食要三减，健康生活从减盐开始｜全民健康方式宣传月

每年9月是全民健康生活方式宣传月

今年的活动主题是

食要三减，减掉不良生活方式

体要三健，健出美好生活向往

在“9·15”减盐周之际

我院临床营养与微生态科副主任马腾辉副主任医师

严婷主治医师和大家说说科学减盐那些事

为什么爱吃高盐食物？

盐，不仅是美食不可或缺的伴侣，更是人体汲取关键营养素——尤其是钠的重要来源。钠，调控体内水分平衡之舵手，维系酸碱平衡之卫士，激发神经肌肉活力之催化剂，更兼守护血压平稳之重任。对于盐，这百味之首，全球各国都爱得很一致，但论及最狂热的，中华大地无疑独占鳌头。

看似饮食清淡的广东人

吃盐可一点都不少

《美国医学会杂志》刊载的一项研究，详尽统计了2009-2012年中国20个地区的居民每日人均盐摄入量。从结果来看，河南省以人均每日吃盐量高达12克的记录，成为最“重口”的地区，北京、辽宁、陕西以11.7克的摄入量紧随其后。反观南方，广西和江苏两地脱颖而出，人均每日吃掉9.8克盐。这么来看，江湖传言“南甜北咸”，是有一定道理的。

谈及广东饮食，大家第一印象可能是“清淡”，但事实真的如此吗？从数据上看，广东的饮食并不清淡。广东居民平均每天食盐摄入量达 7.4 克，高于世界卫生组织所建议的5 克/天，且较之四川 （5.6 克）、江西（6.3 克）、福建（6.8 克）、上海（6.7 克）、以及宁夏（7 克），均有所超越。

广东人的早晨从一盘热腾腾的肠粉开始，平均每10毫升酱油中就约有1.5~2g盐，肠粉一半酱油一半粉滑，这一口下去，今天的盐分小目标就差不多了。

中午，腊味煲仔饭一上桌，香气四溢，但每100克腊肉的盐含量高达800毫克，是普通猪肉平均量的十几倍之多，简直是“高盐警报”响不停。

到了晚上，再打包一份从粗盐堆堆里捞出来的盐焗鸡，宵夜再来一煲咸骨粥……这么一天吃下来，谁还说广东人吃得清淡？

此外，还有隐藏的含盐大户！比如日常购买的加工食品、餐馆里点的菜、外卖里的美味，个个都是藏得深的“盐老虎”。

“隐形盐”是指隐藏于酱油、酱类、咸菜以及高盐食品中的盐分。某些食品尽管食用量看似微小，却可能占成年人全天钠摄入量的三分之一，如 10毫升酱油(1.6~1.7克)，10克豆瓣酱(1.5克盐)，一小袋15榨菜、酱大头菜、冬菜(约1.6克盐 )，一块约20克的腐乳(1.5克盐)。高盐食品是指钠含量>800mg/100g 的食品。值得注意的是，1克盐=400毫克钠。在加工食品中，食盐的添加不仅提升了食品的美味，还是食品保存中最常用的抑菌剂。除此之外，食品加工过程中常使用的含钠食品添加剂，如谷氨酸钠(味精)、碳酸氢钠(小苏打)、碳酸钠、枸橼酸钠、苯甲酸钠等，均会在无形中增加食品的钠含量。

