35种低碳水化合物食物清单

碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量，内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。

低碳水化合物蔬菜

1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？

营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。

6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

营养价值： 番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，

营养价值：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）

特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

营养价值：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）

与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

营养价值：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。

营养价值：维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/个（中等大小）

低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。只要你不怕酸，这是一个完美是水果。

营养价值：含有丰富的维生素C提高免疫力。

13、其他：桃子、杨桃、哈密瓜、黑莓

低碳水化合物肉类

14、鲶鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

鲶鱼是一种常见的鱼类，含有你肌肉需要的高质量蛋白质。烹饪方法简单，可以蒸、烤、煎都行。

营养价值：维生素B12的重要来源，可以保证你神经系统的正常运行

15、大马哈鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

大马哈鱼几乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白质。粉色的大马哈鱼（鲑鱼）是最好的选择，它的毒素水平如：汞，比大多数的金枪鱼罐头要低的多。

营养价值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被证明可以减少运动性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮鸡腿，碳水化合物含量：0克/根

首选依然是鸡胸肉，但鸡腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你担心额外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃纯纯的肉。

营养价值：除了大量的蛋白质，还额外提供了人体所需的硒，这是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动性氧化应激反应。

17、火鸡，碳水化合物含量：每100克含0克

火鸡是赋予你无碳水化合物和丰富蛋白质的美食，是健康汉堡包的绝配，而且低脂。

营养价值：丰富氨基酸可以帮你增长肌肉。

18、猪里脊，碳水化合物含量：每100克含0克

相对便宜的肉类，提供了6：1的蛋白质脂肪比例，最好的烹饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。

营养价值：富含蛋白质、硫胺素和维生素B

19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克

一顿低碳水的午餐可以由几片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鳄梨等组成美味的沙拉。

营养价值：高吸收率的铁会让你训练起来更有力。

低碳水化合物乳制品

20、干酪，碳水化合物含量：每100克含0克

与花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。

营养价值：含有大量的钙，能够参与骨骼建设和帮助脂肪燃烧。

21、黄油，碳水化合物含量：每100克含0克

自从发现饱和脂肪和心脏病之间没有必然联系后，黄油家庭烘焙中再度火爆起来。我们推荐黄油混合花椰菜一起蒸，再加点新鲜百里香和一撮盐。

营养价值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是“坏”胆固醇，增加患心血管疾病的风险，而黄油就不会有这些问题。

22、鸡蛋，碳水化合物含量：0.4克/2个鸡蛋

富含丰富的蛋白质，几乎没有任何碳水化合物。此外，最新研究发现鸡蛋中的蛋白质比其他任何食的蛋白质的质量都高。

营养价值：鸡蛋是抗氧化剂的最好来源，帮助身体吸收那些破坏细胞的自由基。

23、白软干酪，碳水化合物含量：每100克含4克

健美运动员的最爱，含有大量的蛋白质和可以忽略不计的碳水化合物。如果你外购就要注意看标签上钠的含量。

营养价值:大量的缓慢消化的酪蛋白，使其成为晚上的最佳零食，可以帮助你的睡眠。

24、普通希腊酸奶，碳水化合物含量：每100克含4克

近年来希腊酸奶已经从不起眼的奶制品变成为一个明星食品，主要原因是其蛋白质含量达到每100克含10克，为肌肉增长提供动力。要提醒注意的是避免加糖的希腊酸奶。

营养价值: 丰富的益生菌来改善你的消化系统提高免疫力。

25、羊奶，碳水化合物含量：每100克含4克

比牛奶含有更多的蛋白质，同时含有更少的碳水化合物，最近的研究显示它含有丰富的脂肪酸。

营养价值：山羊奶含有共轭亚油酸，这种脂肪酸可以帮助燃烧身体脂肪。

低碳水化合物植物蛋白

26、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。

营养价值：大豆中所含的异黄酮化合物是有效的降压物质。

27、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

由大豆发酵而来，所以味道比较独特，也是很好的蛋白质来源和调味品。

营养价值：和酸奶、泡菜一样含有大量的益生菌。

28、豆罐头，碳水化合物含量：每100克含23克

虽然豆类平均的碳水化合物算不上很低，但它们普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用来做辅食。

营养价值：膳食纤维帮助你平复因为碳水化合物造成的高血糖。

低碳水化合物点心

29、奶酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

适合所有人的食品，最方便的、最有营养的低碳水化合物点心之一。其高蛋白含量对肌肉增长提供了很大帮助。

营养价值：大量的钙也使得骨骼更为强健。

30、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供数量可观的蛋白质，同时也没有什么精制碳水化合物可以对你身体造成不好的影响，但问题就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加剂，所以在你购买前一定要仔细看看说明书，说到底最好还是自己动手做才是最安全的。

营养价值：大多数的牛肉干含有的锌元素能够满足日常所需，必备的矿物质能够保持免疫系统正常工作，强化肌肉，提高睾酮水平。

31、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

核桃不仅仅是优秀的低碳水化合物零食，还是超级健康的omega-3来源，购买时一定要选择无盐版的，否非钠会超标。

营养价值：含有大量的铜和产生能源所需的矿物质。

低碳水化合物谷物和面粉

32、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁细细研磨而成，可以用它来代替面粉做煎饼和烘培使用。

营养价值：除了帮助你减少碳水化合物，杏仁粉也有大量的蛋白质和有益心脏的单不饱和脂肪酸，比谷物面粉含有更多的抗氧化剂和维生素E。

33、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

这些半透明的凝胶状的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和难消化的纤维组成，满满一碗一点不含碳水化合物。 魔芋面有着不起眼的味道，但它们吸收酱汁和香料的味道很好。

营养价值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以帮助改善胆固醇和空腹血糖，尤其适合那些拥有二型糖尿病或前期糖尿病的人。

低碳水化合物饮料

34、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在寻找一个低碳水饮料来冲你的蛋白奶昔或麦片，杏仁奶是一个不错的选择，不会打破你的低碳水化合物计划，一定要选择 “无糖”且不添加甜味剂的版本。

营养价值：杏仁牛奶给你的带来更多的维生素E，能够抑制细胞氧化应激反应。

35、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

纯的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外还能让你身体减少蔬菜摄入过少的问题。 

营养价值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽，而且可以减少运动后的炎症，有助于加速恢复。

文／装备公园（简书作者）
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