【健康教育】很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到

【来源：健康时报】

糖尿病的发病与饮食习惯有着密切的关系，不合理的饮食习惯不光可以让血糖居高不下，甚至也可以导致患糖尿病的风险大大升高。毫不夸张地说，有些糖尿病是一口一口吃出来的！

11月14日是联合国糖尿病日，这8个饮食习惯让血糖越吃越高，尤其是最后一个真没想到！

健康时报

8个饮食习惯让血糖越吃越高

1. 主食吃太精细

一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致。其中，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

2. 红肉摄入过多

研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

3. 食盐摄入过多

盐吃太多也会升血糖？研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

4. 总是暴饮暴食

饮食无规律，经常一次性吃下大量食物，尤其是高热量食物。不仅会导致血糖急剧升高，还会加重胃肠负担，影响消化吸收功能，增加并发症风险。

5. 早餐吃得太晚

早餐不宜过晚，否则会增加糖尿病的患病风险。研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。

6. 吃超加工食品

过量摄入超加工食品，与2型糖尿病风险增加相关。研究显示，超加工食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险增加17%。此外，对不同类型的超加工食品分析发现，咸味零食、加工肉类、即食/加热混合菜肴、甜味饮料与较高的2型糖尿病发病风险相关。

7. 把饮料当水喝

长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病的风险，因为碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。

8. 长期饮酒习惯

长期过量饮酒会干扰身体对碳水化合物的正常代谢，影响胰岛素的分泌和作用。胰岛素的分泌可能出现异常，其降血糖的效果也会大打折扣。不仅使得血糖控制变得更加困难，还可能进一步加剧糖尿病患者的病情。

这些吃法能帮助平稳血糖

1. 调整饮食顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。①

2. 多吃硬少吃软

王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。①

3. 不要切得太碎

浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年在健康中国微信公号指出，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。②

4. 急火炒少加水

阮园医生介绍，烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。②

健康时报图

5. 吃饭速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，建议每餐吃饭时间宜控制在20～30分钟，这样主食中的碳水化合物会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

控制血糖，还要做好这几点

1. 运动是降糖药

运动是最好的降糖方法。《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》建议，每周进行3～7天的有氧运动，两次运动的间隔不超过2天，每次运动时间不少于10分钟，每天累计30～60分钟，每周累计至少150分钟的有氧运动。

最简单规律有氧运动举例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分钟60~90步，最好能达到每分钟100步。③

2. 睡好觉控血糖

常说：失眠的人血糖没有控制得好的。想要控制血糖稳定，一定要保证规律的作息，建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。

3. 控腰围能降糖

体重指数和腰围是空腹血糖升高的影响因素。日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。

健康时报图

4. 一定要戒烟

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。建议所有糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

5. 定期监测血糖

沈阳航天医院心血管内分泌科副主任医师在赵茉莉2024年在医院微信公号刊文建议，健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖，常规可3个月测量一次。此外，还需定期监测血压、血脂、体重、糖化血红蛋白等。④

来源：健康时报

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