长期摄入高盐饮食的危害

食盐的重要组成是氯化钠，虽然钠是机体必需的营养素，但摄入过量会带来健康危害。

食盐摄入过多会增加高血压的发病风险，而降低食盐摄入量则可降低血压水平。食盐摄入过多也会增加脑卒中、胃癌、心脏病、全因死亡等疾病的发生风险。

对于儿童，食盐摄入过多会导致心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，且年龄越小，伤害越大。

这几类人，更要注意少吃盐

1

经常头疼的人：

最新研究让受试者分别进行了为期30天的高盐、中盐、低盐饮食试验，结果发现，每天吃高盐的人比那些吃低盐的人头疼次数多1/3以上。

2

容易水肿的人：

人体内的水分滞留情况和钠的摄入密切相关，钠的摄入量过多会引起水肿、头疼、腹胀等一系列症状。

3

肠胃不好的人：

摄入大量含盐量高的食物会使胃里保护性黏液的黏度降低，从而降低它对胃壁的保护作用，使胃壁更容易受到伤害，导致胃病的发生。

4

皮肤差的人：

由于渗透压的作用，当摄入大量盐以后，身体中的水分会减少，从而会导致皮肤缺水，不利于保湿。

5

慢性咽炎的人：

过量盐会导致咽喉黏液增加，使嗓子干哑浑浊不清。

6

肾病和高血压患者：

肾脏是钠排出体内的必经通道，盐分摄入过量会增加肾脏负担，同时过量钠也会引起高血压。

7

骨质疏松的人：

盐摄入过多，身体在排出多余钠的同时也会增加尿钙的排出量，这会加重骨质疏松。

吃多少盐合适？

既然高盐饮食对健康有这么多危害，那么是不是盐分摄入越低越好呢？实则不然。食盐的主要成分是氯化钠，在人体内可分解成钠离子和氯离子，分别发挥着不同的作用。尤其是钠离子，对我们身体保持整体的液体平衡，运输氧气和营养物质，以及维持神经细胞的电脉冲等生理过程都必不可少。

每天摄入适量的食盐，保证体内钠元素的充足，是维护体内物质平衡的关键。若长期低盐饮食也可能会患上低钠综合征，表现为头晕、恶心、乏力、食欲不振等。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

日常生活中，科学减盐应该怎么做

1. 警惕“隐形盐” ：方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常注意避开这类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

2. 减少外出用餐次数：中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

3. 做饭时晚放盐：除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

4. 用其他调味代替咸味：比如多用醋、番茄、柠檬汁等酸味代替，或用辣椒、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做调味。

5. 改变烹饪方式：选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

6. 使用限盐勺：一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可适量分配到三餐中。

7. 每周吃顿无盐餐：有研究发现，定期吃顿没有食盐的午餐或晚餐，有助控制钠的摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。

8. 学会看营养成分表：买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

资料来源：

1. 国家卫生健康委网站

2. 《中国居民膳食指南(2022)》

3. 1982-2012年全国营养调查，2015年中国成人慢性病与营养监测

4. Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA2016 Feb 16;315(7):703-5.doi: 10.1001/iama.2015.15816.PMID: 26881375.

本文指导专家

临床营养与微生态科副主任，结直肠外科三区

马腾辉 副主任医师

医学博士，硕士研究生导师，结直肠外科三区副主任医师，临床营养与微生态科副主任（主持工作）。羊城好医生、广东实力中青年医生。

学术任职：中国放射性肠损伤研究协作组（CRIIR）执行组长；中国盆腔脏器联合切除协作组（C-PelvEx）共同组长；中国抗癌协会盆腔肿瘤整合专业委员会常务委员；中华消化外科菁英荟结直肠外科学组委员；中国造口管理协作组（COCG）成员；广东省健康管理学会临床营养与消化疾病专业委员会副主任委员。

医疗特长：从事结直肠外科及临床营养相关工作十余年，专注于结直肠癌及放射性肠损伤的外科治疗、肠功能障碍性疾病的营养治疗与微生态治疗，尤其擅长放射性肠损伤晚期严重并发症（直肠阴道瘘、肠梗阻、肠瘘、复杂盆腔瘘等）的手术治疗、低位直肠癌保肛手术治疗、结直肠癌术后吻合口并发症再次保肛手术治疗、局部晚期或复发性结直肠癌手术治疗。自2008年起收治全国各地复杂放射性肠损伤患者2000余例，3000余人次。为中国放射性直肠损伤诊治专家共识（2018版）、（2021版）组织者与执笔人。

出诊时间：周一下午（放射性肠病专科门诊）、周五上午（临床营养--肠功能障碍门诊）、周二下午（雅和门诊、需电话预约：020-38777688）

临床营养与微生态科 严婷 主治医师

从事营养工作十余年，对各种疾病造成的营养不良均有丰富经验。擅长术前术后营养调养、肿瘤放化疗期间营养调养、妊娠期糖尿病营养治疗以及肥胖人群减重。

学术任职：广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员、广东省临床医学学会食管肿瘤专业委员会青年委员、广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会委员

门诊时间：周一上午、周四全天

感谢中味食堂张先勇营养师对本文的支持

责任编辑：张婷婷

初审：戴希安

审核：简文杨、乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

内容来源：中山六院

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