帮助控制乳糖不耐受的11种方法

乳糖不耐受是指在食用含有乳糖的食物或饮料（包括牛奶和乳制品）后出现消化系统症状，例如腹胀、腹泻和胀气。

乳糖不耐受的症状包括腹胀、胀气、胃痛、腹泻，有时还包括头痛等其他问题。

它们通常在摄入乳糖后约30分钟至两小时内开始。

乳糖不耐受是由遗传、衰老、导致肠漏的饮食、疾病和压力等因素引起的

乳糖不耐受治疗通常涉及遵循消除饮食以避免乳制品并解决根本原因。

仔细阅读标签并留意所有类型的牛奶、乳糖、乳清、凝乳、牛奶副产品、奶粉和脱脂奶粉非常重要。

下面是帮助控制乳糖不耐受的11种方法：

1.使用有机发酵乳制品

发酵乳制品可以提高乳制品中乳糖、脂肪和蛋白质的消化率，还有助于促进其他食物的健康消化。

虽然饮用发酵乳制品的想法可能会让一些人反感，但高品质的有机开菲尔略带浓郁的奶油味，最终令人满意。

它与酸奶类似，只是比较稀，可以饮用。益生菌食品富含维生素、矿物质和必需氨基酸。

开菲尔含有高含量的硫胺素、维生素B12、叶酸和秘密的骨骼构建剂维生素K。

维生素K2特别有助于钙的代谢，增强骨骼，这对于乳糖不耐受饮食的人来说至关重要。

有机发酵乳制品也有助于增加镁含量。

镁缺乏症在消化道疾病患者中很常见，包括乳糜泻、克罗恩病、肠易激综合征……以及乳糖不耐受症。

您可以选择暂时消除所有乳制品，以帮助减轻症状并帮助您的身体康复，但理想情况下，您可以开始用发酵乳制品代替普通乳制品，发酵乳制品可以帮助恢复消化道的健康，并含有可以帮助恢复消化道健康的酶。实际上有助于消化。

