仅需 10 分钟，4 个站立式腹肌练习强核心促代谢

站立式锻炼对于很多人而言可能是更易上手的选择，特别是如果您刚开始定期训练。虽然保持站立意味着您不会做诸如平板支撑、仰卧起坐和卷腹之类的许多经典核心练习，但您仍然可以在双脚站立的情况下进行有效的腹肌锻炼。

这些常规锻炼中的大多数都是自重训练，所以根本不需要任何设备，但在锻炼期间铺开一块最好的瑜伽垫站在上面可能有助于保护您的地板，并在光滑表面上为您提供更多抓地力。

这组由美国国家运动医学会（NASM）认证的健身教练梅雷迪思·希尔克（Meredith Shirk）设计的四个动作的站立腹肌锻炼就证明了这一点。它的设计目的是让您动起来，这样您的心率会提高，能燃烧更多卡路里，同时专注于强化腹肌和其他核心肌肉。

这项锻炼包含四个动作，每个动作持续 30 秒，一共要完成三轮全部练习。

在第一轮中，当希尔克解释接下来要做的练习时，您在动作之间能有休息时间，但在第二轮和第三轮中，目标是在动作之间尽可能少地休息。每轮结束时您会有休息时间，还可以喝口水，所以在附近准备一个最好的水瓶。

这些练习都是低冲击的，适合初学者。这里没有涉及跳跃动作，不过如果您想要更具挑战性的训练，您可以对动作进行调整加入跳跃。否则，对您腹肌的益处源自扭转动作以及抬起膝盖以针对下腹肌。

这是一种温和的锻炼，对于那些刚刚开启健身之旅的人来说是理想的选择，所以，如果您追求更具挑战性的内容，这个 10 分钟站立腹肌锻炼会在这段时间内迅速完成 10 个动作。对于那些喜欢将有氧运动与腹肌练习相混合的人来说，另一个不错的选择是这个 20 分钟站立核心锻炼，它采用舞蹈风格的动作来让您的心跳加速。

无论您选择何种锻炼方式，如果燃烧腹部脂肪是您的目标，关键是要定期训练并保持健康饮食，从而让您自身处于热量赤字的状态，即消耗的热量多于摄入的。如果您长期保持这种状态，那么您的全身都会开始减重，包括腹部周围。

要做到这一点，您需要在训练中考虑渐进式超负荷的原则，因为如果您在身体变得更健康时不继续挑战自己，您就会开始停滞不前。从像上述的站立腹肌训练这类简单锻炼开始，对初学者而言是很不错的，但一旦您觉得这些练习变得轻松了，那就进阶到更有难度的训练，以持续获得健身成效。

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