去饭店吃快餐，尽量点这5道菜，相比之下还算健康

▎药明康德内容团队编辑

大家都知道，外面饭店做的菜，尤其是快餐、外卖，往往重油重盐，大多数食物并不健康。

但总有的时候没条件在家吃，只能选择在外面解决。对于工作忙碌的人，或是不会或懒得做饭的“宅男宅女”们，更是成了一种常态。

如果不得不吃快餐、外卖，有哪些相对而言健康一点的选择呢？今天，健康榨知机来告诉你 ↓ ↓

点餐时，记住这3个原则

1.以瘦肉蛋白和蔬菜等膳食纤维为主。蔬菜太少的，可以让老板多加点蔬菜。

2. 菜不要点太多，如果吃不完别勉强，可以打包下一顿再吃。

3. 关注食物的热量，尽量把一顿饭的热量控制在500千卡左右。

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注意酱料的选择

原本健康的食物，加了蘸酱和调味料之后也可能不那么健康了，因为多数酱料都有大量的“隐形”糖、“隐形”钠盐。 选择酱料时要注意 ：

尽量不吃或少吃蛋黄酱、奶油酱。

相对健康的选择是

芥末酱、牛油果酱、洋葱辣汁酱、醋、鹰嘴豆泥和辣椒酱

，热量负担不大，又能增加风味。

如果能自己加酱料是最好，注意控制用量。

有空可以自制健康的酱料，或者自己买低热量、低钠的酱料，出去吃饭的时候带上。

下面以一些常见的快餐食物为例，教大家如何健康地点餐。

这5种菜相对健康，点餐技巧记住了

1. 鸡肉

很多快餐里都有鸡肉，除了鸡腿、鸡肉堡，还有黄焖鸡等常见的快餐小吃，是瘦肉蛋白的好来源。

吃快餐时，点鸡肉的技巧：

尽可能选白切鸡、凉拌的口水鸡，或是烧、炒、烤的鸡肉，不要选炸鸡（“脆皮”鸡也是油炸过的意思，别被迷惑了）。

如果带鸡肉的西式快餐有配料选项，可以选干辣椒粉，但不要选蛋黄酱、不要加芝士。这些配料热量都很高。

如果吃得惯，酱料也可以选油醋汁或芥末酱，热量低一些。

2.鱼虾水产

鱼虾听上去是很健康（毕竟是瘦肉蛋白质，又是白肉），但快餐店里的很多鱼虾水产的做法，往往是高热量、高油高盐的，比如油炸大虾、香煎鱼排等等。

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如果要选择鱼虾水产，可以这样点餐：

尽量选择清淡的做法，不要点红油、油炸过的，或者裹了一层面包糠的。

如果实在没得选，油比较多（比如酸菜鱼、水煮鱼），可以用温水涮一涮再吃。

金枪鱼沙拉一般都有蛋黄酱，里面的脂肪往往会超出一天的正常脂肪摄入量。点之前多问一问，看能不能换别的酱料。

3.汉堡

汉堡是快餐里很常见的主食，有面包、肉类还有蔬菜，也就是淀粉、蛋白质、膳食纤维三类营养素都齐了（但汉堡里的蔬菜量还是太少）。

想要健康地吃汉堡，这里教大家一些技巧：

不要点培根汉堡，尽量选夹心是白肉、瘦肉为主的（比如鸡堡、虾堡、鳕鱼堡，鸡肉可以去皮，不要油炸的）。

如果有火鸡肉或素肉（大豆蛋白/植物蛋白）做的汉堡，就更健康了。

建议选单层的汉堡，不要选双层或三层的汉堡，因为里面夹的肉太多了。人体并不需要那么多蛋白质，每餐只需一块手掌大的肉就足够了。

在有其他配菜、能吃到七八分饱的情况下，点一份儿童餐汉堡或小号汉堡，也不是不可以。

多要一些蔬菜。如果可能，点餐时可以提出去掉外面的圆面包片，换成大块的生菜来包肉。

4.卷饼

卷饼（包括手抓饼、煎饼果子、墨西哥卷饼等）跟汉堡类似，有面饼、肉类、蔬菜，三大营养素都有。

相比之下，这种卷饼更健康：

可以选择生菜打底的卷饼，加一些糙米和蔬菜，用辣椒或洋葱调味。

尽量不选培根和火腿，建议选择带瘦肉、豆类的卷饼。跟前面说的汉堡一样，肉不要老想着吃两份，因为你的身体一次只能吸收这么多蛋白质。

尽量买小份的卷饼，或是把大份的卷饼切开，分两顿吃完。

不吃或少吃里面的酸奶油和芝士，脂肪含量很高。也可以自带希腊酸奶，淋在上面调味。带牛油果的卷饼也不错，这种水果含有不饱和脂肪酸和膳食纤维，比较健康。

另外还有一种墨西哥夹饼，也叫塔可（taco），是半卷的油炸玉米饼、里面包着菜和肉。但一般人还是少吃为妙，除非你是需要高热量食物的运动员。

如果只能选墨西哥夹饼，建议不吃外面的油炸玉米饼，只吃里面的菜和肉，单独用碗装着吃。

