、 除消化、吸收和利用之外，人和食物之间还存在一种反应关系，即人类机体对食物有一定适应、调节和反应能力。例如，食物中存在毒素时，机体会出现呕吐或腹泻，以排除毒物。如果人所摄入的食物处于适应状态（这包括良好的消化和运转），食物中适量的膳食纤维与其他营养物质匹配，进食时感觉舒畅，同时又不会引起消化不良、过敏反应及不耐受等，亦即不会导致机体异常的感觉和反应。这往往是膳食均衡中易被忽视的方面。细菌污染和食物中毒等不列入这一范畴内，但必须避免。

　　10、 理论上均衡的食物还应包括任对食物的心理平衡状态，即人在食物面前的心境状态。人是不是知足、欣赏和享受他所进食的食物，还是仅仅为了饱腹和活命而进食，这是不同的概念。有的人认为好的食物一定是高脂高动物蛋白；有的人则认为青菜白饭已是人生一种享受；有的人强调一切为了口味，也有人崇尚天然食物的味感；有的人要挥金如土才能达到心理平衡；而有些人则津津有味地欣赏着清淡合理的膳食，并认为这是一种高雅文明的情操。进食的心理均衡将是一个恒久的话题，也是营养科学的一个重要课题。

　　11、因人与人之间存在着个体差异而使均衡食物在不同个体间是不一样的、相对的，对于一个群存在一种常态的分布。

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