2.尝试羊奶

对于许多人来说，羊奶可能比牛奶更容易消化系统。

羊奶的脂肪酸含量较高，更容易被人体吸收和吸收。羊奶中的实际脂肪颗粒较小，乳糖浓度较低。

消化羊奶制品所需的时间比消化牛奶制品要短得多。

然而，羊奶富含钙、磷、碘、钾、生物素和泛酸。

此外，它的酪蛋白水平降低，对酪蛋白敏感的人很友好。

3.服用含有乳糖酶的消化酶

乳糖酶是患有乳糖不耐症的人消化道中缺乏的酶。

消化酶补充剂可以帮助脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解，有助于有效的消化功能

服用特殊配方的消化补充剂可以安全治疗消化吸收不良疾病，包括乳糖不耐受。

每餐开始时服用消化酶，以确保食物充分消化。

这也有助于降低部分消化的食物（包括蛋白质、脂肪和碳水化合物）留在肠道中的可能性。

4.补充益生菌

这是乳糖不耐受饮食的重要组成部分。酸奶、开菲尔、发酵蔬菜和补充剂中的活菌或活性菌有助于维持健康的消化道。

增加肠道中的健康细菌可能有助于刺激乳糖酶的产生，或者至少有助于消化。

通过在饮食中添加益生菌补充剂和富含益生菌的食物，您可以改变肠道平衡，从而促进营养吸收。

根据发表在《应用微生物学杂志》上的一项研究，用酸奶和益生菌来控制乳糖不耐受是可能的。

然而，益生菌补充剂对整体健康和保健的作用远不止于肠道健康。

事实上，根据爱尔兰科克大学科林·希尔博士领导的一项发表在《科学日报》上的研究，益生菌将来可能会被用来帮助控制疾病，而无需依赖抗生素。

寻找含有益生菌和源自耐热土壤生物的益生元的补充剂非常重要。

5.加入富含钙的食物

虽然钙通常被认为是对抗骨质疏松症的强大矿物质，但它对我们的健康比骨骼更重要。

事实上，富含钙的食物有助于促进心脏健康和控制体重。

每个人都应该在乳糖不耐受饮食中加入富含钙的食物，包括生牛奶、酸奶、开菲尔、深绿色蔬菜（如煮熟的羽衣甘蓝）、生奶酪、沙丁鱼和西兰花。

6.添加富含维生素K的食物

如上所述，维生素K在钙吸收和骨骼健康方面发挥着重要作用，但它的好处还不止于此。

它还有助于促进大脑功能和提高胰岛素敏感性。

这种脂溶性维生素储存在肝脏中，抗生素的使用、某些处方胆固醇药物、肠易激综合症和肠漏症可能会破坏正常的维生素水平。

许多乳糖不耐受的人也缺乏维生素K，因此确保您在日常饮食中摄入足够的维生素K非常重要。

富含维生素K的食物可添加到乳糖不耐受饮食中，包括绿叶蔬菜、葱、球芽甘蓝、卷心菜、西兰花、黄瓜和干罗勒。

此外，发酵的有机乳制品也富含这种必需的维生素。

7.在饮食中添加骨头汤

帮助肠道恢复的核心是骨汤。这种简单而美味的肉汤可以帮助身体克服食物不耐受、敏感甚至过敏，同时改善关节健康、增强免疫系统和减少脂肪团。

草饲牛骨或有机散养鸡肉经过长时间炖煮，可转化其中的钙、镁、磷、硫等矿物质，使其更容易吸收。

此外，骨骼中的天然胶原蛋白和明胶有助于支持胃肠道。

8.通过GAPS饮食促进肠道健康

GAPS饮食计划由Campbell博士设计，旨在帮助减少炎症、治疗自身免疫性疾病、支持健康的神经功能并最大限度地减少消化系统疾病。

如果您已经出现乳糖不耐受症状数月或数年，您可以通过遵循此饮食计划来快速开始转变。

消费的食物包括上述许多食物，如生发酵乳制品、富含维生素和矿物质的水果和蔬菜、健康坚果和豆类、野生鱼、草饲牛肉和散养鸡肉。

9.在饮食中添加富含益生菌的非乳制品食物

富含益生菌的食物可改善消化系统的整体健康，有助于缓解常见的消化不良症状（包括营养吸收不良），增强免疫系统，支持减肥，并由于体内含有更多维生素B12而增加能量。

酸菜和泡菜都是由发酵的卷心菜和其他蔬菜制成的，这些蔬菜营养丰富，富含有助于消化食物的酶。

益生菌饮料，包括格瓦斯和康普茶，富含健康细菌，有助于肝脏解毒，还有椰子开菲尔。

椰子开菲尔很容易在家制作，使用与乳制品开菲尔中使用的相同类型的开菲尔谷物，并且富含有机发酵乳制品中的健康细菌。

10.用椰子油做饭

椰子油是地球上最神奇的食物之一，很容易在体内转化为能量。

此外，它还有助于改善消化、燃烧脂肪、杀死有害细菌和真菌、调节体内念珠菌。

椰子油可用于高温烹饪，可以代替咖啡和茶中的乳制品，并且易于烘烤。

它有助于对抗全身炎症，增强免疫系统，甚至防止骨质流失。

对于限制传统乳制品摄入量的人来说，椰子油应该包含在他们的饮食中。

11.用酥油代替黄油

酥油已经被用来改善消化功能、减少炎症、支持减肥、增强骨骼等等。

但对于乳糖不耐症患者来说，最重要的因素是酥油仅含有微量乳糖，而大多数人不太可能对此产生反应。

长时间的煨煮过程和黄油的脱脂会去除大部分乳糖和酪蛋白，因此对乳制品敏感或过敏的人应该尝试酥油。

此外，当用草饲奶牛的牛奶制成时，共轭亚油酸或CLA的含量是传统谷物喂养奶牛的两倍或三倍。

酥油用途广泛，可用于从高温烹饪到“黄油”吐司的各种用途。。

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