低碳水化合物饮食到底是好还是坏？

碳水化合物及其在健康饮食中的作用，一直存在着很大的争议。一方面，有人说碳水化合物对健康至关重要，应该构成我们的大部分卡路里来源；另一方面，有人说碳水化合物是不必要的，会增加你患糖尿病、癌症和神经系统疾病的风险。因此，很多人对碳水化合物到底是应该多吃还是少吃感到困惑。

近些年来，低碳水化合物饮食受到很多减肥人士的追捧，不少希望保持身材苗条的健康人士也逐渐加入这一队伍之中。很多人甚至把低碳水化合物饮食当成教条，追随者们坚持认为，每个人都应该吃低碳水化合物甚至生酮饮食，所有的碳水化合物，无论其来源如何，都是“有害”的。他们对自己吃多少碳水化合物非常在意，以至于当有人提出低碳水化合物饮食不好时，他们会感到非常气愤。当然，也不乏一些质疑低碳水化合物饮食的声音。

其实，有很多因素影响着我们对低碳水化合物饮食的反应，我们每个人都是不同的。我们不否认，低碳水化合物饮食在某些情况下确实可能是非常有效的干预手段，但是这并不意味着我们每个人都可以从低碳水化合物饮食中获益。

今天，我们就来谈谈，关于低碳水化合物饮食我们应该了解的一些事情：

低碳水化合物饮食在某些情况下确实非常有效，但并不意味着它们适合于所有情况和所有人

我们并不否认，有很多研究表明，低碳水化合物饮食对某些情况是非常有效的干预手段，包括超重和肥胖、糖尿病、代谢综合征、创伤性脑损伤、癫痫、帕金森病、阿尔茨海默病、多囊卵巢综合征等。

然而，当一个人通过极低碳水化合物饮食有了改变人生的经历，他可能会认为自己的朋友也可以有类似的经历；或者某些神经系统疾病患者（比如癫痫患者）在生酮饮食方面取得了巨大成功，他们会认为所有人都可以从中受益，不管他们的健康状况如何。

这是有逻辑错误的。这就好比说，由于患有血色素沉着症（一种导致铁超载的遗传疾病）的人需要限制铁的摄入量，那么每个人都应该吃含铁量低的食物。很显然，这种观念忽略了很重要的一点，那就是一个人的基因、基因表达、肠道菌群、健康状况、活动水平、生活地理位置（例如纬度和气候）等方面的变化都会影响一个人最佳饮食。说到饮食，没有放之四海而皆准的方法。确实，我们经常会看到许多报道，有的人遵循低碳水化合物饮食从中获益，而有的人没有益处甚至受到伤害。

此外，虽然短期的极低碳水化合物饮食和生酮饮食确实可能在某些情况下是有益的，但是这并不意味着长期坚持这种饮食不会带来任何副作用。例如，一些初步研究表明，长期生酮饮食和极低碳水化合物饮食可能会对肠道菌群造成不利影响。此外，一些研究也表明，长期过低的碳水化合物摄入会导致死亡风险上升和预期寿命减少。

此外，研究发现，微生物可利用的碳水化合物摄入过低会导致慢性炎症性疾病。微生物可利用的碳水化合物指的是在水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物等中发现的各种膳食纤维，这些食物不易被我们消化吸收，但是可以被我们的肠道细菌用作食物来源。值得注意的是，许多这种纤维存在于碳水化合物含量适中到较高的食物中，而这些食物通常在极低碳水化合物饮食中被排除在外。

如果低碳水化合物饮食对某些特定的情况有益，并不意味着是摄入太多的碳水化合物会导致这种情况

还有另一个常犯的逻辑错误。比如，很多人认为，低碳水化合物饮食对治疗2型糖尿病有益，那么摄入太多碳水化合物会导致2型糖尿病。

其实，这就好比说，限制铁对血色素沉着症患者有帮助，因此，摄入过多的铁是导致血色素沉着症的首要原因；或者说，低FODMAP饮食有助于肠易激综合征患者，因此，摄入FODMAP会导致肠易激综合征；或者说，低组胺饮食可以减轻组胺不耐受的症状，因此，组胺不耐受是由于摄入过多的含有组胺的食物引起的；或者，更荒谬的说，给手臂绑上石膏可以帮助骨折愈合，那么手臂骨折的原因是因为没有戴石膏。这都是很荒谬的。

