如何通过饮食和训练增加肌肉

　　增加肌肉的条件

　　合适的基因，增重训练，良好的营养和耐心。

　　有些人肌肉块头容易增长，但是有些人却增长的比较慢，这就是基因的作用。但是不管基因怎么样，通过增重训练和合理的饮食肌肉都是可以增长的，即使肌肉规模的增加并不是很显著。

　　增重训练

　　只有使用肌肉才能让肌肉变大变强，如进行耐力训练（针对上身），骑车（针对腿部）和加重训练。

　　耐心

　　增大肌肉块头需要时间和努力。虽然有的人增大肌肉更快、更容易，可能还是要用6~12个月才能让肌肉规模有显著的变化，即使你在这方面很努力。比较现实的增长速度是每星期0.2~1公斤（0.4~2.2磅）。肌肉增长的速度在开始的几个月比较快，然后会渐渐慢下来。因此，一个运动员可能在增重训练的第一个月涨3公斤，而在第四个月只会涨1公斤。

　　饮食

　　为了增加肌肉需要进行耐力训练，同时摄入适当数量的碳水化合物和蛋白质。毫无疑问，想要增加肌肉，人需要更大数量的蛋白质。当然，力量型运动员和进行耐力训练的运动员需要额外的蛋白质。但是，这并不能推断出他们需要蛋白质补品。含有大量碳水化合物的高质量的饮食几乎总是能够满足运动员对于蛋白质的需要。

　　增大肌肉体积的营养

　　饮食频率

　　运动员需要频繁地吃东西，特别是当他们训练量很大的时候。这表示一天要吃三餐、三或者着更多次零食。如果你吃得太少，你就没有足够的能量来保证有效的训练。有人喜欢按照固定的计划进行，比如，每两个小时吃一次，同样可以达到目的。不要舍不得花时间来吃东西，在睡觉之前吃点什么才好。晚餐能提供额外的营养，这有助于你在开始早晨训练之前加满最大量的糖原储备。如果它是富含碳水化合物的低油脂的，同时你又是爱运动的人，它就不会转化为身体脂肪。

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