为什么做自行车卷腹时会感到疼痛？

正确完成后，自行车仰卧起坐会燃烧你的腹肌，激活你的斜肌和著名的六块腹肌。 事实上，美国运动委员会将这种腹肌运动列为锻炼身体的前三名。

但此举需要比您想象的更多地关注细节。 如果您的技巧和姿势不合适，您将无法从这项令人难以置信的练习中获得最大收益。

如何做自行车仰卧起坐？ 正确的技术

锻炼了哪些肌肉？

该运动比其他 12 种练习更能激活腹部肌肉，包括传统的仰卧起坐、空中腿部仰卧起坐和各种腹肌锻炼“机器”。 虽然没有腹肌锻炼可以全面锻炼腹部的所有肌肉，但自行车紧缩动作却很接近。

腹肌

自行车卷腹以与常规卷腹相同的方式抬高您的躯干并收缩腹部肌肉。 因此，肌肉的 腹部直肠， 著名的腹部前额片，形成了 «六包«。 这块肌肉有一个上部区域和一个下部区域，这两个区域都起作用，尤其是在自行车的紧缩运动的扭转部分。

MGI 腹外斜肌，腰部两侧的肌肉，在您扭转身体以将一个肩膀带到对侧膝盖时也会被激活。 这些肌肉使您的躯干左右旋转，并帮助您将腰部向两侧倾斜。 强壮的斜肌也有助于脊柱稳定、对齐良好。

股四头肌：髋部激活

El 股直肌，位于大腿上部中部，是四块股四头肌之一。 在您“踩”运动时帮助伸展膝盖和臀部。

标准的仰卧起坐并不能为这块肌肉提供太多的激活。 该肌肉穿过髋关节，因此自行车的收缩会加重某些人的髋屈肌劳损。

肋间肌：呼吸肌

肋骨之间是称为肋间的肌肉。 它们帮助构建胸壁并在自行车紧缩期间旋转躯干。 它们还有助于提升肋骨并对其施加压力。

它可以锻炼这些肌肉，帮助培养更好的呼吸能力，让您每次呼吸都能吸入更多的氧气，输送到工作中的肌肉。 在锻炼肋间时，您可能看不到明确的平板电脑，但在举重物或上坡跑步时呼吸困难时，您会感觉到它。

这个练习的好处

为什么自行车卷腹是 Top 3 核心练习？ 显然，这个简单的练习包含许多好处。

强身健体

强壮的核心可以通过多种方式帮助您的身体和整体健康。

加强你的核心肌肉，你会发现耐力得到改善（非常适合锻炼或忙碌的日子跑腿）、更好的姿势、更少的背痛和更低的受伤风险。

更快地获得可见结果

这项运动直接针对腹部区域的肌肉，称为腹直肌和斜肌。 当我们训练任何肌肉时，我们会发展力量和肥大（大小）。 如果腹部肌肉有更好的清晰度，随着我们减掉体内脂肪，它们将更容易显露出来。

然而，自行车仰卧起坐和肌肉瞄准不会在局部区域燃烧身体脂肪。 我的意思是，即使你每天做 200 次仰卧起坐，你也无法摆脱腹部脂肪。 但是练习全身方法（即调整饮食、有氧运动和力量训练之间的平衡），您会发现体内脂肪逐渐减少。

增加协调性

迫使您同时使用相反的胳膊和腿的运动，例如卷腹，可以帮助提高您的协调性。 你想让它更具挑战性吗？ 闭上眼睛，注意腹部的工作。

自行车紧缩中最严重的错误

颈带

如果你的脖子在骑自行车卷腹时受伤，说明你的姿势有问题。 拉脖子是我们在这个动作序列中经常看到的头号问题。

颈部拉伤不仅会引起不适，还会使您的腹肌活动减少。 事实上，人们倾向于紧紧抓住或紧贴，以至于他们从未真正参与过这项练习的交叉练习。

与其用双手抓住脖子，不如将手放在头的两侧，这样的姿势只是手的位置，而不是运动的触发点。

你关闭你的胸部

收胸会导致颈部不适和脊柱弯曲，这对于大多数核心运动来说并不理想。 虽然胸部（和肘部）很容易塌陷，尤其是当您感到疲劳时，这会限制运动范围，从而限制倾斜工作。

当你向后转动肩膀时，将手指轻轻地放在脑后，使胸部扩张，从而毫不费力地充分收缩运动。

你不会压过你的脚后跟

虽然自行车卷腹主要锻炼腹肌，但这不是让脚和腿放松的借口。 通过脚后跟按压可以激活交叉稳定性。 这样可以让一切都参与进来，并确保您的所有肌肉都被激活以充分发挥其潜力。

在收缩的顶部添加两秒钟的停顿是一个很好的提醒，提醒你用脚后跟开车并有意识地移动你的腿。

你加快运动速度

如果您像在自行车比赛中尝试做 PR 一样骑行，那您就是在开玩笑。 人们倾向于做自行车仰卧起坐，而不是为运动建立适当的基础。

当你快速完成时，你依靠动量（而不是肌肉）并减少你在紧张状态下的时间。 换句话说，你没有得到最大的利益。 走得太快也会导致臀部抬起或摆动。 但是要有效地锻炼你的核心，你的臀部需要稳定且就位。

在运动的最高点暂停或加入节奏（例如，在换腿前保持 2 秒）可以提醒您放慢速度并调动您的核心肌肉。

你弓起下背部

当你做自行车卷腹时，你的腰部会离开垫子吗？ 这会给您的背部和臀部带来压力和压力。 如果你经常这样做，它会导致背痛。

始终考虑将肚脐挖入脊柱，简单来说就是将肚脐向内转。 将下背部压入地板也很重要。

最后，确保双腿略高于臀部。 如果你的腿离地太近，你的背部就会变圆，尤其是当你还没有发展出足够的核心力量时。

你将肘部移向膝盖

当你摆动你的肘部来触及你的膝盖时，你实际上并没有用你的腹肌来做卷腹。 相反，你是在强迫交叉激活运动，而不是有效地完成模式。

此外，您还可能会感到腰部（下背部）不适或紧张。