腿部力量训练
箭步蹲
在骑行时，两腿的股四头肌和臀大肌交替用力蹬踏板，因此箭步蹲比蹲举更符合自行车运动的特点。在练习过程中注意前侧腿的膝关节不要超伸脚尖，躯干保持挺直，不要弓背。
坐姿器械腿屈伸（交替）
这是一个健身房里很常见的训练股四头肌的动作，但是为了更适合自行车运动，我们做了一点改良，即两腿不同时伸展，而是交替训练。在练习过程中，膝关节向上不要超伸。
坐姿器械腿弯举
此动作能有效地训练月国绳肌，提高自行车骑行时将脚踏由下向上提升的速度。在练习过程中，向上还原时膝关节不要超伸。
上台阶练习
这个动作能够增强自行车运动员腿部、臀部肌肉力量，提高站姿爬坡的能力。台阶的高度开始为30厘米，并逐渐增加到50厘米。练习过程中，躯干保持稳定，注意控制下落的速度。
站姿提踵
每次大腿肌肉收缩产生的力量经过小腿、踝关节传递到脚踏，因此小腿肌肉对于自行车运动员来说也很重要。练习过程中，保持身体平衡，注意控制下落的速度。
心肺功能训练
良好的心肺功能使身体能持续充分地为双腿提供新鲜血液和氧气，并及时通过血液循环把代谢废物运转走，间歇训练法可以非常有效地提升心肺功能。
间歇训练法是运用大强度练习和间歇休息交替进行的一种训练方法，使运动者在较短时间内达到更高的强度和更大的训练量。 间歇休息不是完全停止运动，而是保持强度较低的练习。它能有效地提升运动者的心肺耐力水平，加强有氧代谢和无氧代谢的能力，对肌肉耐力的提升也十分有帮助。
在天气不好的情况下，自行车爱好者可以利用室内固定自行车或动感单车进行间歇训练。特别是动感单车，训练者不仅可以通过调解阻力大小来模拟各种路况，而且可以利用动感单车上模拟赛车的把手来变换各种骑行姿势，使训练更加接近真实比赛，达到提高心肺耐力和加强腿部肌肉耐力训练目的。但要注意，千万不要在固定自行车上尝试站姿骑行姿势，这样会损坏固定自行车的车轴。
柔韧性训练
由于在公路自行车比赛和训练中运动员需要长时间保持骑行的姿势，身体的很多肌肉会特别紧张，特别是腿部的髂腰肌、月国绳肌和股四头肌，当脚踏每蹬动一圈，这些肌肉都会参与，一个40公里的公路自行车赛，运动员至少需要蹬2万圈左右，在每次训练前后，都要针对它们多做一些伸展。
髂腰肌伸展
骑行自行车时，我们需要频繁抬腿弯曲髋关节，使得髂腰肌容易紧张，如果长期不伸展还会引起下背疼痛。右脚在前，左脚在后，呈弓箭步站立，将左腿的膝盖放于垫子上，右手扶于右腿，然后将身体重心慢慢向前移动，拉伸右髂腰肌，如果觉得幅度不够，可以在前面伸展基础上抬起左手，身体慢慢向右侧弯曲。伸展完一侧换另一侧。
月国绳肌伸展
在快速的骑行时，腿部不停地重复膝关节向后弯曲把脚踏拉至最高点，如果月国绳肌柔韧性不好，这个动作将大大增加拉伤的几率。坐于垫上，右脚向前伸直，左脚弯曲贴于右大腿内侧，双手伸直与地面平行，背部保持挺直，然后身体重心慢慢向右脚尖方面移动，拉伸右侧月国绳肌。伸展完一侧换另一侧。
股四头肌伸展
股四头肌是向下蹬脚踏的主要发力肌肉之一，特别容易紧张，如果股四头肌太紧张，不仅会影响其柔韧性，还会增加膝关节压力，使膝关节受伤。右腿站立，右手扶握左小腿踝关节以上部分，左腿大腿保持垂直于地面，躯干保持挺直，保持片刻。伸展完一侧换另一侧。
Dr. Health
应该打入冷宫的4块肌肉
并不是所有的肌肉都应该得到强化，有些肌肉如果过度训练的话，可能会导致肌肉发展不平衡和身体骨骼位置的偏离。
肩胛提肌
肩胛提肌是位于颈部后侧面的一块小而深层的肌肉，它连接颈椎和上背部的肩胛骨，帮助完成耸肩、头部扭转、侧屈的动作。如果这块肌肉过紧，会使我们长时间保持耸肩的姿态，增加颈椎的压力；另外，肩胛提肌周围有很多的神经线穿过，如果它过于发达，就容易压迫周围的神经，导致颈部疼痛，甚至影响手臂的血液循环。
斜角肌
与肩胛提肌不同，斜角肌位于颈部前侧，连接颈椎和肋骨。它不仅可以帮助头部侧屈、扭转，还可以在呼吸时帮助上提肋骨，增加胸腔的容积。但是很多上臂的神经和血管从肋骨和锁骨之间的狭窄空隙穿过，如果斜角肌过紧，会使肋骨上提，对穿过这里的神经和血管产生压力，从而导致颈部疼痛和上肢血液循环障碍。在健身训练中，哑铃或杠铃耸肩练习很容易强化到这两块肌肉；另外，一些日常生活中的不良姿势，如长期单侧或双侧背过重的包、用头和肩夹住听筒接电话等，也会使这些肌肉习惯性缩短、柔韧性下降。
胸小肌
胸小肌位于胸大肌的深层。它与胸大肌不同，胸大肌的肌纤维是横向的，而胸小肌的肌纤维是斜向下的。过度训练此肌肉会使肩部向前和向下偏移，形成圆肩的体态。圆肩不仅影响身体姿势的美观，而且还会使肩关节活动受限，加大肩胛骨和肱骨之间的压力，增加肩关节肌腱受伤的几率。为避免过度强化胸小肌，在进行胸大肌训练时要注意挺胸收背。此外，伏案工作时，身体长期处于圆肩的不良姿势也会使这块肌肉被动缩短，柔韧性降低。
髂腰肌
髂腰肌由两块肌肉组成：腰肌和髂肌。腰肌起自部分胸椎和全部腰椎，髂肌则起自髂骨；两块肌肉合在一起并跨过髋关节止于股骨上端。髂腰肌收缩可以帮助屈髋。过度训练此肌肉会改变脊椎的正常生理弯曲，使腰椎过分前屈，从而导致下背部疼痛。在日常生活中，孕妇、挺着啤酒肚的男士，由于其身体重心向前偏移，致使腰椎曲度改变，腰椎压力增加；而那些久坐办公室的人士，长时间处于坐姿状态，髂腰肌经常处于被动缩短状态。以上两种情况都会使髂腰肌变紧，柔韧性下降。
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