5.沙拉

现在很多快餐外卖店都有健康餐了，比如沙拉，听上去很健康，但某些配料可能并不健康。

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点沙拉的注意事项：

尽量选择含优质蛋白质的沙拉，比如烤鸡胸肉、豆类（如鹰嘴豆）、鸡蛋等。

在沙拉中加入各种食物，如水果、坚果和种子。

要求用菠菜或其他深色绿叶蔬菜代替卷心生菜。

尽量选择单独包装的酱料，或是自带更健康的酱料。吃的时候可以用叉子蘸点调料再吃，不要一股脑把酱料倒进沙拉里。

这3种食物没办法吃得健康，尽量别点

1. 薯条

很多西式快餐店都有炸薯条，不少人爱吃，但它们一般都是过度加工、油炸的，富含饱和脂肪酸。

最好的选择是，不吃任何油炸的食物。

如果吃汉堡的时候总想配个菜，建议选沙拉、烤土豆或土豆泥、苹果片等水果杯或酸奶，这些都是比较健康的配菜。

实在太馋薯条的朋友，尽可能点最小份的薯条吧……

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2. 饮料

很多快餐都配了饮料，不管是汽水、果汁、豆浆还是乳饮料，免不了有各种添加糖，不利于健康（纯牛奶比较好，但极少用来配餐，也不太解渴）。

即使是“无糖”饮料，其中还有阿斯巴甜、赤藓糖醇等代糖。近些年研究发现，代糖也有各种健康风险。而苏打水虽然不含糖，却可能导致摄入过量的钠，都不如纯水健康。

奶茶就更不健康了。根据上海市消保委发布的《2017年现制茶饮料（奶茶）比较试验结果汇总表》，1杯奶茶热量超过500千卡，相当于一顿饭了。

而且和正常吃饭相比，有些奶茶喝1杯，等于吃了13块方糖、外加4杯咖啡。这里面的额外的添加糖、咖啡因摄入量，会带来更多的健康风险。

在外面吃饭，最健康的饮料还是不加糖的茶和咖啡，不太咸的菜汤也可以，或者直接喝白开水。

3. 甜点

生活中难免有想吃些甜点的欲望。比如夏天看到别人手里的冰淇淋，自己也忍不住想买。

甜点并不健康，能少吃就少吃。如果偶尔想解解馋，建议这样吃：

冰淇淋和蛋糕等可以选小份的，或者儿童杯。

甜点上带糖浆、糖果的部分别吃。

把酸奶或水果冷冻起来，做成健康的“冰淇淋”。

如果只是想往嘴里塞点零食，建议选择其他无糖的零食。

控制吃快餐的次数，越少越好

最后提醒大家，就算你能按这篇文章说的，会选相对更健康的快餐，也要少吃为妙。

大多数快餐都是用经过加工的原料制成的，热量、钠含量很高，也不含维生素和矿物质，无法为我们提供太多营养。

最近爱荷华大学发布的一项研究发现，和几乎不在外面吃饭的人相比，每天如果至少有2顿是在外面吃的，全因死亡率会增加49%。这类人大多是男性，而且往往更年轻、是单身状态，经常在外面吃饭，就会摄入更高的热量，也更容易胖。

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建议大家减少在外面吃快餐的频率，每周最多吃1次。

平时还是尽量在家吃饭，自己做饭，享受生活的同时，也收获了健康~

另外， 你可能还想看：

代糖真的吃不胖吗？有哪些危害？

糖尿病人三餐怎么吃？

健康的零食怎么选？

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参考资料

[1]Making Healthier Fast Food Choices. Retrieved Mar 8, 2023 from https://health.clevelandclinic.org/healthy-fast-food/

[2]每周质量报告丨试验表明有些奶茶喝一杯等于吃13块方糖喝4杯咖啡. Retrieved Mar 8, 2023 from http://m.news.cctv.com/2017/10/29/ARTIDLyxF85NqGXJp7KEGIms171029.shtml

[3]Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

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