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站立骑行的训练与技巧轮火竞赛

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 05:47

车手大部分时间都坐在单车上训练，但实际上，站起来才能使出最大的力气，并且带动最大的加速度。

随着冬至日即将到来，温暖的季节也不再遥远，呆在室内的训练时间将大大缩短，到户外练车的次数逐渐增多。在户外练爬坡的时间越多，站立骑车的时间也会越多，在加速时用到关节的频率减少，从而锻炼腿部力量。

英国正处于休赛期，不必再抱怨要去到国外才能练站立习爬了。图片：Sirotti，P.Perreve

什么才是正确的站立骑行的方式，这是所有车手关注的焦点。但很多车手并没有花太多时间练习站立骑行，因此，他们拥有蓄势待发的车手体魄，却不能将站立骑行姿势的妙用发挥出来，错过锦上添花的好机会。我们将在这篇文章中介绍站立骑行的基本知识，以及如何提升腿部力量的方法。

站立骑行效果

站立骑行会让你受益良多，有助于保持与高效与舒适的踩踏。从生物力学角度来看，如果你采用站立姿态，能有效带动多个肌肉群，减少其他肌肉群抽筋和乏力的几率。站立骑行还能暂时拉升脊椎，这其实是一种休息姿势（postural break），尤其能缓解背部下方的压力，同时减轻颈部与肩部的压力。

菲利普•吉尔伯特（Philippe Gilbert）在2014年的比利时列日赛上（Liege-Bastogne-Liege，欧洲最重大的五项公路赛之一）的站立休息姿势。

从物理学来说，站立骑行促使你调动更多肌肉群，从而产生更多动力，使厌氧系统在山顶与平地上达到最大活力和速率。在大部队中，流畅的站姿也让骑行风格更具特色与动态，对周围环境能更快做出反应，骑行更为安全，技巧也得到提升。

站立骑行的训练方式

训练站立骑行的最好地点是稍微有坡度的直道。最好你能找到一条公路，能在1分钟内保持30秒不间断的站立骑行，这样才有机会调准站立骑行的感觉。在你上弯道之前重复练习，以保证安全。

玛丽安娜•沃斯（Marianne Vos）在2014年比利时瓦隆公路赛（La Fleche Wallonne Femmes）上一共完成12个爬坡段，其中包括两个不太出名的上坡。

上坡技巧可以在一段比赛中不在同一处的爬坡段来训练，但至少要有4到6段上坡。在一段上坡上重复练习比一条赛道数段上坡的训练效果更好，因为你的注意力集中在这一段，有多次机会选择正确的齿比，并找出适合你的姿势。一条赛道数段上坡的练习可以用作提升训练。要达到最理想的锻炼效果，8到12个上坡段是必不可少的。

训练步骤

选择一个路标作为你站立骑行的出发点，比如说灯柱。当你接近路标时先坐好，这时候要设成适合上坡的齿比，所以在平路上并不是100%的舒适。

选择路标作为你从坐姿转换成站姿的标志点，让你的站立骑行技术更精湛。

到达标志点时，确保使用最大齿比没有任何阻力，用手臂保持稳定。如果你的齿比阻力够大，你在下冲时能很快觉察到，用力踩踏时，发力的脚与抬拉车把的手在单车的同侧。但车把依然会保持稳定，因为你的手臂和躯干、双腿发力保持了平衡。

你会对上半身和下半身的平衡越来越重视。接近标志点时，压下脚踏的瞬间迅速站起来，并且拉紧车把。从坐姿过渡到站姿时动作要流畅，不要停顿，这样能获得向前的冲力。

站姿骑行—依靠上半身进行推拉

站立骑行时，你会很明显感觉到，用力蹬车的腿与提拉车把的手在单车的同侧。但你也可以在用左手提拉车把时，用右脚踩踏。一推一拉的动作让身体下方的单车左右摇动。单车在前进过程中保持臀部悬在座包上方，从而使身体保持平衡稳定。

站立骑行最佳的训练方式：双脚一推一拉积极配合，双手放在车把上。

站立骑行时车手通常会犯这个错误，为了让单车保持垂直，身体会不断忽上忽下。为了避免这个问题，在练习时身体要稍微倾斜，并增大齿比。当你必须要站立骑行时，前倾所带来的压力足够你在站立骑行时必须使用躯干。

踩踏时一只脚要往上抬

与坐着骑行有所不同，站立骑行的优势在于踩踏时有一只脚能往上使力，促进膝盖与腿部的活动更频繁，因为双腿角度开的越大，股后肌群有更多的发力空间，髋部屈肌也参与使力。

站立骑行姿势能最大化脚往上抬的力量。

在平地上，往上抬升的脚部动作被限制了，因为肌肉群活动空间比较窄。但站立时情况不一样，脚往上抬能够缓解压力，如果地形抬升够大，上抬的脚分担的压力与下压的脚表现相当。

在站立骑行时，可以说是毫不费力就把自己拉上了坡，而不是推着上坡（坐姿骑行时大概是这种感觉）。上半身带动单车做横向运动加上脚步向上抬的动作，激发了更多上坡动力。

加分训练

一旦你找到了上文中提到的站立骑行的感觉，你有几种方式进形下一步练习。如果你试图锻炼更强的力量，在坡度较大的山上重复训练会让你进步很快。随着坡度不断增加，提升技巧的难度会越来越大，但有意识的控制训练同样有很好的效果。

平地冲刺是训练站立骑行的另一个方法。

加速是第二重要的方法，在坡度很小的赛道或者平路上训练也没问题。为了提高上坡速度，你可以先在坡度较缓的路上训练，再逐渐增大坡度，只要保证你在坡顶的心率比在坡低高就好。心率增大时身体重量不断在单车左右侧交换，这种训练方式效果很好。总的来说，一定要维持循序渐进的节奏，让你的身体变化在可控制的范围内。

循序渐进，避免受伤

必须要意识到，这类训练对躯干与肌肉系统的要求很严苛。冬季的站立骑行越多，你就能渐渐地充分掌握这项技巧。

躯干力量主要是通过坐姿骑行练出来的，站立骑行只是锦上添花。

如果你过早的练习站立骑行，很可能会因为身体不够强壮而出现问题。请记住，站立骑行只是加分训练，如果你还没拟定好冬天的训练计划，你要仔细制定站立骑行在训练计划中的百分比。

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