儿童必备 [3大类营养]
第一类营养： 热能
人体热能主要来源于食物中的 碳水化合物(又称糖类)、 脂肪和蛋白质。人体热量需要取决于 基础代谢、体力活动和食物热效应3个方面,另外还需要充分考虑生长发育阶段的热量所需。因此,按每千克体重所需热能来看,儿童青少年需求量超过了许多久坐成人。
① 碳水化合物
碳水化合物的主要来源有谷类食物(大米、面、高粱、小米等)、根茎类食物(土豆、红薯、芋头等),以及各种水果、甜食。碳水化合物供能占比为55%~65%。儿童青少年谷薯类食品推荐摄入量如表5.1所示.
② 蛋白质
青春期身高、体重的增加,肌肉、内脏等组织器官的增长,基础代谢的增加,都需要摄入大量蛋白质。蛋白质的主要食物来源有畜禽肉类、鱼类、鲜奶类、大豆类等,应占总能量的12%-14%。因此,在儿童青少年膳食中,在保证主食充足的基础上需要增加一定的动物蛋白质和豆类,如表5.2所示。
小贴士：
乳糖不耐受是指由于体内乳糖酶分泌较少或活性不高,无法完全消化母乳或牛乳中的乳糖,最终引起非感染性腹泻的情况。对乳糖不耐受的人群可以选用酸乳、豆乳、无乳糖配方的鲜奶等来作为替代食品,补充人体所需的蛋白质。
③ 脂肪
脂肪是一种高能量营养物质,在人体内吸收后通过生物氧化而产生热量。当所摄热量过剩时,身体会通过一系列生理生化反应，将过多摄入的热量转化为脂肪并储存在体内有些青少年“谈脂色变”,尤其女生,认为吃了脂肪就会变胖。 脂肪也是生长发育期身体 必不可少的营养素 ,平均每天摄入量应保持在40~60克,由脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。若摄入过少,会影响身体的供能;若摄入过多,便会增加身体热量，增加身体脂肪,过多的身体脂肪是导致很多慢性疾病的危险因素。
第二类营养： 维生素
维生素是人体不可缺少的营养素,能够保证人体正常的 生理功能。处于青春期的孩子应摄入足够量的维生素。表5.3所示为各种主要维生素的推荐摄入量。
小贴士：
现在某些媒体缺乏社会责任感,为了博取浏览量,肆意宣传以瘦为美。“好女不过百”“要么瘦,要么死”等一系列广告流行语铺天盖地导数部分群体现代审美观发生扭曲,许多女孩子为了降低体重,过度节食,服用泻药,使代谢紊乱,体脂率过低。但是脂肪量与卵巢分泌雌激素的结果有着密切的关系,而雌性激素决定了女性月经初潮到来的时间月经是否正常,以及女性性器官能否得到良好的发育。因此,处于青春期的女孩千万不可盲目追求瘦而节食,以免对身体造成不可逆的伤害。
第三类营养： 矿物质
人体由多种化学元素组成,地球表面90多种元素大部分都可在人体内找到。因此可以说各种元素的代谢与 人体疾病的发生和发展均有着密切关系。
① 钙
骨骼的主要组成是钙,缺钙易导致 骨骼发育不良、骨质软化等。因此,青少年膳食中应有含钙丰富的食物,如牛奶、蛋类、豆类、虾皮等。
② 铁
缺铁会导致缺铁性贫血,并 降低学习能力,减弱机体的免疫力。由于生理原因,青春期女生易发生贫血。铁是人体合成血红蛋白的主要成分,缺铁会导致贫血,表现为头晕、眼花、体力下降、食欲减退、面色苍白、毛发枯黄等症状。含铁丰富的食物有瘦肉肝脏、血制品、菠菜、黑木耳等。
③ 锌
机体缺锌易导致生长发育迟缓、 性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮等问题,严重时可能会导致侏儒症(如身材小、智力障碍等)。含锌丰富的食物有贝类、豆类、小米白菜、花生等。
④ 碘
甲状腺素的重要成分是碘,缺碘会导致甲状腺肿大、代谢水平下降,严重时会 影响大脑和运动神经的生长发育。紫菜、海带等海产品是含碘较高的食物,使用碘化盐是最安全有效的补碘方法。
表5.4所示为各种主要矿物质元素的推荐摄入量。
上期回顾： 儿童急性运动损伤的处理原则
本文知识来源：《 儿童青少年科学健身指南》 ，本书适合家长、中小学体育工作者以及从事儿童青少年健康促进的教练员、研究人员阅读。
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