锻炼肌肉和力量的方法有很多，杠铃和哑铃非常有效，器械、拉力器和壶铃也同样有用。但是，对于简单、不花哨的训练， 自重锻炼是无可比拟的。
在本文中，我将向你介绍一些 最佳的自重训练动作，并提供完整的健身计划，以便你可以在家健身增肌。
自重训练的好处
自重训练是指利用自身体重进行锻炼，常用的动作包括俯卧撑、引体向上、无负重深蹲和弓步，以及倒立和爬绳等。
好处包括：
方便。几乎无需设备，占用空间少，可以在任何地方或任何时间进行训练。
经济。如果你不想在日常锻炼上花费太多钱，那么无需购买任何设备，健美操训练是理想的选择。
对关节无害。任何运动都可能导致肘部、膝盖或肩膀疼痛，但健美操通常比使用自由重量或器械进行的类似运动对关节更有益。
容易进步。大多数健美操练习都可以根据当前的体能水平进行调整，可以从较简单的变化开始，随着身体越来越强壮，逐渐增加难度。
提高平衡性、灵活性和机动性。健美操锻炼涉及全身，相比之下，很多健身房锻炼每次只针对身体的一个部位，或者以较少的肌肉群支撑身体。
避开人群。如果你喜欢独自训练，那么健美操会非常有吸引力，可以独自在家锻炼，也可以只带一张健身垫去野外锻炼。
自重训练动作
许多自重训练对于初学者来说太过高级，在锻炼出一些基本的体能和力量之前就 尝试人体旗帜或前水平之类的动作，只会导致挫折和受伤。
因此，下面只选择最基础的体重训练动作，可以锻炼全身的主要肌肉，并为更高级训练动作奠定基础。
1、俯卧撑
俯卧撑是最著名的健美操运动， 可以锻炼胸部、肩膀和三头肌。
动作指南：
蹲下，双手平放在地板上，手指向前。双手应与肩同宽。双脚向后移动，直到身体挺直。绷紧双腿和腹肌以保持身体姿势。将肩膀向下向后拉以稳定身体，并收下巴。
弯曲手臂，将胸部放低至离地面3厘米以内，保持腹肌收紧。
伸展手臂并将自己向上推，直到手臂伸直但不要锁紧。
提示：你可以通过弯曲双腿并跪在膝盖上或双手撑在墙上站立来使俯卧撑变得更容易。
目标：掌握常规俯卧撑后，努力做到不间断地做 30 个完美的俯卧撑。一旦做到了这一点，就可以准备做更高级的俯卧撑变体，例如下斜俯卧撑、增强式俯卧撑和倒立俯卧撑。
2、引体向上
这是 增强背部和二头肌力量的最佳方法之一，也是健美操训练的基础。你可能需要几周甚至几个月才能完成第一次引体向上，一旦你做到了，就没有什么能阻挡你了。
动作指南：
用略宽于肩宽的正手握法或与肩同宽的反手握法悬挂在高架单杠上。手臂应伸直，肩膀下垂向后，收紧腹肌以稳定双腿。
不要踢腿或摆动，稍微向后倾斜，抬起胸部，弯曲手臂，并将下巴向上拉过横杆。
平稳、有控制地将身体放低，不要直接掉下去。
提示：通过在单杠上挂一根强力的阻力带，然后站立或跪在上面，可以更轻松地做引体向上。
目标：成功完成一次后，努力连续做五次，然后做十次。当你能做十次时，就可以尝试更高级的变体，比如负重引体向上，甚至是暴力上杠。
3、臂屈伸
最后一个上半身锻炼是臂屈伸，虽然使用的肌肉和俯卧撑一样，但要难得多，因为要用手臂举起整个身体的重量，还可以从不同角度锻炼肌肉，是俯卧撑的一个有效替代动作。
动作指南：
将双手放在双杠或椅子上，手掌朝内。用伸直的手臂支撑身体重量，但不要锁紧肘部。将肩膀向下向后压，收紧腹肌以稳定双腿。
身体略微前倾，弯曲双臂，将胸部放低至双手之间。注意不要放低太多，否则可能会伤到肩膀。
把自己推起来并重复。
提示：通过将阻力带绕在双杠臂屈伸手柄上，并跪或站在上面，可使这项练习更加轻松。
目标：与引体向上一样，一旦能够独立完成一次，就努力做到五次，然后十次。一旦能够完成十次，就准备好开始进行引体向上训练了。
4、深蹲
深蹲可以说是最重要的腿部锻炼之一，可以锻炼整个下半身，也是重要的功能性运动。
动作指南：
双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外，双臂在身前伸直。收紧腹肌，目视前方，将身体重量均匀分布在前脚掌和脚跟上。
将臀部向后推，弯曲膝盖，然后下降，直到大腿与地面大致平行，不要让下背部弯曲，挺胸，但不要过度伸展脊柱。
将双脚踩在地板上并站起来。
提示：可以通过蹲在箱子或椅子上来控制蹲下的高度，从而使蹲下变得更容易。
