10 分钟站立式练腹肌，10 个动作强核心！

如果您定期进行核心锻炼，它们可能会让人开始觉得大同小异。像仰卧起坐、卷腹和平板支撑这样的最佳腹肌练习都是有效的动作，但它们是核心锻炼的主要内容，反复做可能会让人觉得有些枯燥乏味。

幸运的是，您不需要通过做这些来练就更强壮的核心肌群。这种站立式腹肌锻炼不包括任何仰卧起坐、卷腹或平板支撑，但对于提升您的核心力量和稳定性而言，依然是有效的锻炼方式。

不做任何地板动作的一个额外好处是，这是一种低冲击锻炼，您可以在任何有站立空间且伸手够得着的地方进行锻炼。您可能需要的唯一装备是 最好的瑜伽垫之一，当您开始出汗时保护您的地板，并且在您双脚移动的锻炼过程中为您增添一些额外的抓地力。

该锻炼由 YouTube 健身教练二人组Juice & Toya创建，他们在整个训练过程中演示了每个动作。对于想要开启核心训练的初学者而言，这堪称完美之选；经验更丰富的人则可以将其当作更广泛的全身锻炼的一部分，或者把它作为针对腹肌和腹斜肌的收尾训练。

锻炼节奏很快，能够提高您的心率，让腹肌和腹斜肌在每组训练中尽可能地发力。训练中的每个动作都是单侧练习，每次只锻炼身体的一侧。您先在一侧锻炼 25 秒，接着有 5 秒的时间切换到另一侧，然后再锻炼 25 秒。

您每次动作之间还有 10 秒钟的休息时间，因为锻炼被分割成这样的短时间段，时间真的会很快过去，所以您一定要在这 10 分钟里努力督促自己。

这项锻炼旨在针对上腹部、下腹部以及腹部两侧的斜肌。针对斜肌，您要做扭转动作，同时通过各种膝盖收拢、弯曲、踢腿和伸展的动作来锻炼腹肌。

虽然本次训练过程中未使用重量，但您即将进行的这些动作，在人们于健身房进行的常见力量训练中也常被采用，您可以对锻炼方式加以调整，添加重量或阻力带来增强强度。一旦您做了几次，且需要增加挑战以确保自身仍在进步，那么这样做可能是值得的。

如果您有时间和精力，您可以完整地再做一轮动作，以增添核心强化的益处，或者您可以把本次训练与针对身体其他部位的一两个 10 分钟的训练叠加在一起。

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