的确，低碳水化合物饮食和生酮饮食对改善与2型糖尿病相关的代谢指标具有一定意义，但这并不意味着吃太多碳水化合物会导致这种情况。当然，吃太多精制碳水化合物，比如白米、白面和添加糖，确实可能增加2型糖尿病的风险，但是这不能一棒子打死所有碳水化合物。

人们通常把所有的碳水化合物都当成是一样的东西，这是非常有问题的。全天然碳水化合物和精制碳水化合物是有很大差异的。

没有任何一项研究表明，食用全天然碳水化合物（比如整个水果、全谷物）会导致糖尿病或其它代谢问题。相反，一些对水果摄入量和糖尿病之间关系的前瞻性研究的荟萃分析发现，那些水果摄入量高的人患糖尿病的风险反而低，但是最好是直接吃整个水果，大量饮用果汁会增加2型糖尿病的风险。

大多数研究也表明，传统的狩猎采集社会通常会从碳水化合物中平均摄入大约30-40%的卡路里，这些碳水化合物大多来自淀粉类块茎、整个水果，在某些情况下还有蜂蜜。

另外，据统计，日本冲绳岛上每10万居民中就有68位百岁老人，但是他们的饮食中碳水化合物比例非常高，他们从全天然碳水化合物中摄入约70-95%的卡路里。

尽管大量摄入碳水化合物，这些人却非常苗条、健康，而且没有慢性炎症，比如糖尿病、心血管疾病和神经系统疾病。如果碳水化合物会导致这些问题，不管它们的来源是什么，为什么在这些群体中看不到这样的情况呢？

但是，当这些人们转变为现代饮食和生活方式时，他们就会患上各种现代疾病，这些饮食以高度加工的精制食物为特征。

所以，对于大多数人来说，碳水化合物的质量远比数量要重要得多。

尝试低碳水化合物饮食的重要考虑

低碳水化合物饮食对某些人来说可能确实是一个很好的选择，但是要注意一些重要因素，以确保他们的营养状况不会受到这种有点限制性的饮食的负面影响。

很多人初次开始转向低碳水化合物饮食的最大问题是，他们可能无意中吃得太少，很大程度上是因为他们也不太乐意吃足够的脂肪来弥补他们没有摄入的碳水化合物。虽然这在短期内没太大问题，尤其是对减肥来说，但是随着时间的推移，这可能会导致营养不良和对各个器官的不健康压力，甚至可能导致体重增加，因为身体会试图保存能量。如果你正在进行低碳水化合物饮食，应该确保你摄入足够的能量并获得广泛的营养来支持你的日常活动。

此外，在进行低碳水化合物饮食时，也应该确保多吃一些非淀粉类的蔬菜，因为它们富含有利于保持肠道细菌健康的膳食纤维，同时可以提供各种重要的矿物质。这些矿物质在低碳水化合物饮食中可能会缺乏，比如钾。

低碳水化合物饮食也应该确保自己吃的纯天然的真正的食物，而不是那些号称低碳水（比如零糖）的却含有各种人工甜味剂和其它添加剂的包装食品。

密切监视自己的健康很重要，比如可以经常关注自己的血液生化指标，因为不是每个人都能在低碳水化合物饮食中获得积极的结果。例如，有的人在采用生酮饮食时可能出现血脂异常，甚至飙升到危险的水平。虽然这不会发生在每个人身上，但是如果它发生在你身上，这可能是一个迹象，表明这种饮食对于你的长期健康不是一个很好的选择。

最后，在低碳水化合物饮食时，也需要密切注意自己的身体感受。我们通常需要一些时间才能真正确定这种饮食是否能够支持我们的活动、能量和日常生活方式，也很难知道在长期的低碳水化合物饮食中，谁会获益，谁会崩溃。如果你在尝试了几周的低碳水化合物饮食后，正经历着一些负面的健康影响，比如体重增加过多、行动迟缓、情绪问题或运动表现不佳等，这可能也表明你不太适合这种饮食方法。

总而言之，不要让别人的饮食经验来决定你的感受。当考虑最适合自己的饮食时，你要自己根据自己的感受去判断。虽然低碳水化合物饮食对某些人可能有益，但是并不鼓励大家跟风效仿。营养均衡的饮食很重要，与其关注碳水化合物摄入的数量，不如更加关注碳水化合物的质量。正在尝试低碳水化合物饮食的人，也应该密切关注自己的感受，而且不鼓励长期坚持这种饮食。

关于哪些人可以尝试低碳水化合物饮食，哪些人不宜尝试这种饮食，下次聊！

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