8种受欢迎的低碳水化合物饮食方式

低碳水化合物饮食已经流行了很多年。

它们曾经饱受争议，但是现在已经获得主流的接受度。

低碳水化合物饮食较低脂饮食能更多的减轻体重，至少短期内是这样的结果。

低碳水化合物饮食还可改善机体的许多健康指标，如血甘油三酯、HDL胆固醇、血糖和血压。

然而，并不是所有的低碳水化合物饮食都是是一样的。它们存在很多不同的类型。

这里介绍了8种最流行的低碳水化合物饮食方式：

1．一个典型的低碳水化合物饮食

典型的低碳水化合物的饮食没有一个固定的定义。通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物摄入的饮食。

与西方饮食相比，这种饮食的碳水化合物含量低，而蛋白质的含量较高。

这种类型的饮食通常是摄入肉类、鱼类、蛋类、坚果、种子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。

最大限度地减少碳水化合物含量高的食物的摄入，如谷物，土豆，含糖饮料和高糖垃圾食品等。

碳水化合物的建议摄入量一般基于个人设定的目标和个人偏好，但是这里我们有一个比较流行的指南：

100-150克：保持体重或频繁的高强度运动。需要大量的水果，甚至还需要一些淀粉类食物，如土豆。

50-100克：缓慢而稳定的减肥或保持体重。要摄入大量的水果和蔬菜。

50克以下：快速减肥。多吃蔬菜，但是限制水果的摄入量以降低的胃肠道内的浆果。

总结：典型的低碳水化合物饮食中碳水化合物的含量很低，而蛋白质的含量很高。建议根据个人设定的目标和个人喜好决定碳水化合物的摄入量。

2．生酮饮食

生酮饮食是一种碳水化合物含量极低，脂肪含量较高的饮食。

生酮饮食的目标是保持较低的碳水化合物摄入量，由此身体可进入一种称为酮症的代谢状态。

当碳水化合物的摄入量很低时，机体内胰岛素的水平就会下降，体内储存的脂肪便会释放大量的脂肪酸。

其中大部分不饱和脂肪酸会被转移到肝脏，在那里脂肪酸可分解为酮体。

酮体是一种水溶性的分子，可穿过血脑屏障为大脑提供能量。

大脑的运行很大程度上是依靠酮体，而非碳水化合物。不过大脑仍然需要一部分机体通过糖异生转化而来的葡萄糖。

有些类型的生酮饮食甚至会限制蛋白质的摄入，因为过多的蛋白质可以降低人体产生酮的生成量。

传统上，生酮饮食用于治疗儿童难治性癫痫。生酮饮食也可能有益于其他神经系统疾病以及代谢类疾病（如2型糖尿病）的治疗。

生酮饮食在减肥人群甚至是一些健身爱好者中很流行。它是一种很有效的减肥饮食方式，可导致机体食欲的下降。

生酮饮食是摄入高蛋白和高脂肪的食物。而每天碳水化合物的摄入量通常小于 50克，有时甚至是低于20-30克。

传统的生酮饮食被认为是一种“标准”的生酮饮食（SKD）。

然而，在碳水化合物的添加上还有一些其他的变化：

有针对性的生酮饮食（TKD）：锻炼期间添加少量的碳水化合物。

周期性生酮饮食（CKD）：一周内大多数时间为生酮饮食，但是每周1-2天切换至高碳水化合物饮食。

这里有两个非常详细的关于生酮饮食的指南，一个是从从减肥和健康的角度，另一个是从增加肌肉量和改善肌肉性能的角度来看。

总结：生酮饮食是将碳水化合物的含量减少至足以诱导机体进行酮症的代谢状态。 生酮饮食是一种非常有效的减肥饮食方式，还可有益于其他几种疾病的治疗。

3．LGHF–低碳水化合物，高脂肪

LCHF代表着“低碳水化合物、高脂肪”饮食。

这是一个相当标准的低碳水化合物的饮食，除了更强调摄入的食物种类要齐全，以及摄入未经加工的食物。

瑞典以及其他北欧国家中，LCHF饮食非常受欢迎。其饮食内容主要包括肉类、鱼类、贝类、蛋类、健康的脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。建议碳水化合物的摄入量在这饮食的范围为20-100克/天。

总结：LCHF的饮食方式（低碳水化合物、高脂肪）在瑞典很流行。这种饮食方式摄入的碳水化合物极低，更注重的是摄入的食物种类要齐全，多食用未加工的食品。

4．低碳水化合物的古饮食

古饮食是目前世界上最流行的“饮食”方式之一。

这种饮食方式所摄入的食物和旧石器时代（农业革命和工业革命之前）可获得的食物类似。

古饮食支持者认为，摄入这样的食物并恢复我们祖先的饮食，可改善机体的健康。

几项小的研究表明，古饮食确可减轻体重，降低血糖并可减小心脏病的发病危险。

古饮食的定义并不是指低碳水化合物，但是在实际中，它往往古饮食中碳水化合物的含量极低。

它包括肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果、薯类、坚果和种子。严格的古饮食中剔除了加工食品，添加糖，谷物，豆类和乳制品。

