.瘦身运动、饮食建议

首先，我想谈下观念的问题，人们之所以减肥减的很痛苦、反复。主要原因是观念没有改变，比如一个吸烟的人，你给他讲吸烟危害身体的大道理，有用吗？首先他自己得认识到身体的健康问题，从观念上改变对吸烟的看法后，他才能高效的戒烟。一个道理，你只有认识到身体匀称，吃健康食品，运动是很高兴、很健康的，不然，强迫自己暂时接受这些而打心底的是不赞同的，生理、心理都会有防御性，效果肯定不理想。改变观念后你会自觉的注重自身的身体保养，拒绝不健康的生活习惯、食物等等，观念一改变，你不再觉得运动很累，你会发自内心的觉得“我运动，我快乐，我健康”。

30岁之前，人的新陈代谢很快很高，可以通过简单的饮食控制和适量的简单运动就可以达到目的，过了30岁后，想依靠单纯的散散步，做做有氧运动就可以达到减肥效果基本是不可能的，我们就必须将自己的锻炼升级，肌肉消耗的热量远远高出等量脂肪所消耗的热量，增加肌肉的唯一方法就是要多做耐力训练，所以趁年轻就养成好的生活习惯，避免日后大肚便便、三高药不断。身上的的肌肉越多，您的新陈代谢也会随之加快，同时也会更多的效果您身体的热量。女性害怕会练出像职业运动员那样的大块肌肉，因而拒绝进行力量训练。其实，想要得到职业健美运动员的肌肉外观是极其困难的。可以说，就算你想练成那样，对大多数人而言，也是不可能的。事实上，你进行力量训练的目的是用肌肉组织代替你3-4公斤的脂肪组织。这将让你像变了一个人一样。身体活动是依靠肌肉做功完成的，肌肉就相当于身体的“发动机”，要想让体内多余的“燃料”加速消耗，必须加强抗阻练习（就是力量练习）增强肌肉的做功能力（包括肌肉和肌耐力），是训练强度提高的前提。肌肉的增强会带动基础代谢的增加，无形之中就增加了热量的消耗。如果想减肥和获得漂亮的体形，力量训练可以为你创造奇迹。我在这说明一下，力量训练分几种方法，有减脂，有练肌肉，有练爆发力，有练弹跳，等等，女性的力量训练是以轻重量，多个数的练习方法练的，不会像男性那样大重量少个数的练而练出大块肌肉，而且女性的肌肉都会被一层皮下脂肪覆盖，根本看不出，而且没有很大的围度（粗度）和硬度。

推荐几种运动方法

一、修正仰卧起坐。

和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。 如果起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果会更好。

一开始可以10个一组，一天做3组。经常锻炼的一天做5组比较好，每组间休息两分钟

右各5秒，共进行5次。

二、跳绳。跳绳可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。

想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳，例如快速地跳1分钟，在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟，每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。

三、哑铃

选用3-5公斤（女性）、10-30公斤（男性）的哑铃。相比较于其他健身设备，哑铃显而易见的优点是：活动幅度适中，存储和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。推荐练习方法：

1、双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

2、直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。 

四、呼拉圈法（瘦腰）

1.摇呼啦圈但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

一分钟瘦腰操

1.平躺于地板动作的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3公分的位置。双腿屈膝，脚掌踩地。

2.此项动作的诀窍在於同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

3.然后回复原来的平躺姿势。

4.再同时抬起上半身和区起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

5.然后回复原来平躺的姿势。

6.可量力而为，每回交互各做20次。

减肥功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

六、快步走（接近慢跑）

每周4-6次一个小时左右的快步走，每走15分钟降速慢步走5分钟，中间不止步。

其他（有条件的话）：游泳、网球、徒步、攀岩。。。。。每次2小时左右。

几点说明：

记录好你的减肥过程

减肥日记就是一个非常有利的减肥工具，尤其是当你把每天的饮食情况都清楚地记录下来的情况下，这样就更能成功让你快速瘦身的最有利武器了。减肥期间，要坚持记录好自己每天的小事，包括饮食和运动方面的等等细节，这样，你就能根据这些信息来改善自己的减肥计划哦！

一、合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

二、饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

三、睡前5小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

1、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。

如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。

脂肪是在消化结束后才分解，所以每天空腹的时间一定要有4~6小时。应制订规律的进餐时间，如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等，除此以外的其他时间一点零食也不要吃，只能饮用水或绿茶。水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。

饭后切忌立刻躺下：饭后立即躺下休息是小腹平坦的头号大敌。吃完饭后，应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。

综上所述，最科学合理的瘦身减肥理念就是：合理饮食、适当运动，保持良好而且愉悦的心情。最后，本人水平有限，有不正确的地方请批评指正，希望你们有一个健康的身魄、高贵的灵魂、愉悦的心情。

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