粗粮更健康？吃粗粮要讲究时间和品类！

随着健康意识的普遍提高，粗粮越来越受到人们的青睐。不过，吃粗粮也要讲究时间和品类，才能有效地促进身体健康。

一般来说，粗粮可以分为以下几类：一是全谷物类，常见的有燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等；二是杂豆类，如红豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子；三是薯类，比如红薯、紫薯、马铃薯等。此外还有莲子、芡实等，营养成分和谷物相近，也是很好的候选粗粮。从食物多样化的角度考虑，最好每天吃够3种粗粮，可以每餐吃一种，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助补充维生素C。

人们的早餐往往果蔬摄入不足，导致维生素C缺乏，而马铃薯、红薯等薯类的维生素C含量远远高于其他的主食，甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。此外，薯类的膳食纤维含量丰富，在促进肠道健康的同时，还可以提供更持久的饱腹感，有助控制体重。中国营养学会建议，每天摄入薯类50～100克。薯类可以蒸着吃，不但省时省事，而且还带有食物的原香；也可以和其他粮食一起煮成粥，比如大米红薯粥等。

午吃豆，有助缓解下午犯困。

很多人都曾有过这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭后，感觉身体特别慵懒，脑子也变得迟钝，甚至有些困倦。这是因为，精白细软的主食会被快速消化吸收，造成血糖和胰岛素水平快速升高，这就是造成餐后困倦状态的原因之一。要避免餐后犯困，应当把一部分白米、白面换成杂豆，比如把白米饭换成加了红豆或绿豆的饭。杂豆饱腹感较强，而消化速度相对较慢，血糖升高特别平缓。相关数据显示，杂豆的升糖指数在24～48之间。即使把杂豆打成粉、碾成泥或用压力锅煮至软烂，其升糖指数仍大大低于白米饭和白馒头。因此，中国营养学会建议每天应摄入50～150克全谷物和杂豆。杂豆可以煮饭或熬粥，但不要加糖。

晚吃小米，不给消化系统增加负担。

与杂豆相比，小米、糙米、大黄米等大部分全谷物相对容易消化吸收，且产气少，对睡眠影响较小。尤其是小米，其颗粒小，质地较为柔软，容易煮熟，也较容易消化，很适合消化不好的人晚上吃。但是，它的优点也是它的缺点，小米粥因质地软烂而升糖指数较高，血糖高的人最好不要喝纯小米粥，煮粥时可搭配红豆、绿豆等低升糖食物。

文章来源;《老年教育》

其实，“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一种建议，不必千篇一律地照搬，比如也可以“早喝小米粥，中午吃红薯，晚上吃红豆饭”。之所以提出这个建议，是提倡大家每日三餐都要吃点儿粗粮，并且不同种类的食物最好吃够。在这个原则下，可以根据自己的实际情况，选择适合自己的品类和吃法。

文章来源：《老年教育（长者家园）》

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