低碳水饮食真的健康吗?燃烧卡路里的正确姿势戳这→
春天到了 万物苏醒
人们也开始动起来
为了美好身材而减肥
其中有不少人坚信
低碳水饮食对减肥管用
拒绝任何主食只吃青菜和蛋白质
这样的饮食真的健康吗?
今天就来带大家了解一下
低碳水饮食,真的好吗?
回答这个问题之前
我们要先了解一下
低碳水化合物饮食(LChD)到底是个啥?
从提供能量来说,碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源,一般成人一天所需能量一半以上来自碳水化合物。
碳水化合物不仅仅是指糖,两者不能完全画等号。
低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质(或高蛋白、中等脂肪)、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低(生酮饮食30g)。
根据摄入量,可分为极低碳水化合物饮食生酮饮食、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。
不是所有人都适合低碳水饮食
低碳水饮食适宜人群:
⭐肥胖:无禁忌症,无明显低碳饮食不适症;
⭐身体质量指数:BMI>24的超重或肥胖人群;
⭐腰围:男性>85cm,女性>80cm;体脂率:男性>18%,女性>25%;
⭐肝、肾功能正常,无严重糖尿病慢性并发症的2型糖尿病患者。
低碳水饮食禁忌人群:
⭐1型糖尿病、妊娠糖尿病患者。
⭐脂肪代谢障碍人群。
⭐心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者。
⭐甲状腺功能低下者。
⭐口服抗癫痫药。
⭐其他患有慢性病不适宜LCHD人群。
低碳水饮食小心“兔子饥饿症”
在减肥界和健身人群中,低碳水化合物,甚至是极低碳水化合物的生酮饮食已变得越来越流行,以每日摄入大量瘦肉(包括只吃鸡胸肉、牛肉)和牛奶等高蛋白饮食取代了常规饮食。
摄入蛋白质过多还可能导致蛋白质中毒,即身体将过多的蛋白质转化为氨,而摄入过量氨具有神经毒性,会在短时间内导致高氨血症,轻者头晕、呕吐、腹泻、呼吸急促,重者还可能导致深度昏迷。这种情况就是所谓的“兔子饥饿症”。
兔子饥饿症
这种罕见的急性营养不良症状,是由于“只吃肉”所导致的。
“兔子饥饿症”最早是北极探险家维尔加尔默·斯蒂凡森在加拿大北部居民中发现的一个现象:当地居民除了兔子肉很少摄入其他食物,结果是明明早已腹胀却仍感到饥饿。
此外,在罗马围攻西班牙坎波期间,士兵被迫靠兔子充饥,导致许多人出现严重腹泻并死亡。因此,只吃肉的风险是着实不小。
碳水科学吃法
1.每天半斤谷和豆
以轻体力活动成年女性为例一天需要1800千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。
每天可以吃:
生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆)
250克水果
500克蔬菜和一小把坚果
2.粗细搭配
各种杂粮杂豆都吃些,膳食中应注意粗细搭配,增加全谷杂粮的比例。
3.注意烹饪方式
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。以蒸煮涮为主。
4.食材种类要丰富
在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材丰富,而不是“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,看似换着花样吃,实则没有跳出面食的圈子。
例如不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养比较丰富。
5.减肥也要吃碳水
减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量,但主食吃太少容易饿,反而不易控制食欲。
建议把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的精白米面,替换成营养质量高的淀粉食物,如豆类和薯类,这样可以做到减量又扛饿,而且不减营养了。
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