还有几种比较流行的古饮食方式，如原始蓝图和完美的健康饮食。它们所含碳水化合物的水平明显低于典型的西方饮食。

总结：古饮食包括食用未加工的食品，与古石器时代我们祖先所能获得食物类似。其定义并不是指低碳水化合物饮食，但是在实际中，它所含碳水化合物的水平却极低。

5．阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食是最著名的低碳水化合物饮食计划。

这种饮食是减少高碳水化合物食物的摄入，而摄入尽量多的所需的蛋白质和脂肪。

饮食分为4个阶段：

第1阶段–引导：连续两周每天摄入不足20克的碳水化合物。

第2阶段–平衡：饮食中逐渐添加更多的坚果，低碳水化合物蔬菜和水果。

第3阶段–微调：接近你的目标体重时，增加更多的碳水化合物，直到体重减轻速度变得缓慢。

第4阶段–保持：在身体所能承受的情况下摄入尽量多的健康切不会恢复至原来的体重的碳水化合物。

阿特金斯饮食最初被妖魔化了，但是现代科学已经证明它是安全有效的。目前这种饮食仍然很受欢迎。

总结：阿特金斯饮食法已经流行了40年。它的4阶段低碳水化合物饮食允许摄入尽量多的蛋白质和脂肪直到满足。

6. 生态阿特金斯饮食法

生态阿特金斯饮食是阿特金斯饮食的素食版。

它包括富含高蛋白和/或脂肪的植物性食物和成分，如面筋、大豆、坚果和植物油等。

饮食中25% 的热量来自碳水化合物，45% 的热量来自脂肪，30% 的热量蛋白质。

这种饮食法较经典的阿特金斯饮食法所摄入的碳水化合物水平高，但是仍远低于典型的素食饮食。

一项6个月的研究表明，与高碳水化合物饮食的素食主义饮食法相比，生态阿特金斯饮食所引起的体重减轻程度更大，而且对心脏病发病风险的降低程度也较大。

总结：生态阿特金斯饮食是阿特金斯饮食的素食版。这种饮食法较经典的阿特金斯饮食法所摄入的碳水化合物水平高，但是仍远低于大部分素食饮食。

7．零碳水化合物

有些人喜欢将碳水化合物从他们的饮食中完全清除。

这就是所谓的零碳水化合物饮食，通常只摄入动物性食物。

零碳水化合物饮食仅摄入肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪如牛油和猪油。其中一些食物也加入盐和香料。

近期并没有研究显示零碳水化合物饮食是安全的。仅1930的一项案例研究显示，两名研究对象仅摄入肉类和动物器官，一年后研究结果显示此两名研究对象的身体仍然很健康。

零碳水化合物的饮食中缺乏某些重要的营养物质，如维生素C和纤维。但是，这种饮食方法似乎适合某些人群。

总结：有些人遵从零碳水化合物的饮食方式，排除所有的植物性食物。并没有高质量研究证实这一饮食方式是安全的。

8．低碳水化合物地中海式饮食

地中海饮食方式很受欢迎，尤其是受到健康专业人士的追捧。

这种饮食包括选择20世纪早期的地中海国家食用的食物。

有研究表明，这种饮食方式可有助于预防心脏病，乳腺癌和2型糖尿病的发生。

低碳水化合物地中海式饮食与地中海饮食基本类似，除了它更限制像全麦一样的碳水化合物食物的摄入。

这与常规的低碳水化合物饮食相似，但是更强调将多脂鱼代替红肉，并将特级初榨橄榄油代替脂肪，如黄油。

与其他低碳水化合物饮食相比，低碳水化合物地中海式饮食可更好的预防心脏病的发生，不过这点仍需进一步的研究以证实。

总结：低碳水化合物地中海式饮食与常规的低碳水化合物饮食相似。但是，这种饮食中包含了更多的鱼类和特级初榨橄榄油。

哪种低碳水化合物的饮食计划是最好的？

如果你要选择一个低碳水化合物的饮食，那么选择一个适合你的生活方式，饮食偏好和个人健康目标。

适合别人的饮食方式并不一定也适合你，而对你来说最好的饮食方式才是你应该坚持的那一个。

原始出处：

Kris Gunnars, BSc. The 8 Most Popular Ways to do a Low-Carb Diet. November, 2015.

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