运动员营养

运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食组成中应包括： ① 粮食、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类；② 乳及乳制品(必须保证有发酵乳供给)；③ 动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋类)；④ 豆类及豆制品(包括鲜豆浆)；⑤ 新鲜蔬菜和水果；⑥ 菌藻类；⑦ 坚果类。以补充优质蛋白质及B族维生素。

（2） 高碳水化合物膳食

碳水化合物是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成，糖原储备不足将导致运动机体疲劳。糖原储备水平高者跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原储备和加速运动后糖原储备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。

（3） 高能量密度和高营养素密度膳食

为避免食物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。

（4） 注意食品的色、香、味、形状和硬度

根据运动员的营养需要特点，提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度，并能促进食欲和容易消化吸收。同时还要注意食物的多样化以增进食欲。

（5） 采用少量多餐

由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。

膳食指导之三餐营养搭配：

① 早餐： 自由搭配，保证健康。

碳水化合物食物： 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包。

奶类： 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪。

水果： 橙、苹果、香蕉。

肉类： 间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油。

蔬菜： 菜汤面等。

② 午餐： 以碳水化合物食物为主。

低脂肪动物性食物： 如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等

蔬菜与水果： 多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1~2份

③ 晚餐： 遵循午餐原则。

④ 餐间补充： 健康小吃： 苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。 就餐时间安排大运动量训练： 运动前4h。

中运动量训练： 运动前3h。

少运动量训练： 运动前2h。

微运动量训练： 运动前1h。

运动前后的食物选择

① 运动前的食物选择： 高碳水化合物，低脂肪，适量蛋白质，足够水分，分量适当，熟悉的食物，符合卫生。

② 训练或比赛中： 跟随水分补充。

③ 训练或比赛后： 运动后2h内，1kg BW补充1 5g碳水化合物；运动

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