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粗粮到底该怎么吃？

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 09:47

　　随着现代人知识水平的提高、以及对健康的愈发重视，越来越多的健康食品开始走上餐桌，其中粗粮就是颇受消费者青睐的一种。然而，粗粮品种众多，我们到底该如何选择？又该怎么吃呢？

　　一、三种主要的粗粮

　　粗粮，是相对我们常吃的精制米面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆类和薯类。

　　全谷物

　　全谷物是指在加工过程中仍保留完整谷物所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，糙米、黑米、全玉米、带皮燕麦都是典型的全谷物。

　　与精制谷物相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物，适量增加全谷物的摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发生风险。

　　杂豆类

　　杂豆是指除了大豆、花生等高脂肪豆类以外的淀粉质豆类，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。杂豆大多具有高淀粉、高蛋白、低脂肪、低致敏性等优良特点，同时杂豆中的必需氨基酸种类齐全，含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用可起到很好的蛋白质互补作用。

　　薯类

　　薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。不同的薯类有着不同的特点，马铃薯中钾含量非常丰富，红薯中富含膳食纤维，可促进肠道蠕动、预防便秘。

　　二、粗粮虽好，但也不能任性吃

　　粗粮的优势在于膳食纤维含量高、饱腹感强，能减少精白米面的摄入总量。然而，如果过分相信粗粮的营养功效，摄入大量的粗粮，结果不但会导致消化不良、腹胀等问题出现，还会影响部分营养素的吸收。

　　另外，粗粮并非适合每一个人，由于粗粮吃起来口感较为粗糙，且大多不易消化，需要快速补充能量或肠胃功能较弱的老人、儿童不宜多吃。

　　三、粗粮食用小提示

　　1.我国膳食建议每天吃全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100 g，可把大米和各种粗粮搭配食用，这样不仅能够提高主食的营养价值还能改善口感。

　　2.油条、炸馒头、炸薯条等油炸谷薯类食物，由于含油量高，还是得少吃。

　　3.杂豆类食材一定要彻底煮熟煮透再食用，否则容易造成食物中毒。