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营养均衡如何说到做到

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:15

　　时常听到大夫这样说：“营养要均衡，身体才会健康、免疫力才能提高”。这句老生常谈的话，怎么才能做到呢？

　　正常儿童生长发育所需总能量1岁以内为每日每公斤体重110kcal，之后每3岁每日每公斤体重减少10kcal，至15岁每日每公斤体重减少25kcal左右。一般蛋白质供能12%-15%，脂肪30%-32%，碳水50-60%。那么这些复杂的理论知识，如何转化成食物呢？

　　我国营养学会推荐的儿童平衡膳食宝塔图，可以给大家参考。

我国营养学会推荐的儿童平衡膳食宝塔图

　　划重点

　　一、6月龄以内：

　　1.辅食添加的国际推荐意见，不早于17周(4个月)、不晚于26周(6个月)。

　　2.产后尽早开奶，按需哺乳。

　　3.生后数日开始补充维生素D(每日400单位)，不需要补钙。

　　4.监测体格指标，保持健康生长。

　　二、7-24月龄：

　　1.添加辅食原则：从一到多，从少到多，从稀到稠，从细到粗。一种食物需适应7天左右。

　　2.从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。

　　3.1岁以内不建议饮用果汁。辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。

　　4.监测体格增长指标。

　　富含铁食物，每100g食物含铁量

营养均衡如何说到做到

　　三、学龄前期：

　　1.规律就餐，合理烹调，培养良好饮食习惯。

　　2.奶类、水果做加餐(水果摄入量1~2岁：50~150 g/天；2~3岁：100~200 g/天；4~5岁：150~250 g/天)，正确选择零食。

　　3.经常户外活动，监测体格生长指标。

零食选择图谱

　　绿灯类：建议每天食用，具体包括：新鲜蔬菜水果、原味坚果、谷薯类、不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。

　　黄灯类：建议每周食用2次～3次，具体包括：沙拉、果蔬干、奶酪、奶片，加工坚果、饼干、口香糖、果脯、肉干、少糖的乳酸饮料、椰子汁。

　　红灯类：尽量远离，具体包括：高油、高盐、高脂肪如油炸食品、碳酸饮料、冰激凌、奶油蛋糕等

　　四、学龄期：

　　1.早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%为宜。

　　2.天天喝奶(300ml或相当量的奶制品)，足量饮水(6-10岁：每天800-1000ml。11-17岁：每天1100-1400ml，夏季酌情增加)。

　　3.每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物。

　　4.每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2小时。

　　一份平衡膳食：主食、蔬菜、优质蛋白食品。

参考饮食食谱