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燃脂的效率怎样才能提高？用哪些方法可以帮助我们高效减肥？

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 08:53

导语：很多肥胖者想减肥，想要减肥可从节食和运动入手，运动能使你健康减肥，同时增强免疫力，减少疾病侵袭，有延年益寿的效果。在成功减肥之后，如何合理安排健身训练，提高脂肪燃烧效率？在减肥的时候人们需要注意哪些要点？

01如何提高人们的燃脂效率

1、一次运动半小时以上，让身体的脂肪充分燃烧

由健身开始做有氧运动，能有效地提高身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧和脂肪燃烧。每一次运动多久？运动时间最好超过半小时，特别是那些减肥的人。在锻炼的早期，人体主要是糖原，脂肪的参与很少。锻炼半小时左右，糖原消耗量基本相同，脂肪参与度也会明显增加。在这个时候，脂肪燃烧最为有效。

所以，在慢跑、舞蹈、健美操、骑车等中低强度运动中，最好坚持半小时以上，以提高燃烧脂肪的效果，减少脂肪。但在选择高强度运动的时候，你不必花费太多的时间。何谓高强度运动？HIIT型、HIIT型、变速型跑步型均为高强度训练，高强度运动是有氧运动与无氧运动相结合，能迅速提高心率，防止肌肉流失，使身体进入燃烧脂肪状态。大强度训练后，身体会处于超过12小时的高代谢水平，这会帮助身体不断燃烧脂肪，形成瘦身。

大强度训练需要一定的身体耐力，并对肺活量要求较高。没有运动的人是无法坚持的。一个初学者健身时不能进行高强度的锻炼。首先应注重中低音，每周坚持三次以上，逐渐提高运动能力，慢慢适应较高强度的训练。

2、加入力量训练，减少肌肉流失

有氧运动能减肥，但是长期进行低强度有氧运动还能减少肌肉消耗，降低基础代谢。减重的时候加强力量训练可以防止肌肉的流失。肌的增长能提高身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，帮助燃烧脂肪，塑形，避免肥胖。

健身锻炼能帮助你改善体形，塑造出漂亮的臀部和让你身体紧张的背心。可以开始下蹲、俯卧撑、引体向上、平举、山羊挺身等负荷动作，首先要做阻力练习，再做有氧运动，每次20分钟。

现在还在跑步吗？只是跑步一次，你会发现脂肪燃烧非常有效，但是在头两个月里，减肥效果在燃烧脂肪之后更加严重。因为身体耐力的增加，运动会更方便了。让身体慢慢记住运动方式，学习如何利用低卡路里补充能量。减肥的效果会越来越差，减肥就会进入瓶颈期。

02高效减肥的方法

1、三餐有规律，进食的时候慢慢咀嚼

不吃一餐，很容易诱发胃肠疾病，身体不能记得自己的饮食规律，会导致身体每次吃东西拼命囤积热量，容易诱发肥胖。培养三餐习惯，放慢饮食速度，一餐吃20分钟以上，能及时接受饱腹信号，避免进食。进食8分钟能增强胃动力，促进胃健康。

2、避免各类垃圾食品，减轻身体负担

生活中，很多食品都是油炸，糖含量高，虽然味道很好，但是热量很高，很容易让人发胖，而且对身体也不好，诱发疾病。要少吃各种加工过的食物，多吃天然食物，如多吃高纤维蔬菜，主食适当吃粗粮，高蛋白食物可以吃鸡蛋、奶制品、鸡胸肉等，饮食要清淡，低盐饮食，不但可控制摄入量，还可保持健康苗条身材。

3、减少有氧运动时间，加强力量训练

长时间的一次有氧运动会导致肌肉减少，身体代谢值降低，体重减轻，易复发。为降低肌肉损伤，可缩短有氧运动时间，增加力量训练，有利于提高机体的基本代谢值，提高脂肪燃烧与塑形的效率。我们可以在进行有氧运动之前安排半小时的力量训练。强健的方法包括：复合动作上举、俯卧撑、蹲姿、保加利亚蹲姿、山羊挺身等，每一次练习2-3天。