纯素饮食初学者指南和食物清单

素食主义者选择避免食用所有动物产品的原因有很多，通常包括更好的健康、增加减肥、预防慢性病或环境和道德问题.

相比之下，美国人平均每年消费超过200磅的肉类和家禽，约为全球平均水平的三倍。

此外，生活在美国的成年人平均每年消耗 607 磅牛奶、奶酪和其他乳制品，加上每年约 79 磅的脂肪，比 22 年代的消费量高出 1980 磅。

欢迎订阅，每月为您提供90篇以上营养健康文章，连续包月和包年更优惠。

遵循纯素饮食是避免传统肉类和奶制品危险的一种方法.想知道纯素饮食吃什么，纯素饮食健康吗，有什么好处？

继续阅读这份针对初学者的纯素饮食综合指南，了解您需要了解的一切。

什么是纯素饮食？

素食主义者是素食者，他们更进一步，避免饮食中的所有动物产品 - 包括鸡蛋，乳制品和蜂蜜。

许多素食者承诺多吃植物性食物，尤其是水果和蔬菜，以及全谷物、豆类、豆类、坚果和种子.除了少吃动物产品外，大多数人还致力于限制超加工食品，如精制碳水化合物、含糖饮料和方便餐。

在谈论素食主义时，有几种变体和定义。

以下是最常见的：

（1）纯素食：戒除所有动物产品，包括肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、乳制品和蜂蜜。

（2）素食：遵循植物性饮食，其中可能包括鸡蛋和/或乳制品。

（3）鱼素主义者：包括遵循富含蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类、鸡蛋、乳制品和鱼类的饮食，但不包括肉类和家禽。

（4）生素食主义者：由未加热超过 46º C 或 115º F 的生食（通常都是素食主义者）组成。当你决定进行纯素饮食时，你只被允许吃有限的食物，这可能使你很难长期坚持.

