高血压指南推荐！适合国人的「中国心脏健康饮食」，降压效果媲美药物，快收藏这份食谱！

最新版的《中国高血压防治指南》为高血压患者提供了全方位的血压管理、生活方式调整以及降压疗法的新视角。这一修订版指南内容深厚、实用性强，对国内医学工作者和高血压患者而言，都是一部宝贵的“高血压全书”。新指南深入讨论了高血压的病因学、诊断、治疗和预防等多个关键领域，并重点阐述了高血压患者日常生活中的干预措施。

今天，小编将结合指南中对健康饮食习惯的推崇，为大家揭示一种适合中国人群的饮食方式——中国心脏健康饮食模式。

指南明确指出：“健康饮食可以减少高血压和心血管疾病的风险。合理饮食是管理高血压的关键。对于血压正常高值和高血压患者，应了解并坚持合理的饮食管理原则，将其应用到日常生活的自我管理中。”

新版指南特别强调了三种健康的饮食模式。

首先是知名的DASH饮食，这是由美国国立卫生研究院于1997年提出的高血压管理饮食计划，以蔬菜、水果、蛋白质丰富、低脂、低糖、低盐为特点。DASH饮食推荐多食用新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、家禽、鱼类、豆类和坚果，而应减少糖分摄入、红肉摄入。如果严格遵守，DASH饮食确实有助于降低血压。然而，由于这一饮食模式是基于西方饮食习惯制定的，对于中国人而言，其推荐的食物可能难以在日常饮食中有效实施。

其次，在指南中引入了“辣膳食”这一概念。通过对我国慢性病前瞻性研究项目的数据进行分析，发现那些经常吃辣椒的人（每周至少三次），其患高血压的可能性明显减少，这一现象在非饮酒者中同样适用。科研人员认为，辣椒中的辣椒素能够激活特定的靶点，促进血管内皮细胞产生一氧化氮（NO），进而扩张血管，帮助降低血压。此外，辣椒饮食还有助于降低盐分的摄入，对维护血压健康也有积极作用。

最后，也是要重点介绍的，北京大学的研究团队开发了一套名为“中国心脏健康饮食”的新膳食模式，这套模式依据中国人的饮食习惯，旨在提供一种更适合国人的健康饮食方案。

这种饮食法不是要求人们做出剧烈改变，而是在日常饮食基础上进行适度调整，就能达到降低血压的良好效果。该模式构建了一套包含早餐、午餐和晚餐的连续两周不重复的主副食食谱，以满足国人膳食营养需求。通过将每日钠摄入量从6克降至3克，减少饱和脂肪摄入，并提升蛋白质、优质碳水化合物、钾和膳食纤维的摄入量，该饮食法促进了健康的饮食习惯。

在2022年7月发表在《Circulation》杂志上的一项研究中，研究人员招募了265名来自北京、上海、广州和成都的志愿者，他们的收缩压介于130至159mmHg之间，平均年龄为57岁，女性占比52%。这些参与者被随机分配到心脏健康饮食组和对照组，以观察饮食对血压的影响。

研究结束时，心脏健康饮食组的参与者收缩压较基线下降了15mmHg，舒张压下降了6.7mmHg；而与对照组相比，心脏健康饮食组的参与者收缩压下降了10mmHg，舒张压下降了3.8mmHg。这样的血压改善效果，相较于某些一线降压药物也毫不逊色。对于初期血压升高的轻度高血压患者而言，通过饮食调整便有可能实现血压达标。

CHH饮食对收缩压和舒张压影响

研究人员估计，如果能坚持中国心脏健康饮食，将减少20%的心血管疾病，减少28%的心力衰竭发生，减少13%的全因死亡。

以鲁菜为例，CHH饮食与普通饮食菜谱一日的菜单比较：

在成本方面，CHH饮食和常规饮食的平均成本为24元/天和21元/天。收缩压每降低1 mmHg 的增量成本效益比为每天0.4 元，在大众可支付的经济范围内。重要的是，两组之间的不良事件数量没有差异，并且没有与饮食干预相关的任何不良事件。

CHH饮食不仅为中国人，也为喜好中餐的国际友人提供了一种好吃、不贵、健康的选择，它将成为继DASH膳食和地中海膳食之后，世界第三大健康膳食。

该研究证明了中国心脏健康饮食的降压效果，可谓是“食药同源”，为高血压患者通过健康饮食控制血压提供了方案和信心。我们需要做的是，在自己原来饮食的基础上，做好以下几点：

1、首先，尽量在家庭中自行制备餐点，减少对外卖和餐馆的依赖，同时降低对高度加工食品的消费。

2、其次，调整主食结构，推荐粗粮与精粮的合理搭配，增加全谷物的比例，减少白米和白面的食用，确保全谷物占到每餐总谷物摄入的三分之一以上。

3、再次，增加新鲜水果和蔬菜的摄入，尽量减少食物的烹饪处理，保持饮食的清淡，避免油炸和过度加工的烹饪方法。同时，确保每日摄入一定量的坚果，至少一把。

4、此外，严格控制食盐的摄入，减少盐的使用，倡导低盐饮食。这不仅包括食盐的减少，还要警惕隐藏在酱料、调味品和饮料中的隐形盐。

5、最后，注意脂肪的摄入管理，尤其是饱和脂肪的摄入应尽量减少。即便是日常炒菜用的油脂，也要控制在每日大约25克左右。同时，减少富含饱和脂肪的肉类和油炸食品的摄入。

参考文献：

[1]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904

相关知识

北京大学武阳丰团队等开发适合中国人的心脏健康食谱，可有效降血压
科学网—从“中国心脏健康膳食”探寻国人健康饮食之路
中国版心脏健康饮食
怎样吃更健康？这份适合国人体质的膳食指南请收好！
孕期吃出健康美丽，就差这份饮食指南！
哺乳期高血压，别怕！这份用药指南让你轻松应对
【健康】最适合国人的“减重指南20条”发布！
孕期预防妊娠高血压食谱
一文读懂《中国居民膳食指南》，引领健康饮食新潮流
高血压饮食 高血压怎么调理饮食

网址: 高血压指南推荐！适合国人的「中国心脏健康饮食」，降压效果媲美药物，快收藏这份食谱！ https://www.trfsz.com/newsview44129.html