咱们的美食博大精深~
然而无论是川菜的麻，
湘菜的辣，广东的清淡，
还是华东的甜，
都离不开美食的灵魂——盐。
盐作为"百味之首”，
在烹饪中是不可或缺的。
但过量摄入盐分却会
对健康造成严重影响，
近年来，多项研究证实了
减盐对预防心血管疾病、慢性肾脏病
等慢性疾病的重要性。
1
吃盐过多的危害
增加慢性肾脏病风险：
研究表明，日常饮食中盐摄入越多，导致慢性肾脏病风险越高。与从不或很少加盐的人相比，经常加盐的人慢性肾脏病风险显著增加。
伤害血管：
过量的盐摄入会使血压升高，导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞，增加心血管疾病的风险。
影响皮肤健康：
过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。
增加心脏病风险：
过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚，增加心脏负担。
伤害肠胃：
喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，增加肠胃疾病的风险。
影响大脑健康：
高盐（高钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险。此外，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，且此作用与血压高低无关。
导致骨质疏松：
吃盐多了，肾脏在排出多余的钠离子的过程中也会排出钙离子，导致体内钙质流失，增加骨质疏松的风险。
影响血压：
高盐饮食是高血压的重要危险因素之一。减少盐的摄入量可以显著降低血压水平，减少高血压及其并发症的发生。
2
每天少吃 1 克盐
身体发生了这个变化！
2023 年 8 月，《英国医学杂志》期刊重磅发表了一项来自我国研究。该研究的分析结果显示，针对家庭主厨和家庭成员的综合减盐干预措施，能够有效促进减盐行为，并显著降低人群的 24 小时尿钠水平、收缩压以及舒张压。
该试验于 2018 年 10 月至 2019 年 12 月期间在中国六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南省）的 60 个社区开展。最终共有 1419 位受试者完成了随访评估，其中干预组 706 人，对照组 713 人。
干预组接受了为期 12 个月的减盐干预措施，包括建立减盐社区、进行减盐教育讲座并监测盐的摄入量；对照组没有接受任何干预措施。
具体而言，与对照组相比，干预组 24 小时尿钠下降平均效应值为 336.8 毫克 /24 小时，相当于盐摄入量下降了 0.9 克 /24 小时。
与对照组相比，干预组收缩压和舒张压也分别下降了 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。
文章强调，该研究观察到的收缩压降低 2 毫米汞柱将使卒中发生风险降低 5.2%；使缺血性心脏病发生风险降低 3.2%。
图库版权图片
3
减“盐”，其实是减“钠”
严格地来说，影响身体健康的是食盐中的“钠”元素，减盐的主要目标是减钠。
食盐营养成分表，图片源于网络
我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。
4
推荐 5个减盐方法实用！
1
不同食物放盐时间不同
菜品出锅前再放盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。
图库版权图片
2
使用其他调味品代替盐
在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。
图库版权图片
3
在外就餐用水涮涮
在外就餐，为防止钠超标，记住这几点：
（1）涮水去盐；
（2）尽量点盐少的菜肴；
（3）咸的菜肴少吃几口；
（4）自取调料时少放咸味调料；
（5）注意摄入富含钾的蔬菜水果。
4
使用限盐勺或限盐罐
学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数。
图库版权图片
5
少吃一些高钠食品
随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有：味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳。
另外，很多加工食品都是高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。
日常生活中的高盐食物主要集中在以下 10 类：
图源：上海市第十人民医院
每年9月15日所在的第三周是“9·15”中国减盐周。在这一周，集中向公众宣传合理用盐知识，促进全社会共同关注和践行减盐行动。
本周是第6个“9·15”中国减盐周，全民健康生活方式行动国家行动办公室制作了主题宣传海报，继续向公众传播“就要5克”的减盐理念和生活技巧，引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，倡导“人人行动 全民控盐”，促进公众养成健康的生活习惯。
健康悦读e站
健康悦读e站来啦！
电子图书免费读，
为健康充电，让生活更有活力！
“东莞图书馆”微信公众号
⬇️
往期推荐
来源：科普中国、全民健康生活方式行动、中国疾控中心返回搜狐，查看更多
责任编辑：
