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健康饮食之一日三餐科学搭配

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:51

一、健康早餐搭配

早餐“最佳时间”：7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。当然，如果早晨起床早，起床半小时后吃早餐最合适。

白粥配馒头、豆浆配油条、牛奶加鸡蛋、牛奶加面包、稀饭配咸菜，这些我们天天吃的早餐搭配，实际上却并不健康！简单来讲，一顿营养充足的早餐应该包括4类食物：

1.谷薯类，如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。

2.肉蛋类，如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。

3.奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；膳食指南建议，我们每天奶量要达到300ml-500ml。注意要选择真正健康的奶，那些乳饮料，实际是糖水，并不健康。

4.果蔬类，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。实在没时间做菜，可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

二、健康午餐的原则

谷物为主，配合大量蔬果，加以适量的瘦肉、蛋或鱼，减少油、少盐及少糖......

通俗一点来讲就是：123比例法，六分之一优质蛋白质（瘦肉/鱼/蛋类），六分之二是蔬菜，六分之三是主食（一半的粗粮更佳）。

三、晚饭这样吃最好

1.晚饭要早点吃

一般来说，在睡觉前4个小时把晚饭吃完为最佳。我们不鼓励大家熬夜，所以，推荐的晚饭时间为晚上5-7点之间。晚饭吃得太晚，不但容易诱发肥胖、脂肪肝等健康问题，对我们的消化系统和心脑血管系统也有很大损伤。

2.晚饭要少点吃

晚饭后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。我们进食晚饭的量应该向早饭看齐，甚至可以比早饭吃得更少些，达到七分饱即可。晚饭吃得过多，不但容易导致血脂问题，还有可能埋下糖尿病的祸根。

3.晚饭吃得杂一点

晚饭的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主。在食物种类上，最好选择与早午饭不同的蔬菜、肉类等，为营养做一个“查漏补缺”，平衡膳食营养。

4.晚饭要素一点

总体来说，晚饭时蛋白质、脂肪类吃得越少越好。这是因为，晚饭摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留在肠道中，代谢后形成氨、吲哚、硫化氢等有毒物质，长期刺激肠壁有可能诱发癌症。

四、夜晚加餐行不行？

“晚饭后，加班工作，饿了还想吃，加餐可以吗？”

“当然可以。”

但是需要注意以下几点：

1.控制热量

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群、高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。

2.关注血糖

低升糖指数的食物是最优选，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等。此外，优质蛋白质食物也不能少，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

3.少吃高糖、高脂肪食物

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如：煎炸类食物。

最后，大家还需注意的是进食顺序：按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。