常见食物

水果和蔬菜通常被认为是典型纯素餐的主食成分。

例如，健康的纯素早餐可能包括燕麦片、水果、坚果、椰奶和种子。午餐可能是米饭和豆类配沙拉。

一整天，素食主义者可能会吃坚果、生蔬菜和鹰嘴豆泥以及更多水果，晚餐时，豆腐、豆类、谷物或红薯等食物很常见。

根据某人遵循的植物性饮食的确切类型，纯素饮食清单上的一些成分可能包括：

（1）水果：苹果、橙子、梨、菠萝、香蕉、桃子

（2）蔬菜：西兰花、花椰菜、南瓜、土豆、西葫芦、茄子

（3）坚果和坚果黄油：杏仁、核桃、澳洲坚果、开心果

（4）种子：奇亚籽、大麻籽、亚麻籽

（5）蛋白质食品：豆腐、豆豉、纳豆、营养酵母

（6）豆类：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆

（7）全谷物：燕麦、大麦、荞麦、藜麦、蒸粗麦粉

（8）健康脂肪：橄榄、鳄梨、未精制植物油

（9）植物奶：杏仁奶、燕麦奶、豆浆、腰果奶

（10）香草和香料：黑胡椒，小茴香，姜黄，生姜，大蒜粉

请注意，如果您是纯素食主义者，其中一些食物会进一步受到限制。

纯素饮食允许数量有限的食物包括那些未加热超过 115º F 的食物。

应避免的食物

素食主义者避免吃肉、鱼、蛋和奶制品。

他们也可能不食用蜂蜜或任何由明胶等动物源性成分制成的产品。

尽管不包括肉类、乳制品、鸡蛋和鱼类，但并非所有纯素饮食都是相同的，因为您可以避免动物性食物，并且仍然食用许多不健康的成分，如白面包、精制油和大量糖。

然而，健康的纯素饮食应该主要由未加工的全食物组成。

限制纯素饮食的食物包括：

（1）肉类：牛肉、猪肉野牛、羊肉

（2）家禽：鸡肉、火鸡、鸭、鹅

（3）海鲜：金枪鱼、鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼

（4）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黄油

（5）蛋

（6）蜂蜜

（7）动物性成分：猪油、明胶、酪蛋白、胭脂红

健康益处

1.你可能会减肥

许多人改用纯素饮食计划来减肥，这是因为改变你的饮食，包括更多的植物性食物和更少的加工食品，可能是减少热量摄入的有效策略。

事实上，对素食者和纯素食者的横断面研究表明，尤其是素食主义者，体重往往较低。

植物性食物不仅通常热量较低以支持纯素减肥，而且它们通常还富含纤维。

纤维是一种营养物质，在体内缓慢移动而不被消化，让您感觉饱腹，以帮助快速减肥。

2. 改善肠道健康

构成某人健康微生物组的“好细菌”需要来自植物性食物的纤维以及益生菌才能蓬勃发展。

食用植物性饮食可以更容易地获得足够的益生元和益生菌来维持健康的肠道环境。

最近的研究揭示了肠道中的微生物在健康的许多方面所起的作用，从燃烧卡路里到保持我们的精神敏锐。

2014年发表在《营养素》杂志上的一份报告指出，

纯素肠道特征似乎在几个特征上是独一无二的，包括病理学的丰度减少和保护物种的丰度增加。

降低炎症水平可能是将纯素肠道微生物群与保护性健康影响联系起来的关键特征.

更重要的是，2019年的一项研究发现，即使是短期纯素饮食，肠道健康也会得到改善。

根据Diabetologia的说法，该研究发现，纯素饮食计划改善了与几种健康指标相关的肠道微生物，包括身体成分和血糖控制。

3. 摄入更多的抗氧化剂和酶

健康的纯素饮食通常包含各种水果和蔬菜，通常是原始形式，这可以提供许多保护性抗氧化剂和酶，对抗自由基损伤，防止疾病。

研究表明，抗氧化剂可以减少炎症，并有助于预防心脏病、癌症和糖尿病等慢性病。

抗氧化剂还可以缓解自身免疫性疾病的症状，如类风湿性关节炎、炎症性肠综合征和狼疮。

4. 预防代谢综合征

如果以正确的方式完成，健康的纯素饮食计划可以帮助您免受代谢综合征风险因素的影响，包括高血压、糖尿病和胰岛素抵抗.

然而，重要的是要注意，并非每种纯素饮食都有这种好处;某人饮食中碳水化合物的质量和整体营养摄入量是强有力的决定因素。

作为纯素饮食的一部分，食用更多的全食物和最低限度的加工成分可以帮助降低炎症，平衡激素水平并促进更好的血糖控制。

这可以预防代谢综合征，这可能会降低患心脏病、中风和糖尿病等疾病的风险。

5. 减少对环境的影响

根据环境保护局的数据，农业，林业和其他土地利用每年占全球温室气体排放量的24%，主要是由于农作物和牲畜的种植以及森林砍伐，该术语指的是砍伐森林以拥有更多的土地供牲畜居住。

