何为低碳水化合物饮食？低碳水化合物饮食有哪些特点？有什么好处

　近年来，由于过度物质满足，老年人营养失衡、肥胖和“三高”呈上升趋势，严重威胁人类健康。 因此，“低碳”饮食的呼声越来越高。

　　那么，到底什么是低碳水化合物饮食呢? 低碳水化合物饮食有哪些特点? 对人体有什么好处?

　　低碳水化合物饮食的四个特点

　　因为碳水化合物在体内会转化为葡萄糖来提供能量，如果摄入过多的葡萄糖，可能会对身体造成一系列的损害。

　　减少碳水化合物的摄入，可以降低体内葡萄糖的含量，从而促进体内脂肪的代谢，有助于控制糖尿病。

　　因此，低碳水化合物饮食应遵循四个原则：

　　1、选择升糖指数低的主食

　　根据产生糖的能力，食物可分为三类：

　　【低糖食品】胃肠

　　【高糖食物】GI>70，这类食物容易消化吸收，容易引起血糖较大波动;

　　【中糖食品】55≤GI≤70，消化吸收能力介于两者之间。

　　其中有全麦面包、糙米面包、杂粮面包等。 都是中低GI的主食，可以作为主食的首选; 米饭、面条等都是高GI食物，可以相应减少。

　　2.选择升糖指数低的蔬菜

　　黑暗的

　　一般深色蔬菜营养成分较多，如紫甘蓝、西兰花、秋葵、胡萝卜等。

　　这些蔬菜含有丰富的抗氧化剂和营养物质，对控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老有一定的作用。

　　大刀片

　　蔬菜的叶子，如黑木耳、生菜、白菜、菠菜、生菜等较大。 这些蔬菜富含膳食纤维，可以增强饱腹感，减少餐后血糖波动，有助于顺利控糖。

　　阀杆厚度

　　茎粗的蔬菜，如生菜、芦笋、竹笋、芹菜、菜花等，膳食纤维含量特别丰富，对稳定血糖更有帮助。

　　3、吃足够的优质蛋白质。

　　中国营养学会专家认为，富含优质蛋白质的食物应根据食物的两个指标来判断。

　　一是“量”的指标，即“蛋白质含量”，是指该食品每100克中的蛋白质含量; 另一个是“质量”的指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。 分数越高，蛋白质质量越好。

　　综合评价，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆为“十大蛋白质食品”，可作为日常烹饪的首选。

　　4、摄入足够的优质脂肪。

　　在总热量不超标的情况下，摄入适量的脂肪(全天总热量的20-30%)不仅可以促进消化、调节血糖和激素水平，还能提高饱腹感 并有助于减少脂肪。

　　脂肪有四种类型：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、反式脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　其中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸是优质脂肪。 前者存在于植物油中，如橄榄油、茶籽油; 后者常见于深海鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼和鳕鱼。

　　低碳饮食对人体的益处

　　1.它改变了人体的功能模式。

　　低碳饮食就是通过限制碳水化合物的摄入来限制热量的摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗。它将传统的碳水化合物供能模式转变为脂肪代谢产物供酮体功能模式。

　　发送低GI食物列表

　　因为碳水化合物在体内消耗很快，一旦吃了这一餐的碳水化合物，食用后很快就会有饥饿感，可以马上补充。

　　通过所谓的低碳饮食，把体内的脂肪调动起来，脂肪供能的效率高于碳水化合物，从而增加饱腹感，达到不节食控制体重的方式。

　　2.减少人体胰岛素分泌

　　胰岛素是体内唯一降低血糖、促进糖原、蛋白质和脂肪合成的激素，其分泌由碳水化合物决定。当我们摄入大量碳水化合物时，人体需要分泌大量胰岛素来将其排出。

　　因此，高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素分泌，从而增加糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险。

　　而且很多研究表明，低碳水化合物饮食可以有效降低ⅱ型糖尿病的风险，也是调节ⅱ型糖尿病饮食的自然方式。

　　碳水化合物百分之几最健康?

　　在传统的三大营养素中，碳水化合物的作用约占50%~60%。选择低碳饮食后，一般来说，碳水化合物的摄入量为10%~20%。在极端情况下，如一些身体质量指数超过30或40岁的患者，可降至5%。

　　【注意】由于低碳饮食初期，机体需要切换供能模式，有一个不舒服的过程，机体可能会有很多不舒服的反应。当然，这些现象都是短期的，当你的身体适应了，这些不适就会消失。

最后需要强调的是，低碳饮食并不适合所有人，要在医生的指导下进行。对于普通人来说，可以通过适当减少碳水化合物的摄入来控制体重。#减肥减脂吃这些#

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