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有氧运动ppt课件.ppt

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 05:47

有氧运动ppt课件

中国传统康复方法太极拳、八段锦、五禽戏；穴位按摩、针灸、拔火罐；中国传统方法强调身心调整训练，基本锻炼方法和要领有其共同之处；调身－调整体态，放松自然；调息－调整呼吸，柔和匀畅，以横膈呼吸为主；调心－调整神经、精神状态以诱导入静。自然疗法提高机体抵抗力是预防心肺疾病和各种慢性疾病发作的基本措施。包括合适的户外运动锻炼、保健按摩。空气浴、森林浴、日光浴、冷水浴等。（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为：强度、时间和频度。 ①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括： A.代谢当量（METs）法：代谢当量METs表示运动时代谢率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事l分钟活动消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1MET，1MET=3.5ml/kg/min。1MET的活动强度，相当于健康成年人安静代谢水平，约每小时每千克体重消耗4.184kJ。活动 METs 活动 METs 生活活动 ? ? ? 修面 1.0 步行1.6 km/h 1.5-2.0 自己进食 1.4 步行2.4 km/h 2.0-2.5 床上用便盆 4.0 散步4.0 km/h 3.0 坐厕 3.6 步行5.0 km/h 3.4 穿衣 2.0 步行6.5 km/h 5.6 站立 1.0 步行8.0 km/h 6.7 洗手 2.0 下楼 5.2 淋浴 3.5 上楼 9.0 坐床 1.2 骑车（慢速） 3.5 坐床边 2.0 骑车（中速） 5.7 坐椅 1.2 慢跑9.7 km/h 10.2 自我料理 ? ? ? 坐位自己吃饭 1.5 备饭 3.0 上下床 1.65 铺床 3.9 穿脱衣 2.5~3.5 扫地 4.5 站立热水淋浴 3.5 擦地（跪姿） 5.3 挂衣 2.4 擦窗 3.4 园艺工作 5.6 拖地 7.7 劈木 6.7 ? ? 职业活动 ? ? ? 秘书（坐） 1.6 焊接工 3.4 机器组装 3.4 轻的木工活 4.5 砖瓦工 3.4 油漆 4.5 挖坑 7.8 开车 2.8 织毛线 1.5-2.0 缝纫（坐） 1.6 写作（坐） 2.0 ? ? 娱乐活动 ? ? ? 打牌 1.5-2.0 桌球 2.3 手风琴 2.3 弹钢琴 2.5 小提琴 2.6 长笛 2.0 交谊舞（慢） 2.9 击鼓 3.8 交谊舞（快） 5.5 排球（非竞赛性） 2.9 有氧舞蹈 6.0 羽毛球 5.5 跳绳 12.0 游泳（慢） 4.5 网球 6.0 游泳（快） 7.0 乒乓球 4.5 ? ? 表 3 常用日常生活、娱乐及工作活动的METs 最高运动能力工作强度平均METs 峰值METs ≥7METs 重体力劳动 2.8～3.2 5.6～6.4 ≥5METs 中度体力劳动〈2.0 〈4.0 3～4METs 轻体力劳动 1.2～1.6 2.4～3.2 2～3METs 坐位工作，不能跑、跪、爬，站立或走动时间不能超过10%工作时间。表 4 代谢当量与工作能力 B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅“心电图运动试验”。 ②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。。 ③运动频度：指每周运动的次数，一般3次/周～5次/周，或隔日一次即可。少于2次/周，常不能有效改善心肺机能，运动效果不佳。为增强耐力而训练时，可采用多次重复而运动强度较小的练习方法 ④疗程：4～8周为基本疗程。 ⑤运动处方制定程序： A.根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。 B.确定训练频率或每周锻炼次数。 C.将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。 D.根据公式（METs＝热卡÷3.5÷体重（kg）×200），将每次锻炼量换算为METs。 E.确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算。没有心电图运

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