【科普营养】最糖尿病友好的食物——膳食纤维
作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
10个人中就有1个糖尿病
糖尿病是越来越多的人关心的健康问题，我们身边的糖尿病人越来越多，实际上，我国糖尿病的患病率是一路攀升的，从1980年的百里挑一凤毛麟角到2010年每10个人就有1个患病。现在我国已经拥有了世界上最多的糖尿病患者。
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糖尿病分为几种，而90%以上是2型糖尿病，这种糖尿病和生活方式、肥胖、饮食有着密不可分的关系。
一旦得了2型糖尿病，就需要控制血糖，而血糖是和吃息息相关的，控制血糖需要精打细算、需要计数碳水化合物、还要查阅升糖指数。
但是有一类营养素，可以预防糖尿病发生，还能帮助控制餐后血糖， 是糖尿病患者的福音，但是在过度限制的饮食思维指导下，很多人都没有吃够，那就是——膳食纤维。
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膳食纤维种类多
膳食纤维是来自于植物的，在消化道难以被分解和吸收的复杂碳水化合物。
膳食纤维是一大类而不是一个营养素。膳食纤维根据它的理化性质（主要是是否可溶以及溶于水后是否粘稠）可以分为不可溶性和可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维又可以分为粘滞纤维和不粘滞纤维。
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下面就来简单认识这几种膳食纤维和它们对于糖尿病的帮助。
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不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、麦麸，主要来自于主食最多见于全谷物比如糙米、麦麸，也在水果皮、种子坚果和一些蔬菜中含量丰富。
健康益处：减轻便秘，维持肠道健康，可以帮助减肥。
对于糖尿病：许多大型的观察性研究都显示，吃不可溶性膳食纤维多的人，不容易得2型糖尿病，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25% [1]。
03
可溶性膳食纤维
粘质可溶性膳食纤维： 可以溶解在水中，而粘质纤维吸水可以膨胀，就像奇亚籽或者火龙果的小核那种质地。主要包括：果胶（来自水果）、瓜尔豆胶、beta葡聚糖（来自燕麦、蘑菇和海藻）、洋车前子壳、海藻酸。
健康益处： 降低餐后血糖、维持健康血糖水平、降血脂减少脂肪吸收、帮助减肥增加饱腹感。
非粘质可溶性膳食纤维： 主要是各种多糖（抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖）、果寡糖，各种添加膳食纤维的食物常加入的就是抗性糊精或多糖。
健康益处： 是肠道菌群可以利用的益生元，维持健康的肠道菌群，降血糖的效果不明确。
可溶性膳食纤维丰富的食物：燕麦、牛油果、洋车前子、豆类、梨苹果橙子蓝莓草莓等水果、奇亚籽。
虽然膳食纤维分为可溶性和不可溶性，大部分天然食物（蔬菜、水果、豆类、坚果）同时含有两种，但是膳食纤维补充剂和添加膳食纤维的加工食物一般只含有一种，而且加工食物中添加的膳食纤维通常是非粘质可溶性膳食纤维，就是聚葡萄糖、聚果糖等，对于降糖的效果不明显。
04
降餐后血糖，可溶性膳食纤维更好
在每餐中增加可溶性膳食纤维可以帮助降餐后血糖！
可溶性膳食纤维最大的特点是可以吸水之后膨胀成胶冻状，可以增加饱腹感，延缓胃排空，同时这种吸水后的胶冻可以天然的减缓胃肠道对于食物中的小分子物质比如简单碳水化合物及脂肪酸的吸收，帮助降血糖、降低血脂。
早在2000年，就有一篇关于增加膳食纤维摄入和餐后血糖的随机对照研究发表在国际权威的《新英格兰医学杂志》上：
1) 研究者让糖尿病患者吃两种餐，一种是符合美国糖尿病协会推荐的糖尿病膳食，另一种是高纤维餐；
2) 二者的总热量、蛋白质含量、脂肪含量都相同；
3) 高纤维餐每日的膳食纤维摄入量是50g，而普通糖尿病餐食24g [2]。
结果高纤维餐组的餐后血糖明显更低，且血脂明显更低。其中高纤维餐的可溶性膳食纤维含量是25g每日，普通餐是8g每日。
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图中的血糖单位是mg/dl和我们常见的mmol/L不同，换算后基本200mg/dl= 11mmol/L也就是我们需要控制餐后血糖的范围。
之后又有很多干预性研究证实了 可溶性膳食纤维降餐后血糖这一结论。
值得一提的是， 在新英格兰医学杂志上的研究，即便是普通组的膳食纤维也达到了24g每日，但实际上中国人的平均膳食纤维摄入只有9.7g，离高纤维餐的每日50g膳食纤维还差着一大截。
如果糖尿病的患者都能增加膳食纤维的摄入，也许就不需要吃那么多种降糖药物了。
05
预防糖尿病，不可溶性膳食纤维成绩优秀
不可溶性膳食纤维，特别是全谷物中的膳食纤维，对于预防2型糖尿病有很好的作用，来自欧洲多个国家的大型前瞻性随访研究显示，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25%[1]，而从蔬菜水果中摄入的膳食纤维都没有这么明显的效果。
不可溶膳食纤维，对于肠道蠕动帮助维持便便规律有促进作用，多吃全谷物有助于减肥，而肥胖和糖尿病的发生密切相关，这些可能是不可溶性膳食纤维帮助预防糖尿病的原因。
观察性的膳食研究针对的是真实生活中的群体，每天吃的是食物，而不是具体的营养素，全谷物对于预防糖尿病效果显著，除了膳食纤维本身的作用，全谷物还含有其他的很多维生素和植物营养素，另外膳食纤维本身可以形成一种食物基质影响身体对其他营养素的消化和吸收。
下面的图是来自于多个大型队列的研究汇总，来自谷物的膳食纤维摄入越多，2型糖尿病的发生率越低。
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来自天然食物的膳食纤维，特别是全谷物，对于糖尿病患者非常重要，而燕麦、蘑菇、水果中的可溶性膳食纤维也是控制餐后血糖的法宝。
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（图片来源：微信公众平台公共图片库）
不妨从今天开始在三餐中加入膳食纤维吧！
参考文献：
[1] InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: The epic-interact study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, 58, 1394–1408.
[2] N Engl J Med 2000; 342:1392-1398
《中国临床营养网》编辑部
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