这一估计甚至不包括生态系统每年以与畜牧业有关的其他方式从大气中去除的二氧化碳，例如通过动物产品的加工和运输，或森林砍伐对死亡有机物和土壤的影响。

它也没有反映工厂化农场有毒废物径流的严重问题，导致化学物质和污染进入供水系统。

此外，畜牧业和乳制品行业使用的激素和抗生素等问题也会影响生态系统。

减少消费工厂养殖的动物产品并购买更可持续的产品具有多种环境效益。

对于一些人来说，由于这些原因，他们有足够的动力从他们的饮食中减少动物产品。

计划指南

遵循均衡的纯素饮食并不一定很困难。

以下是您应该关注的几个简单步骤，无论您的偏好如何，这些步骤都是健康的基石：

增加全食物的消费，尤其是水果和蔬菜。

少吃垃圾和高热量、低营养的食物。换句话说，从你的饮食中减少大部分加工过的包装食品（甚至是纯素食品）。

如果您确实吃动物性食物，请改变饮食中植物性蛋白质食物的类型。

随着肉类和超加工食品的工业生产，食用非植物性食品的机会变得势不可挡。

这使得暴饮暴食肉类、奶酪和动物脂肪比以往任何时候都更容易，因此请尝试有意识地定期在饮食中加入更多的植物性蛋白质（如豆类）。

通过练习份量控制来练习正念饮食，吃身体真正需要的量以保持精力充沛，并出于舒适原因避免进食。

正念饮食可以帮助您确保不会持续暴饮暴食，无论是否是纯素食品.

尝试新的纯素食谱，通过将新成分纳入您的膳食计划来提高饮食的质量和多样性。

风险

如果经过精心计划和执行，纯素饮食对大多数人来说都是健康的。

但是，这对每个人来说并不总是一个好主意。

研究表明，纯素食者可能面临更高的某些营养缺乏的风险，尤其是那些食用加工饮食或与可能干扰正常营养吸收的其他健康状况作斗争的人.

特别是，素食者需要仔细监测蛋白质、维生素 B12、铁、锌和 omega-3 脂肪酸的摄入量。

服用多种维生素可能是一个不错的选择，可以帮助您完善饮食并防止营养缺乏。

请记住，某些食物，如豆类或谷物，也可能含有称为抗营养素的化合物，这些化合物可以与体内的矿物质结合并阻止其吸收。

浸泡、发芽和烹饪谷物和豆类可以帮助减少抗营养素的含量，以最大限度地吸收营养。

最后，同样重要的是要注意，并非所有纯素减肥食品都是健康的。

事实上，许多垃圾食品在技术上被认为是“纯素的”，但都充满了添加糖、防腐剂、人造香料和反式脂肪，所有这些都应该在健康饮食中避免，无论是否纯素。

预防措施

归根结底，我们所有人都是不同的。

重要的是要注意你的饮食如何影响你，并根据最适合你和你的身体的方式做出改变。

尽管有许多潜在的纯素饮食益处，但它可能并不适合所有人，因为它需要仔细计划和准备以确保您满足营养需求。

补充也可能是必要的，以防止营养缺乏，因为某些维生素和矿物质主要存在于肉类和动物源性成分中。

当与纯素饮食相结合时，其他流行饮食计划的某些变体也可能更难遵循。

例如，纯素健美饮食可能需要修改以满足营养需求并促进肌肉生长。

同样，纯素生酮饮食可能更具挑战性，因为许多高脂肪食物对素食主义者不友好.

低能量水平、虚弱、脱发和疲劳等症状都可能与营养缺乏有关。

如果您在改用纯素饮食后遇到这些或任何其他副作用，请咨询医生或注册营养师，以验证您的营养需求是否得到满足.

结语

什么是纯素饮食？

纯素饮食是一种排除所有动物产品的饮食，包括肉、鱼、蛋、乳制品和蜂蜜。

纯素饮食的好处包括体重管理、心脏健康、降低代谢综合征的风险、高抗氧化剂摄入量和改善肠道健康.

另一方面，纯素饮食可能与营养缺乏的风险增加有关。

许多植物性食物还含有抗营养素，这会干扰微量营养素的吸收。

确保倾听您的身体，并遵循均衡、全面的饮食，其中大部分是完整的、未加工的食物，无论您是否决定遵循纯素饮食。

相关知识

怀孕了该怎么吃？饮食指南与营养素
孕期饮食指南：5种推荐食物与5种禁忌食物
科学饮食和健康
健康减脂食谱指南（详细版）
【科普营养】这4点！辅食添加，最新版美国膳食指南再次强调！
孕妇日常饮食安全指南.docx
健康饮食：科学指南与实用建议
初秋清热降火的最佳食物
糖尿病饮食指南
孕妇饮食指南

网址: 纯素饮食初学者指南和食物清单 https://www.trfsz.com/newsview43843.html