新手的每周健身训练计划，和饮食搭配计划！

　　今天给大将分享一下关于新手的简单计划。

　　接下来的这一周里，每天你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　　这个健身计划适合偏瘦，或者普通一般的健身初级者。其他计划以后再发出。

　　该计划只需要一组简单的哑铃便可以完成，选择适合自己的重量。

　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　　腿部训练：3x10

　　哑铃深蹲

　　背部训练：3x10

　　哑铃俯身划船

　　二头训练：3x10

　　交替哑铃弯举

　　腹肌训练：3x15

　　仰卧起坐

　　星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　　胸部训练：3x10

　　哑铃卧推

　　肩部训练：3x10

　　哑铃飞鸟

　　肱三训练：3x10

　　肱三支撑

　　腹肌训练：3x15

　　仰卧抬腿

　　关于饮食计划的话本来并没有太多建议，但碍于小白可能不太懂，推荐以下饮食方案，仅供参考。如有食物缺少或者不爱吃请自行替换。

　　这星期的饮食计划建议：

　　早餐：

　　胸脯、面包

　　上午餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白

　　午餐

　　大米、豆类、瘦肉

　　下午小餐：

　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

　　晚餐

　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭

　　宵夜

　　酸奶、面包

　　此食谱适用于瘦人快速长肉的食谱。本着少食多餐，多运动，增重效果明显！

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