目标：逐渐增加到连续做 30 次深蹲，然后是 50 次。一旦能做到这一点，就可以进行更高级的腿部锻炼，例如深蹲跳、保加利亚分腿深蹲和单腿手枪深蹲。
5、弓步
弓箭步与深蹲类似，但每次只锻炼一条腿，有利于锻炼平衡能力和协调能力，以及髋部灵活性。弓箭步还会将更多的重量放在前腿上，因此比深蹲更费力。
动作指南：
双脚并拢站立，挺直身子，目视前方，双臂放在身体两侧或放在臀部，收紧腹肌。
向前迈一大步，弯曲双腿，将后膝盖放低，直到离地面约3厘米。尽量保持前胫骨相对垂直，躯干直立。
发力前腿，回到起始位置。用同一条腿再做一次，或者根据需要换一条腿重复做。
提示：通过在墙边做弓箭步并利用墙保持平衡，可以使其变得更容易一些。或者做静态弓箭步，又称分腿蹲，需要的协调性较少。
目标：每条腿 15 次。一旦能够相对轻松地进行交替弓箭步，就可以进阶进行保加利亚分腿蹲、行走弓箭步，甚至是增强式（跳跃）弓箭步。
6、平板支撑
平板支撑可以锻炼前部核心肌群、腹部前部的肌肉以及稳定脊柱的深层肌肉。
动作指南：
俯卧，将肘部和前臂放在地板上，肘部应位于肩膀正下方。
将臀部抬离地面，使身体形成一条直线，绷紧双腿、腹部和上身。
不要屏住呼吸，尽可能长时间地保持这个姿势，尽量收紧腹部。
提示：弯曲双腿并跪在地上可以减轻这项运动的难度，也可以将手臂放在凸起的表面上，例如箱子、台阶或长凳。
目标：一旦能坚持平板支撑 60 秒，就可以开始进行更具挑战性的锻炼了。尝试将一只手臂或一只脚抬离地面，将手臂放在稳定球或BOSU上，或者进行 L 型坐姿或滚动等动作。
自重锻炼计划
以下是三种不同的锻炼计划，每种都使用不同的组数/次数方案，以保持锻炼的多样性和趣味性。
每次锻炼前，请先热身，慢跑或跳绳 5-10 分钟，然后对所有主要肌肉和关节进行动态活动锻炼和伸展运动。
锻炼计划1：简单式
对于这套简单的锻炼，只需每组尽可能多地重复动作，力竭后休息 60 秒，然后继续下一组。
计划详表：
动作
组数
次数
休息
弓箭步
4
最大次数
60秒
臂屈伸
3
最大次数
60秒
引体向上
3
最大次数
60秒
深蹲
4
最大次数
60秒
俯卧撑
3
最大次数
60秒
平板支撑
3
最大时间
60秒
锻炼计划2：阶梯式
此训练计划，首先进行很少的次数训练，休息几秒钟，然后再进行几次， 逐渐增加次数，直到无法继续为止，然后休息，从头开始。 举例：
对于俯卧撑，第一组锻炼是这样的：2个俯卧撑，休息10-15秒；4个俯卧撑；休息10-15秒；6个俯卧撑休息10-15秒；8 个俯卧撑；休息10-15秒；10 个俯卧撑（感觉太累了，无法做 12 个）休息 90 秒，然后重新开始继续做两组。
引体向上和臂屈伸要求较高，所以每次1个增量即可，即 1、2、3 等。
弓步和俯卧撑比较容易，每次2个增量，即 2、4、6 等。
深蹲是五种练习中最简单的，每次3个增量，即 3、6、9 等。
平板支撑不适合这种形式，用2-3 组、每组 30-60 秒来结束整个训练，这样就不会忽视核心了。
计划详表：
动作
组数
次数
休息
引体向上
3
每次增1个
90秒
臂屈伸
3
每次增1个
90秒
弓箭步
3
每次增2个
90秒
俯卧撑
3
每次增2个
90秒
深蹲
3
每次增3个
90秒
平板支撑
2-3
30-60秒
90秒
锻炼计划3：定时循环
次训练计划，每轮从头到尾挨个做每个动作，在规定的时间内尽可能多地重复，动作之间休息 15 秒，完成最后一个动作算一轮，然后休息60-90秒。
如果 每个动作持续 45 秒太长，可以根据自身情况自由调整， 如有必要，也可以减少循环次数。
动作
组数
次数
休息
引体向上
总共做3轮，每轮从头到尾挨个做一遍。
每次在45秒内尽可能多地重复。
动作间休息15秒，每轮之间休息60-90秒。
弓箭步
臂屈伸
平板支撑
深蹲
俯卧撑
以上训练计划， 推荐每周锻炼1次，或者根据个人能力和时间每周锻炼多次。
因为这些都是全身锻炼， 所以两次锻炼之间至少要间隔24小时，以给肌肉恢复生长的时间。 比如你打算每周锻炼3次，那就安排周一、周三和周五锻炼，周二、周四和周末休息。返回搜狐，查看更多
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